很久沒運動怎麼開始重訓？先從目前做得到的內容開始
已更新：2天前
很久沒有規律運動的人，第一次準備開始重訓，常會先想到自己的體力。
走幾層樓會喘、蹲幾下腿就有感覺，看到槓鈴和啞鈴時，很自然會想，是不是應該先跑步一陣子，把體力練回來再開始。
重訓的起點不需要先達到某個標準。動作可以調整版本，重量可以從比較容易控制的位置開始，訓練量也能依目前的恢復狀況安排。前幾週比較重要的是找到一個做得到、恢復得過來，而且下週還能繼續的節奏。
如果你以前曾經固定重訓，只是中間停了一段時間，起始重量與訓練量會用另一套方式判斷，可以另外看「停練一段時間再回來訓練，起始重量與訓練量怎麼抓」。
很久沒運動，不需要先把體力練好
想開始重訓的人常會先去快走、跑步，等自己覺得比較有體力才敢碰重量。這樣做沒有問題，但它不是開始肌力訓練的前置條件。
肌力、心肺耐力與動作技巧是不同的能力。很久沒運動時，可以把重訓的重量與總量放低，讓身體先重新習慣有規律地出力。今天能穩定完成的版本，就是可以使用的起點。
第一堂先看現在做得到什麼
第一次開始時，教練不需要先知道你以前最有體力的時候做得到什麼。可以先看幾個現在就看得到的東西。
從椅子站起來是否穩定，蹲下時腳底能不能維持支撐，拿著輕重量時軀幹能不能控制，以及做完一組之後需要多少時間讓呼吸和動作重新穩定。
這些資訊會決定第一堂使用什麼動作版本、多少負荷與多少訓練量。有人可以直接接觸槓鈴，也有人先從壺鈴、箱式深蹲或較短的活動範圍開始。起點不同，不影響後面逐步增加訓練刺激。
前幾週先把訓練量放在恢復得過來的位置
很久沒運動的人第一堂最容易出現的問題，常常不是當下做不完，而是一次做得太多。課堂上覺得還可以，隔天才發現疲勞比預期明顯，下一次訓練又很難接上。
前幾週可以先少一點動作、少一點組數，讓每一組都維持接近的品質。訓練後如果日常活動沒有受到明顯影響，到了下一次訓練也大致恢復，再考慮把其中一個條件往上調。
頻率先選現在生活放得進去的安排
以前沒有固定運動習慣的人，不需要第一週就排滿。工作、睡眠、家庭與通勤都會影響一個訓練安排能不能留下來。
可以先找一個現在做得到的固定位置，例如每週安排一次完整的肌力訓練。幾週後如果恢復穩定，生活也排得進去，再決定要不要增加。恢復本身也是訓練的一部分。
什麼時候再增加重量與訓練量
增加的時機不需要看日曆。可以先看目前版本能不能穩定重複，同一組前後幾次動作是否接近，組間休息後下一組能不能維持，以及訓練後是否能正常恢復。
這些條件逐漸穩定之後，可以一次增加一個主要變項。有時加一點重量，有時維持重量多做一組，也可能先把動作範圍往前調。一次處理少數條件，比同時把重量、組數與頻率一起拉高更容易判斷身體的反應。
很久沒運動，不等於要先把自己準備到某個程度才有資格開始。第一步只是找到目前做得到的內容，讓規律、動作品質與恢復先站穩，再慢慢把訓練往前推。
如果你從來沒有規律運動過，想先確認「沒有運動經驗能不能開始」，可以看「從來沒有運動習慣，也可以開始重訓嗎？」。
如果你已經決定想開始，但還不確定目前適合一對一、初學者團體課程 LV1／LV2，還是其他訓練方式，可以接著看「比安訓練課程怎麼選」。
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