老年訓練新篇章：90歲長者的重訓之旅

台灣的平均壽命為80.4歲，其中男性為77.3歲，女性為83.7歲，創下歷史新高，並超過了全球平均水平。根據國家發展委員會的調查，2018年，台灣65歲以上的高齡人口比例已達14.5%，正式踏入高齡社會。預計到2026年，這一比例將超過20%，使台灣成為「超高齡社會」，每五個人中就有一位年長者。

長壽成為常態，開創新的人生階段

在這個時代，人類的壽命比以往任何時候都要長。得益於科技的發展，人類的壽命已經延長再延長。如果你現在年滿50歲，那麼你可能還有30到40年的美好人生需要規劃。因此，人類的中年階段變得更加緩慢，而該去思考在新的階段，未來承載著無限的可能。

延年益壽？還是延長疾病？

當今社會，隨著科技的進步和醫療水平的提高，人類的壽命不會是「人生七十古來稀」。因此，如何在晚年保持健康和活力，盡可能地提高生活品質成為了人人關心的焦點。我們將通過一位90歲學員的重訓經驗，探討中老年人進行鍛煉的必要性、方法和注意事項，期望對健康生活提供有益的建議。

改善體能和心理狀態

年齡漸漸增長，人體的肌肉、骨質、神經系統等逐漸流失與退化。通過重訓鍛煉身體，可以漸漸幫助90歲的伯伯找回身體的力量、靈活性和自信，才更有機會揮別日復一日、年復一年的停滯生活。訓練給到人體的幫助是增加肌肉質量、提升骨密度，降低骨折的風險，也會提高心理的抗壓能力，進而減緩焦慮。規律運動和訓練的老年人在心理健康方面表現較好，由於他們保持著積極的生活態度，身體狀況也相對良好，對生活持有正向的態度，也無需過多擔心成為子女的負擔，雙方都能享受到更好品質的生活。

長輩重訓的必須事項

個別化的訓練：依據肌力和體能狀況、目標和興趣，制定一個合適的重訓計劃。每一位學員的身體狀況都不盡相同，即便需要練的動作是同樣的，但在進度上的編排也會有所差異。

維持適當的頻率：長輩應每周進行至少 1 次重訓，每次訓練時間為60分鐘。同時，應監控疲勞度，避免過度負荷，以免身體不堪負荷。疲勞是訓練的副產物，並非所有疲勞都意味著有效的訓練效果，也就是說疲勞並不與「效果」劃上等號，只追求疲勞感的訓練往往是不盡人意的。

保持合適的強度：訓練刺激佔身體最大能力的百分比，即是強度。訓練強度代表的是一個刺激對受訓者而言的強度和刺激程度，想要抵抗老化過程中的肌肉流失，至少需要約65～85%以上的訓練強度，因為訓練效果在很大程度上受到訓練強度的影響。如果說強度不到位，很有可能落到低強度疲勞的陷阱，只收穫了疲勞而進步卻有限。

循序漸進地增加訓練量：隨著身體能力向上適應，可以替長輩逐步增加訓練量。例如，可適當增加重量或組數以提昇總體訓練量。

醫療人員專業的篩檢：藉由醫療篩檢過濾掉可能的潛在風險，審慎地把訓練這件事做到最安全。

引導長輩保持樂觀的心態：進行重訓過程中，保持樂觀的心態十分重要。不要刻意的設定結果目標，而對著目標窮追猛打，而是要相信隨著時間的推移，身體狀況會得到顯著改善。

對於90歲的長輩來說，開始重訓鍛煉不僅能夠改善體能和心理狀態，還能促進健康、增強抵抗力以及延緩認知功能衰退等。然而，在進行重訓過程中，長者應該注意選擇適當的設備和動作、挑選合格適任的教練，保持適當的頻率和強度，同時在專業指導下進行。通過科學化的訓練方式，長輩們將能夠在晚年享受到更高品質的生活。

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