WHY GROUP
為什麼是團體課
自由重量團體課並非把一對一縮小，而是把教學系統放大。
自由重量團體課有共同的課程設計。教練會依全班整體訓練狀況安排當週主軸，並在不同週期使用適合的系列動作與版本。
例如深蹲系列可以在不同週期安排箱式深蹲、無箱深蹲、握把式深蹲或直槓深蹲。大多數學員會跟著當週共同版本進行，每個人的重量則依目前能力安排。
如果某位學員目前不適合當週版本、動作還無法穩定完成，教練才會調整活動範圍、動作版本或負荷，讓他仍然留在當週共同的訓練方向裡。
課程以固定時段進行，教練也能沿著同一套週期持續觀察每位學員。你不需要自己排課表，也不用每一堂重新決定今天要練什麼。
FORMAT
上課方式與人數
頻率
每週一次，每堂 60 分鐘
女性限定班
目前週三 20:15 到 21:15 。其餘班別男女皆可參加，課程內容與教學方式相同
一期
每月四堂，以月為單位安排，報名時選定固定班別
年齡
20-59歲成人。60歲以上建議先從一對一體驗課開始
人數
3 人成班，每堂課人數上限 8 人
費用
一般報名費用 NT$3,900／人／期
時段
目前開設平日中午、平日晚上、週六上午三種時段
續報
舊學員於前一個月底前完成續報與繳費，次月續報費用為每人每月 NT$3,600
完整費用與適用條件，可以查看課程與收費說明；當期班別與名額請以報名頁為準。
人數上限是為動作觀察、組間說明與回頭確認保留時間。教練才能持續觀察每個人的主要動作、負荷與當天狀態。高雄這一帶的自由重量團體課怎麼安排、小班為什麽設在8人以內，高雄自由重量團體課的課程安排談得比較完整。
動作在一個月裡連續累積。今天建立的基礎，會是下一次訓練的起點，不會每堂課都重新開始。每個月開設的班別和剩餘名額會有調整，最新的時間都列在報名頁的班別選單裡。
如果你有考量同學的組成、教練是男性這件事，或者沒有重訓經驗能不能參加，可以看女性限定自由重量團體課的完整說明。第一次接觸健身或重訓的女性，女性可以從哪一種課開始，把三種課和女性限定班放在同一頁看。
FLOW
一堂自由重量團體課，會怎麼進行
每一堂課都有清楚的節奏，讓你知道自己今天在練什麼、為什麼這樣練。我們希望你練完隔天還能好好生活，願意持續回來。長期規律累積下來的東西，比單次練得很累有用。
動作準備與熱身
讓身體進入可控狀態，為當天訓練做好準備
當天主訓練
練全身最關鍵的力量動作，建立穩定與協調
補強動作與調整
補足弱點，讓動作更順、更一致
體能訓練
鍛鍊能量系統，讓身體能面對生活的任務
這四段在一堂課裡實際怎麼銜接、每一段大概花多久，一堂 60 分鐘團體課的實際流程寫得比較細。
共同課程設計下，重量與必要調整仍然不同
團課會先決定全班當週要練的內容，大多數學員跟著同一個主軸與當週版本進行。
到了每個人的重量，教練會參考前幾週的訓練紀錄、當天的動作表現與完成狀況提出建議；學員也可以回報重量做起來的感覺，以及當天和平常有沒有不同，再一起討論這一組或下一組適合增加、維持或調整負荷。
所以同樣做一個動作，有人使用空槓，有人使用較高負荷。差別主要在每個人目前能穩定完成多少重量，不需要跟旁邊的人使用相同數字。
只有當某位學員目前不適合當週版本，例如活動範圍還無法穩定控制，或當天狀態需要考量，教練才會做必要微調。
調整的目的，是讓這位學員繼續留在當週共同的訓練方向裡，而不是另外替每個人開一套課表。
全身性基本動作為主 深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船、負重行走等，依週期安排，讓動作與負荷有系統地慢慢累積。
全班會依共同的課程設計與當週版本進行，每個人的重量再依目前能力安排。
如果有人當週版本還無法穩定完成，教練再做必要的個別微調。
適合想把重訓做成每週固定節奏，又希望有人顧動作與安全的人。
你會練到什麼
課程用多元的基本動作，訓練全身肌群與日常需要的力量。內容依週期安排，常見會包含以下幾類。
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上肢水平推拉，例如臥推、划船
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上肢垂直推拉，例如肩推、下拉或引體向上變化
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下肢深蹲與硬舉，例如深蹲、硬舉、分腿蹲
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負重行走與核心訓練，建立更穩的身體控制
團體課會依週期安排蹲、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉與負重行走等主要動作方向，再使用不同系列動作組成當週課程。
每個人的負荷依目前能力安排。如果當週版本對某位學員還不合適，教練再做必要調整。還沒有自由重量基礎的人，可以先從一對一或初學者團體課程 LV1／LV2建立基本動作，再評估銜接自由重量團體課。
這堂團體課適合你嗎
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想要固定每週一次，把訓練做成生活節奏
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想練全身力量，又不想自己排課表
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希望有人顧動作與安全，同時保有一起訓練的推進感
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不追求跟別人比較，只想把自己練得更穩、更有把握
想看更多實際情境再對照自己，可以先讀自由重量團體課適合誰。
如果你不確定自己現在的程度落在哪裡，一對一還是團體課怎麼選整理了兩種課的差別和適合的人。
報名與繳費
團課以月為單位安排，每月四堂，報名時選定固定班別。最新班別、繳費期限、請假、補課與候補方式，請以報名頁的「報名前請詳閱」為準。如果有疾病史、近期手術或舊傷等狀況，報名前可以先告訴我們。每個人狀況不同，如有疑慮請先與醫療專業人員討論。
課程費用與各項方案，整理在課程與收費頁。
目前週三 20:15～21:15 為女性限定班，其餘自由重量團體班男女皆可參加。
自由重量團體課可以單堂報名嗎
目前不提供單堂報名，也沒有單堂體驗。
課程採固定班別，報名時選定一個固定時段，以一個月為一期。
如果採單堂參加，教練很難依前幾週的訓練狀況接續安排，重量、動作版本與進度也不容易連續。
會這樣安排，是因為教練要看過同一個人連續幾週的狀況，才有足夠資訊判斷動作版本是否需要調整，也比較能一起討論重量是否適合增加。
有幾個日期無法上課，可以改成單堂報名嗎
同樣沒有這個方案。報名方式仍然是固定班別、每月四堂。
如果已經知道某月有幾個日期無法上課，報名前可以先確認當月上課日期，我們可以一起看哪一個班別衝突最少。
如果排班本來就每個月不一樣，固定班別會一直卡住，這種狀況可能比較適合一對一或一對二課程。
常見問題
以下整理自由重量團體班最常被問到的問題，
包含程度差異、課程內容，以及不確定怎麼開始時的選擇方式。
我很久沒運動，跟得上嗎
先看你過去有沒有學過深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船這幾類動作。學過、中間停了一段時間，把過去的訓練經驗告訴教練，多數情況可以直接排進團班。身體學過的東西，回來的速度比第一次快。從來沒有接觸過自由重量，比較建議先從一對一或初學基礎課開始，動作建立起來再銜接。
沒碰過自由重量，可以直接上團體班嗎
如果還沒學過自由重量的基本動作，可以先比較初學者團體課程 LV1／LV2與一對一私人教練。希望在團體教學中建立基礎，可以先看初學者課程；需要較多個別說明與調整，可以評估一對一。
之後再依動作基礎、能否理解課堂提示，以及可配合的固定班別，討論是否銜接自由重量團體課。
程度差很多也可以一起上嗎
可以。
自由重量團體課會先有全班共同的課程設計與當週版本，大多數學員沿著同一個主軸進行。每個人的重量依目前能力安排；只有某位學員目前不適合當週版本時，教練才會做必要的個別微調。
所以程度不同不代表要互相追重量，教練看的還是每個人在共同課程裡目前能穩定完成多少。
有基礎的人可以直接報名團課嗎
可以。學過深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船這幾類動作，把過去的訓練經驗告訴教練，多數情況能直接排進班別。要處理的通常不是程度，是時間點，因為團班以月為單位、報名時選定固定時段。有基礎的人可以直接報名團課嗎這篇把入班前要確認的幾件事寫得比較完整。
一堂課會做哪些動作
一堂 60 分鐘分成四段，動作準備與熱身、當天主訓練、補強動作與調整、體能訓練。主訓練落在蹲、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉、負重行走這幾個基本模式上，依週期輪替安排。
同一堂課大家都做一樣嗎
不會完全一樣，但也不是每個人各練一套。
團課會先有共同的訓練主軸與當週版本，大多數學員跟著同一版本進行；每個人的重量依目前能力安排。只有個別學員目前不適合當週版本時，教練才會調整活動範圍、器材或動作版本。教練會依每個人的訓練經驗、前幾週紀錄與當天表現提出負荷建議，學員也可以回報自己的實際感受，再一起討論下一組要增加、維持原本重量，或先做其他調整。
一週一次夠嗎
如果目前最重要的是先建立固定的肌力訓練節奏，可以先把每週一次穩定下來。
固定時段的價值之一，是不用每週重新決定今天要不要練。
之後是否需要增加訓練頻率，要再看你的目標、其他活動與恢復狀況。需要更多個別觀察時可以討論一對一，也可能安排其他練習，不預設每個人都一定要增加。
可以把自由重量團體課當成主要的重訓安排嗎？
可以。
對已經有基本動作經驗、能配合固定班別，而且目前目標符合共同課程安排的人，自由重量團體課可以成為長期主要的重訓方式。
你不需要另外自己管理一整套課表。之後是否需要增加訓練次數、加入其他運動，或安排一對一，再依目前目標、生活活動量、恢復與實際訓練狀況討論。
上自由重量團體課後，還需要另外去健身房嗎？
不一定。
如果目前主要目標是建立固定的肌力訓練，可以先把每週團課穩定下來。
如果之後有更明確的力量、肌肉量或運動表現目標，可能需要增加其他練習。原本已有跑步、爬山、瑜珈等活動的人，也要把整週活動與恢復一起看。
需不需要另外訓練，可以再依實際狀況討論。
我不確定團體班適不適合我
直接留言就好。告訴我們你目前的狀況、過去練過哪些動作，還有最在意的地方，我們會協助你選擇適合的開始方式。你也可以先看課程與收費，再決定從哪一種課開始。
如果我怕受傷怎麼辦
課堂上抓重量的標準是每組最後一下還能維持姿勢，做到做不動為止的練法在這裡不會出現。有任何不舒服，當下就會調整版本或退回上一個版本。有疾病史、手術後狀況或近期舊傷，報名時請附三個月內開立的醫療證明，教練評估後再安排適合的課程。每個人狀況不同，如有疑慮請先與專業醫療人員討論。
重量什麼時候增加，是教練決定嗎？
不會只由教練單方面決定。
教練會參考前幾週的訓練紀錄、這一組的動作穩定度與完成狀況，提出增加、維持或調整負荷的建議。
學員也可以回報重量做起來的感覺、當天狀態。
把這些資訊放在一起，再討論下一組或下一週怎麼安排。