預防保健不是保守，是提早練出抗跌能力，談骨質疏鬆、肌少與肌力訓練
- beyoungtraining
- 2024年4月9日
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已更新：2天前
很多人談「預防保健」，腦中第一個浮出的畫面是保健食品、按摩、伸展、泡腳，或是偶爾想到才去運動一下。
這些不是不重要。只是它們常常有一個共同問題。
它們很容易讓我們誤以為，自己正在照顧身體。但真正的風險，往往不是你看得見的那種。
真正的隱形殺手，常常是你覺得「目前沒什麼事」的那種日子。
你沒有生病。你也還能工作。只是你慢慢變得更容易累、更容易痛、更不想動。你開始覺得提東西有點吃力，走久一點腳會酸。蹲下去起來要扶一下，爬樓梯會喘。睡一晚也不一定恢復，精神越來越靠意志力撐著。
這些改變通常不會突然爆炸。它們就是默默發生，所以我們才叫它隱形。
而預防保健真正該做的事，是把這些「默默發生」的下滑，拉回到你可控的範圍裡。
隱形殺手不是某一個病名，而是一種失去能力的過程
我們在生活裡最常遇到的不是「突然不能」，而是「慢慢不行」。
慢慢不行有幾個典型的訊號。
你可能也看過自己或身邊的人出現過類似狀況。
第一種是力量慢慢流失你沒有覺得自己變弱，但你開始不想提重物、不想走遠路、不想搬東西。不是懶，是身體知道那會吃力，所以會避開。
第二種是動作控制慢慢變差你以前可以很自然做到的動作，例如彎腰、轉身、蹲下去拿東西，開始需要多想一下，或要用扶的。這代表你的身體正在用更高成本完成同一件事。
第三種是恢復能力慢慢下降以前累一下睡一覺就好，現在會延續好幾天。你越來越難「回到原本的狀態」，於是生活越來越需要保留體力，能做的事越來越少。
這三件事加在一起，就會把生活品質往下拉。而且最麻煩的是，它很合理。
你會以為是年紀。你會以為是工作。你會以為是壓力。你會以為自己就是比較累。
但其實很多時候，關鍵只是你少了一個可以長期依靠的身體能力系統。
為什麼肌力訓練是預防保健裡最穩的選項
因為肌力訓練做的事情很直接。
它不是讓你「感覺有做」而已。它是在練一個最根本的能力。
你把力量練回來，你就把日常的安全感練回來。
更重要的是，肌力訓練不只是練肌肉。它同時會把幾個預防保健最核心的元素，綁在一起往上推。
你會重新學會怎麼發力、怎麼站穩、怎麼呼吸、怎麼控制身體的路徑。你會更清楚身體在什麼狀態下是穩的，什麼狀態下容易亂掉。你會更知道自己能做到什麼，能承受什麼。
這些「知道」不是知識，是身體裡的把握感。而它會直接影響你敢不敢動、敢不敢走遠、敢不敢嘗試新的生活。
預防保健最怕的不是你做得慢。最怕的是你做一下就停，因為你覺得不安全、覺得不確定、覺得反正也沒差。
肌力訓練的價值，是把「不確定」變小，把「可控」變大。
你不需要很強，你需要的是可以持續累積的方式
很多人抗拒重量訓練，是因為腦中有一個畫面。
畫面裡的重訓很硬、很拼、很痛，像在用意志力對抗身體。但那不是我們在做的肌力訓練。
在比安訓練，我們更在意的是這幾件事。
你做的版本要是你控制得住的。你加重的幅度要是身體吃得下的。你每一次練完要更像在「建造」，而不是像在「透支」。
因為預防保健不是短跑。它是一條你要走很久的路。
你要的不是某一次的衝動。你要的是一套可以重複十年、二十年，甚至更久的做法。
預防保健的肌力訓練，應該長什麼樣子
如果你希望訓練真的變成「身體的保險」，而不是一段情緒性的努力，那訓練可以長得很務實。
你可以用下面這個方向檢查自己。
一週固定 1 到 2 次力量刺激不用每天練。你需要的是規律出席，讓身體知道「我每週都會收到訊號」。
以全身動作為主推、拉、蹲、硬舉類型、負重行走，這些動作能直接對應日常的需要。你練的是生活會用到的能力。
每次都留一點餘裕你可以累，但不要練到崩。你要的是可以回來再練，而不是練完要休一週。
把動作做穩，再往上加你不是在追求多厲害，你是在追求十年後依然可以做。穩定會帶來可長期累積的進步。
如果你現在才要開始，從「看得見的改變」開始最有效
很多人想做預防保健，卻不知道怎麼判斷自己有沒有走在對的方向。
你可以先觀察這些最生活的指標。
走路更穩。爬樓梯比較不喘。蹲下去起來更順。提東西更有把握。久坐後起身不會卡。睡醒比較像有恢復。
這些都是很真實的改變，而且通常比體脂或外型更能讓人願意一直做下去。
因為你會明確感覺到，你是在把生活拿回來。
預防保健的核心，其實是一句很簡單的話
你不是在避免某個可怕的未來。你是在打造一個你可以相信的身體。
當身體變得可以依靠，很多事情會自然發生。
你會更願意走出去。你會更敢安排旅行。你會更敢陪家人做事。你會更敢把生活過得有彈性。
那就是預防保健最好的樣子。
不是一直擔心出事。而是把自己練成不容易被小事打亂的人。
如果你在高雄，想找一個安全又能長期做下去的方式
在 Beyoung Training 比安訓練，我們的做法很簡單。
把動作教清楚。把進度排合理。讓你每一次練完，都更像在為未來存一筆身體的資本。
如果你不確定自己適合從哪裡開始，你可以先用體驗課釐清方向。你不用很厲害才開始，你只要願意開始，我們就會把路鋪得夠穩。
延伸閱讀
你以為的健身，跟真正的肌力訓練不一樣（新手也能開始）
https://www.beyoungtraining.com/post/strength-training-not-gym-beginner
高雄私人教練適合誰，什麼人最需要一對一帶你走穩https://www.beyoungtraining.com/post/pt-kaohsiung
40 歲後為什麼更需要肌力訓練，關鍵不是更拚而是更會安排
https://www.beyoungtraining.com/post/anti-aging-strength-training-adaptation
FAQ
預防保健一定要做重量訓練嗎？不一定，但如果你想要的是「走得穩、提得起、恢復更好」這種能長期依靠的能力，肌力訓練會是最有效率也最可累積的方式。
我沒有運動習慣，現在開始會不會太晚？不晚。大多數人真正需要的不是更早開始，而是找到能持續的開始方式。從你控制得住的版本起步，進步會跟安全感一起出現。
我怕受傷，預防保健反而受傷不是更糟嗎？所以關鍵不是練不練，而是怎麼練。用可控的重量、清楚的動作路徑、循序漸進的安排，把風險降到可管理，你才會練得久。
一週只練一次也有用嗎？有用。對很多忙碌的人來說，一週一次是最好的起點。先把出席固定下來，再視狀態加到兩次，效果會更穩。
預防保健應該先做有氧還是先做肌力？兩個都重要，但若你目前有久坐、容易累、動作卡、生活覺得吃力的狀況，先把肌力與動作控制練回來，通常會讓你做有氧也更舒服、更安全。
我不想練得很壯，只想健康，肌力訓練適合嗎？適合。肌力訓練不是為了變壯才練，而是為了把身體練成「生活用得到」的狀態。你會感覺到的是穩、輕鬆、比較不怕累。
在比安訓練，預防保健的課會怎麼安排？我們會先確認你的目標與目前狀態，從你做得到的版本開始，把動作教清楚，再用漸進方式加強力量與適應力，讓你練得久、練得穩。
我該選一對一、還是一對二、還是團體課？如果你希望動作細節有人一步一步帶，或你有明確目標想更精準，適合一對一。想和伴侶朋友一起練又希望仍有個別調整，一對二很適合。想把訓練變成生活節奏，自由重量團體課會更好融入。
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