高雄健身團課｜自由重量團體課
今天做得到的版本，就是最好的版本。
把開始方式看清楚，你會更安心，也更容易把力量練回來。
比安訓練位於高雄文山特區，生活圈連著三民與鳳山，每週固定時段進行，小班制由教練全程觀察。
全身性基本動作為主 深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船、負重行走等，依週期安排，讓動作與負荷有系統地慢慢累積。
全班會依共同的課程設計與當週版本進行，每個人的重量再依目前能力安排。
如果有人當週版本還無法穩定完成，教練再做必要的個別微調。
適合想把重訓做成每週固定節奏，又希望有人顧動作與安全的人。
為什麼是團體課
自由重量團體課不是把一對一縮小，而是把教學系統放大。
自由重量團體課有共同的課程設計。教練會依全班整體訓練狀況安排當週主軸，並在不同週期使用適合的系列動作與版本。
例如深蹲系列可以在不同週期安排箱式深蹲、無箱深蹲、握把式深蹲或直槓深蹲。大多數學員會跟著當週共同版本進行，每個人的重量則依目前能力安排。
如果某位學員目前不適合當週版本、動作還無法穩定完成，教練才會調整活動範圍、動作版本或負荷，讓他仍然留在當週共同的訓練方向裡。
課程以固定時段進行，教練也能沿著同一套週期持續觀察每位學員。你不需要自己排課表，也不用每一堂重新決定今天要練什麼。
上課方式與人數
每週一次，每堂 60 分鐘
每月四堂，以月為單位安排，報名時選定固定班別
3 人成班，每堂課人數上限 8 人
目前開設平日中午、平日晚上、週六上午三種時段
女性限定班
目前週三 20:15 到 21:15 為女性限定班。其餘自由重量團體班男女皆可參加，課程內容與教學方式相同。
如果你有考量同學的組成、教練是男性這件事，或者沒有重訓經驗能不能參加，可以看女性限定自由重量團體課的完整說明。
第一次接觸健身或重訓、還在比較一對一、初學基礎課和團體課的人，女性可以從哪一種課開始把三種課和女性限定班放在同一頁看。
人數上限是刻意留下的教學空間。8 人以內，教練才能持續觀察每個人的主要動作、負荷與當天狀態。
動作在一個月裡連續累積。今天建立的基礎，會是下一次訓練的起點，不會每堂課都重新開始。
每個月開設的班別和剩餘名額會有調整，最新的時間都列在報名頁的班別選單裡。
目前團體課程設計對象為 20–59 歲成人。60 歲以上建議先從一對一體驗課開始，由教練了解目前狀況與動作基礎，再評估適合的上課方式。高雄這一帶的自由重量團體課怎麼安排、小班為什麼設在 8 人以內，高雄自由重量團體課的課程安排談得比較完整。
一堂自由重量團體課，會怎麼進行
每一堂課都有清楚的節奏，讓你知道自己今天在練什麼、為什麼這樣練。
我們希望你練完隔天還能好好生活，願意持續回來。長期規律累積下來的東西，比單次練得很累有用。
流程
動作準備與熱身
讓身體進入可控狀態，為當天訓練做好準備
當天主訓練
練全身最關鍵的力量動作，建立穩定與協調
補強動作與調整
補足弱點，讓動作更順、更一致
體能訓練
鍛鍊能量系統，讓身體能面對生活的任務
這四段在一堂課裡實際怎麼銜接、每一段大概花多久，一堂 60 分鐘團體課的實際流程寫得比較細。
共同課程設計下，重量與必要調整仍然不同
團課會先決定全班當週要練的內容。大多數學員跟著同一個主軸與當週版本進行，教練再依每個人的訓練紀錄與當天狀況安排適合的重量。
所以同樣做一個動作，有人使用空槓，有人使用較高負荷。差別主要在每個人目前能穩定完成多少重量，不需要跟旁邊的人使用相同數字。
只有當某位學員目前不適合當週版本，例如活動範圍還無法穩定控制，或當天狀態需要考量，教練才會做必要微調。
調整的目的，是讓這位學員繼續留在當週共同的訓練方向裡，而不是另外替每個人開一套課表。
你會練到什麼
課程用多元的基本動作，訓練全身肌群與日常需要的力量。內容依週期安排，常見會包含以下幾類。
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上肢水平推拉，例如臥推、划船
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上肢垂直推拉，例如肩推、下拉或引體向上變化
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下肢深蹲與硬舉，例如深蹲、硬舉、分腿蹲
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負重行走與核心訓練，建立更穩的身體控制
團體課會依週期安排蹲、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉與負重行走等主要動作方向，再使用不同系列動作組成當週課程。
每個人的負荷依目前能力安排。如果當週版本對某位學員還不合適，教練再做必要調整。還沒有自由重量基礎的人，可以先從一對一或初學者團體課程 LV1／LV2建立基本動作，再評估銜接自由重量團體課。
這堂團體課適合你嗎
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想要固定每週一次，把訓練做成生活節奏
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想練全身力量，又不想自己排課表
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希望有人顧動作與安全，同時保有一起訓練的推進感
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不追求跟別人比較，只想把自己練得更穩、更有把握
想看更多實際情境再對照自己，可以先讀自由重量團體課適合誰。
如果你不確定自己現在的程度落在哪裡，一對一還是團體課怎麼選整理了兩種課的差別和適合的人。
報名與繳費
團課以月為單位安排，每月四堂，報名時選定固定班別。最新班別、繳費期限、請假、補課與候補方式，請以報名頁的「報名前請詳閱」為準。如果有疾病史、近期手術或舊傷等狀況，報名前可以先告訴我們。每個人狀況不同，如有疑慮請先與醫療專業人員討論。
課程費用與各項方案，整理在課程與收費頁。
目前週三 20:15～21:15 為女性限定班，其餘自由重量團體班男女皆可參加。
自由重量團體課可以單堂報名嗎
目前不提供單堂報名，也沒有單堂體驗。
課程採固定班別，報名時選定一個固定時段，以一個月為一期。
如果採單堂參加，教練很難依前幾週的訓練狀況接續安排，重量、動作版本與進度也不容易連續。
會這樣安排，是因為教練要看過同一個人連續幾週的狀況，才知道動作版本該不該換、重量能不能加。
有幾個日期無法上課，可以改成單堂報名嗎
同樣沒有這個方案。報名方式仍然是固定班別、每月四堂。
如果已經知道某月有幾個日期無法上課，報名前可以先確認當月上課日期，我們可以一起看哪一個班別衝突最少。
如果排班本來就每個月不一樣，固定班別會一直卡住，這種狀況可能比較適合一對一或一對二課程。
常見問題
以下整理自由重量團體班最常被問到的問題，
包含程度差異、課程內容，以及不確定怎麼開始時的選擇方式。
我很久沒運動，跟得上嗎
先看你過去有沒有學過深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船這幾類動作。學過、中間停了一段時間，把過去的訓練經驗告訴教練，多數情況可以直接排進團班。身體學過的東西，回來的速度比第一次快。從來沒有接觸過自由重量，比較建議先從一對一或初學基礎課開始，動作建立起來再銜接。
沒碰過自由重量，可以直接上團體班嗎
團體班預設每個人對基本動作有初步掌握，教練在課堂上做的是調整和推進。動作還在從零學起的階段，一對一的密度比較合適，一堂課裡可以停下來慢慢拆解。基礎建立之後銜接團班，落差通常不大。
程度差很多也可以一起上嗎
可以。
自由重量團體課會先有全班共同的課程設計與當週版本，大多數學員沿著同一個主軸進行。每個人的重量依目前能力安排；只有某位學員目前不適合當週版本時，教練才會做必要的個別微調。
所以程度不同不代表要互相追重量，教練看的還是每個人在共同課程裡目前能穩定完成多少。
有基礎的人可以直接報名團課嗎
可以。學過深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船這幾類動作，把過去的訓練經驗告訴教練，多數情況能直接排進班別。要處理的通常不是程度，是時間點，因為團班以月為單位、報名時選定固定時段。有基礎的人可以直接報名團課嗎這篇把入班前要確認的幾件事寫得比較完整。
一堂課會做哪些動作
一堂 60 分鐘分成四段，動作準備與熱身、當天主訓練、補強動作與調整、體能訓練。主訓練落在蹲、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉、負重行走這幾個基本模式上，依週期輪替安排。
同一堂課大家都做一樣嗎
不會完全一樣，但也不是每個人各練一套。
團課會先有共同的訓練主軸與當週版本，大多數學員跟著同一版本進行；每個人的重量依目前能力安排。只有個別學員目前不適合當週版本時，教練才會調整活動範圍、器材或動作版本。教練會依每個人的經驗與當天狀態決定誰往上加、誰先維持原本的重量把動作做一致。每堂課人數上限 8 人，就是為了讓這件事做得到。
一週一次夠嗎
對想長期維持的人，一週一次穩定地練，累積下來很可觀。固定時段還有另一個作用，你不用每週重新決定今天要不要練。想加頻率的人，可以另外搭一堂一對一處理比較弱的環節。
我不確定團體班適不適合我
直接留言就好。告訴我們你目前的狀況、過去練過哪些動作，還有最在意的地方，我們會協助你選擇適合的開始方式。你也可以先看課程與收費，再決定從哪一種課開始。
如果我怕受傷怎麼辦
課堂上抓重量的標準是每組最後一下還能維持姿勢，做到做不動為止的練法在這裡不會出現。有任何不舒服，當下就會調整版本或退回上一個版本。有疾病史、手術後狀況或近期舊傷，報名時請提供一個月內開立的醫療證明。每個人狀況不同，如有疑慮請先與專業醫療人員討論。