久坐怎麼開始運動？先把日常活動量和肌力訓練分開安排

白天工作坐很久，晚上又沒有太多精神運動，是久坐上班族很常遇到的狀況。

開始安排時，可以先把兩件事分開看。

第一件是一天裡到底有多少活動。第二件是有沒有固定的訓練刺激。

這兩件事都有價值，但做的事情不完全相同。

一週有運動，不代表其他時間就不用管

有人每週會去運動一兩次，但工作日從早到晚大部分時間仍然坐著。

這種情況下，要觀察的不只有「一週運動幾次」，還包括一天裡有多少時間維持同一個姿勢，以及有沒有機會起身、走路、上下樓梯或做其他活動。

所以第一步不用急著再塞一堂很累的運動。

可以先看看每天有哪些地方，本來就能多一些活動。

例如接電話時起身走幾步、午餐後走一小段、工作一段時間後離開座位裝水，或原本搭電梯的其中一層改走樓梯。

每一次都不用很久。

重點是讓一天裡出現更多活動的機會。

日常活動量和肌力訓練做的事情不同

增加走路、起身與日常活動，可以讓生活裡不要只剩坐著。

肌力訓練則是另外一個任務。

在訓練裡，我們會比較有系統地練蹲、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉與負重行走，再依目前能力安排重量、次數與動作版本。

例如平常也會從椅子站起來，但訓練時可以把這個動作拆得更清楚，觀察腳底出力、軀幹穩定，以及不同負荷下能不能維持動作。

兩邊可以同時存在。

日常活動讓「動」更常出現在生活裡，固定訓練則提供比較清楚、可以逐步增加的刺激。

久坐很久的人，不用一開始把頻率排很高

工作已經排得很滿的人，如果剛開始就安排太多訓練，最先遇到的常常不是課表問題，而是時間與恢復放不進生活。

可以先固定一個能長期出現的時段。

例如先從每週一次肌力訓練開始，其他天增加一些走路與日常活動。等這個節奏穩定，再看目前的恢復、工作安排與訓練目標，決定要不要增加頻率。

如果一週一次比較符合目前生活，可以參考一週一次對新手剛好嗎。

教練還會看你一天之外的狀況

課表寫得再完整，也需要放回一個人的生活裡看。

工作最近是不是特別忙、睡眠是否受到影響、前一次訓練之後多久覺得恢復，這些都會影響當週怎麼安排。

同樣是久坐上班族，有人一週一次已經很剛好，有人有規律活動習慣，可以承接更多內容。

所以不需要先套一個固定答案。

可以先把頻率放進生活，再逐步調整。

如果你是久坐上班族，可以先從這兩件事開始

第一，把一天裡長時間坐著的區段切開，增加幾次短時間活動。

第二，固定一個肌力訓練時段，先把基本動作與適合的訓練量建立起來。

這兩件事都不用一次做到很多。

如果你想知道久坐工作型態開始重訓時，教練會先看哪些事情，可以再看久坐上班族肌力訓練。

若目前有持續疼痛、舊傷、疾病或其他身體狀況，每個人的情況不同，如有疑慮請先與專業醫療人員討論。

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