運動表現與適應：了解一般適應性症候群與體能疲勞模型

在訓練過程中，刺激恢復和向上適應是關鍵。 為何我們能夠通過訓練不斷變得更強壯？為什麼訓練後的休息和恢復與實際訓練一樣重要？ 事實上，我們在訓練過程中從接受刺激到實現向上適應的過程都遵循著一般適應症候群。肌力訓練課程的規劃正是一般適應症候群概念實務上的應用。

一、一般適應性症候群

一般適應性症候群（General Adaptation Syndrome, GAS）是由為加拿大心理學家漢斯·薛利（Hans Selye）於1930年代提出的概念，用以描述生物體在遭遇壓力時所經歷的三個階段：震盪期、阻抗期和耗竭期。

1. 震盪期：在生物體受到外部壓力的刺激時，若這股力量足以破壞原有的平衡狀態，生物體的功能便會出現衰退，也就是狀況比原來的糟糕一點，此即為第一階段——震盪期。

2. 阻抗期：若外部壓力的刺激未對生物體造成永久性的損害，生物體將在刺激消失後逐漸回復至原先的平衡狀態，甚至有可能達到比原狀態更好的水準，這個向上適應的過程便是第二階段——阻抗期。

3. 耗竭期：若壓力源過大、持續時間過長或出現過於頻繁，又或是休息恢復不足，使得生物體無法從中恢復，其功能將大幅下降至低於原本的平衡狀態。在這種情況下，生物體將進入第三階段——耗竭期，可能會有抵抗力下降，容易出現疾病和過度疲勞等等的情形發生。

一般適應症候群是生物體為了在面對外部壓力和威脅時能夠生存下來而產生的一系列反應機制。 在肌力與體能訓練中，我們遵循一般適應症候群的原理，通過「刺激、疲勞、恢復、適應」這一連串過程，使身體逐漸變得更為強壯。基本上只要有合適的刺激，但又不會造成永久性的傷害，這樣的過程可以不段重複，每次進步後比原來的狀態好一點，便有可能製造一個波浪狀的向上成長。

二、體能疲勞模型

體能疲勞模型（Fitness-fatigue model）主要用於解釋人體在訓練過程中體能水準的變化。人體的表現受到兩個主要因素的影響：向上適應和疲勞。有了這個更細膩的模型以後，我們對肌力訓練的進步效果將有更完整的解說。

對於一位從來沒訓練過的初學者來說，會有一段很好的蜜月期，但隨著繼續練下去的過程，可能會開始觸碰到所謂的「撞牆期」。為什麼呢？對於初學者來說，只需一點輕微的重量刺激就能帶來有效的訓練適應效果。由於使用的重量相對輕，因此只會產生少量疲勞。在每次訓練後適度休息，身體便能消除疲勞並恢復到更高的水平。但是，隨著訓練經驗的累積，我們每次訓練所舉起的重量逐漸增加，開始朝向進階者邁進，要通過增加重量獲得新的有效刺激變得越來越困難。即使完成了訓練，身體也會累積大量疲勞。在這種刺激獲取困難、疲勞累積迅速且大量的情況下，我們無法持續線性進步。因此，我們需要通過更為複雜的訓練計畫來實現新的突破。