比安訓練部落格

自由重量訓練是使用啞鈴、槓鈴、壺鈴等「非固定軌道」的重量，在真實的動作路徑中練出穩定、協調與可用的力量，讓你每週都做得到、也能長期進步。 如果你想更快找到答案 想知道自由重量在練什麼 → 看「自由重量在練的三件事」 擔心受傷或跟不上 → 看「安全怎麼顧」 想知道怎麼開始最順 → 看「每週都做得到的做法」 已經想開始 → 我要報名 自由重量訓練到底是什麼？ 很多人第一次聽到自由重量，腦中浮現的是「很重」「很進階」「要很會才敢做」。 但比起重量，自由重量的本質更像是： 讓身體學會在真實路徑裡出力與控制 。 它使用的工具是啞鈴、槓鈴、壺鈴或任何需要你自己控制路徑的重量。因為路徑不是固定的，你會練到的往往不是單一肌肉，而是「把力量放對地方」的能力。 自由重量在練的三件事（你會在生活裡感受到） 第一件事：穩定 不是硬撐，而是你會逐漸能在出力時保持身體不亂晃，動作更可控。 第二件事：協調 上半身、下半身、核心一起合作，你會開始感覺到：同樣的力量，用對方式其實更省力、更舒服。 第三件事：可用性 你練到的力量更容易回到日常：上樓梯更順、提東西更穩、久站久坐更不容

高雄自由重量團體班｜比安訓練運動工作室（文山特區） 你不用每次都練到很累，才算有練。 你需要的是一個節奏， 讓你每週都能來、每週都能更順一點， 身體就會慢慢變強、也更好用。 自由重量團體班的重點不是把你操到極限，而是用清楚的安排，讓你在可恢復的節奏裡穩定進步。 什麼是自由重量團體班？ 自由重量的意思是：你用身體在「真實的路徑」裡出力，學會控制、學會穩定。 比安的團體班不是放生式自主訓練，而是「教練帶節奏、依程度調整」，讓你在團體裡也能安全向上適應。 比安的自由重量團體班是「教練帶領＋依程度調整」的訓練，目標是每週穩定完成、長期穩定變強。 這樣的你，通常很適合來上團體班 適合你，如果你： 想建立規律，但一個人練很容易中斷 想變強、想更健康，卻不想把訓練搞成壓力 希望有人帶著你把動作做順、把節奏抓住 住文山特區／三民／鳳山附近，想找一個「離生活近」的訓練基地 不太適合你，如果你： 只想短期爆衝、每次都追求爆汗爆酸 不願意做基礎動作練習，或無法配合教練安排的節奏 目前有明顯急性傷痛、需要醫療介入優先處理 （可以先來諮詢，我們會協助你判斷下一步） 團體班

你想要的不是某一次撐到極限的感覺，而是每週都能回來、每週都能更順一點。 在比安訓練，我們用一對一把你真正需要的能力練回來：動作更穩、力量更可控、日常更好用。 比安訓練的一對一不是追求把人操到很累，而是把動作教清楚，讓你在可恢復的節奏裡穩定進步。 你可能正在找的，是這種一對一訓練 有些人需要的不是更多刺激，而是終於可以「放心開始」的方式。 你不必很外向、不必很懂器材，也不需要用逞強來證明自己。 你只需要一個方法，讓你可以一步步把身體的可用程度練回來。 我們最常陪伴的狀態： 曾經去過健身房，但不知道怎麼練、練不久 想變強、想變健康，但更在意安全與節奏 不喜歡被盯、被比較，只想專心做自己的訓練 希望訓練能提升生活品質：走路更穩、上下樓更順、體力更夠用 這樣的你，通常很適合比安的一對一 適合你，如果你： 希望有人把動作一步步教會你，而不是叫你硬做 想清楚知道「下一步是什麼」而不是靠感覺亂衝 希望訓練能做得長久，慢慢變強、也比較不受傷 住三民、鳳山、文山特區附近，想找離家近、節奏穩的教練課 不太適合你，如果你： 只想短期衝刺、每次都追求極限疲勞 不願意做基

很多人不是為了自己開始運動，而是因為媽媽。這篇記錄陪媽媽接觸肌力訓練的過程，談家屬的擔心、媽媽的猶豫，以及身體慢慢改變後，生活出現的細小但重要的轉變。

剛開始怕亂練，想把動作學清楚，選初學基礎團體課。已經有基礎，想把力量做得更完整、更像生活用得到，選自由重量團體課。最理想的路線通常是先打穩，再把力量堆上去。

2020 年，我踏進怪獸訓練教練俱樂部。那時的我很清楚，自己想走的不是「短期熱鬧」的路，而是一條能長期累積、能把人教好的路。時間一眨眼過去，三年就這樣走完。而這三年，最常在腦海裡出現的一句話，是何老師提過的那句「十年磨一劍」。它不像口號，更像一種提醒：真正值得的能力，需要耐心，需要持續，需要把每一個細節都磨到位。 往返北高的日子，是訓練之外的另一種訓練 因為我在高雄教學，進修時常需要北上。很多次是課程一結束就趕車、趕時間、趕回來接下一堂課。 這些日子看似只是行程奔波，但回頭看，它其實也在訓練我另一件事： 時間管理與自律 。 不是每一次都順利，也不是每一次都輕鬆。但當你知道「這條路值得走」，你就會想辦法把它走下去。這些累積，後來也成了我在進修研究班持續成長的重要底子。 我真正帶走的，不只是答案，而是「拆解問題的方法」 課堂上和何博士的討論、提問，當然能解決當下的疑問。但更重要的是，我開始學到一種更高層次的能力， 分析問題的方法 。 訓練現場常常不是「懂不懂一個動作」而已。 更多時候，是你要能看見： 這個人卡住的關鍵是什麼 他的限制來自哪裡 他的策略

長輩運動最怕不是累，而是不知道怎麼開始才安心。這篇用家屬與長輩都看得懂的方式，整理高雄老人肌力訓練課程的挑選重點，帶你理解訓練在練什麼、怎麼降低不適風險，以及如何建立走得久的節奏。