高雄入門重訓課｜壺鈴為主、從輕重量開始
今天做得到的版本，就是開始的版本。 很多人想開始重訓，卡住的不是體力，而是不知道先練什麼、動作對不對、重量該怎麼加。入門重訓課先用好上手的啞鈴和壺鈴，把幾個基本動作學穩，再一點一點把重量往上加。
入門重訓課是什麼
入門重訓課是比安訓練最前面的一個起點。課程不用槓鈴做大重量主項，而是用啞鈴和壺鈴練蹲、髖鉸鏈、推、拉和負重行走這些全身基本動作。
重量從輕的開始，做穩了再循序加重。我們的標準是：每一組的最後一下，動作還維持得住，就是適合的重量。不練到力竭，也不追求一堂課練得多累。我們希望你練完隔天還能好好生活，願意下週再回來。
這堂課不定期開班，每一期開課前會公告開課日期和名額。
上課方式與人數
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課程名稱：入門重訓課
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器材：以啞鈴、壺鈴為主，不做槓鈴大重量
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上課時間：週二 20:30–21:15
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每堂時間：45 分鐘
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一期堂數：4 堂
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費用：每人每期 NT$2,500
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每班人數：3 人成班，每堂最多 8 人
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報名截止：開課前 48 小時完成報名
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適合年齡：20–59 歲（60 歲以上建議先從一對一體驗開始）
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開班方式：不定期開班
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地點：高雄市三民區褒揚東街 95 號（文山特區）
一堂課怎麼進行
每一堂 45 分鐘都有固定的節奏，讓你知道今天在練什麼、為什麼這樣練。
流程
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準備運動：讓身體進入可以控制的狀態，為當天訓練做準備
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動作練習：把當天主項的動作先拆開練，教練確認姿勢和出力方式
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啞鈴壺鈴主項：例如高腳杯深蹲、壺鈴硬舉、啞鈴划船、啞鈴推、農夫走路，依每個人目前能穩定完成的重量安排
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補強與收尾：補足比較弱的地方
重量怎麼加
同一個動作，每個人用的重量不一樣，不需要跟旁邊的人比。
教練會看你當天的動作表現和完成狀況，你也可以回報重量做起來的感覺，再一起決定下一組要增加、維持還是調整。只要每一組最後一下動作還維持得住，就可以考慮慢慢往上加。這就是 漸進式超負荷：一次加一點，時間拉長慢慢累積。
上完之後的路線
入門重訓課是一個起點，之後怎麼走，依你的狀況和想法決定：
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繼續下一期入門重訓課：想再把啞鈴壺鈴的動作練得更穩。
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初學者團體基礎課程 LV1／LV2：想開始學槓鈴的深蹲、硬舉。
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自由重量團體課：已有基本動作經驗，想把訓練變成每週固定的節奏。
跟其他課程有什麼不同
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入門重訓課：啞鈴、壺鈴為主，不做槓鈴大重量。一期 4 堂、每堂 45 分鐘，每人每期 NT$2,500，不定期開班、週二晚上。適合第一次重訓、還不想練槓鈴大重量的人。
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初學者團體基礎課程 LV1／LV2：學槓鈴基本動作（LV1 深蹲、LV2 硬舉）。各一期 2 堂、每堂 90 分鐘，各每人每期 NT$4,980。適合想學槓鈴基本動作的人。
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自由重量團體課：自由重量全身動作，含槓鈴。固定班別，適合已有基本動作經驗的人。
這堂課適合誰
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第一次重訓，不知道從哪裡開始的新手
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自己練過一陣子，但不確定動作對不對的人
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很久沒運動，想重新開始的人
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久坐的上班族，想在下班後固定動一動
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對槓鈴還有壓力，想先從啞鈴和壺鈴開始的人
常見問題
以下整理入門重訓課最常被問到的問題
一週一次夠嗎
如果目前最重要的是先建立固定的肌力訓練節奏，可以先把每週一次穩定下來。
固定時段的價值之一，是不用每週重新決定今天要不要練。
之後是否需要增加訓練頻率，要再看你的目標、其他活動與恢復狀況。需要更多個別觀察時可以討論一對一，也可能安排其他練習，不預設每個人都一定要增加。
完全沒有運動經驗，可以上入門重訓課嗎
可以。這堂課就是為第一次重訓的人設計的，從輕重量和基本動作開始，不需要先有體力或經驗。
入門重訓課跟初學者團體基礎課程 LV1 差在哪
入門重訓課以啞鈴和壺鈴為主，不做槓鈴大重量，一期 4 堂、每堂 45 分鐘。LV1 是學槓鈴的深蹲與出力方式，一期 2 堂、每堂 90 分鐘。
還不想練槓鈴大重量的人先上入門重訓課，想學槓鈴的人上 LV1。
重量會一直都很輕嗎
不會。重量從輕的開始，只要每組最後一下動作還維持得住，教練就會跟你討論循序加重。
會練到很累、很喘嗎
不會練到力竭。我們希望你練完隔天還能正常生活，下週還願意回來。
60 歲以上可以報名嗎
這堂課的對象是 20–59 歲。
60 歲以上建議先從一對一體驗開始，由教練了解目前狀況，再評估適合的上課方式。
有舊傷或開過刀，可以上課嗎
請在報名時附一個月內開立的醫療證明，教練會參考後安排。
每個人狀況不同，如有疑慮請先與專業醫療人員討論。
多久開一期？怎麼報名
入門重訓課不定期開班，會寫在報名頁。
請在開課前 48 小時完成報名，在官網報名入門重訓課。
上完入門重訓課之後可以做什麼
可以繼續下一期、上初學者團體基礎課程 LV1／LV2 學槓鈴，或在有基本動作經驗後接自由重量團體課。
課程結束時，教練會依你的狀況建議下一步。