比安訓練部落格

年紀越大，身體越需要被合適地使用 很多長輩不是突然變弱，而是身體在很長一段時間裡，慢慢少了合適的刺激。 走路的路徑開始不太穩，轉身的時候需要多想一下，從椅子上起來要借一下力，爬樓梯開始扶欄杆，站久了腿比較容易痠。這些感覺累積下來，讓人越來越不敢動，活動範圍就越來越小。 重量訓練能做的事，是讓身體重新接觸合適的挑戰。站穩、出力、控制動作路徑，這些能力是可以重新練的，不是年紀到了就固定在那裡。 高齡訓練的起點，先從動作品質開始 很多人聽到重訓，腦中出現的是槓鈴和大重量。但高齡訓練的重點完全不在這裡。 比安訓練在安排長輩的課程時，第一件事是先看目前的動作狀況，包括日常活動、關節活動範圍、出力方式、平衡反應。從這裡找出目前最能做穩、也最安全的版本，從那個版本開始反覆練。 深蹲、起身、負重行走、扶持平衡，這些動作的概念直接對應生活，但版本可以根據每個人的狀況調整，不是每個人一開始都從同一個起點。 當動作開始做得一致，身體對出力的方式有了基本熟悉，再慢慢往上加。加的方向也不只有重量，可以是次數、活動幅度、節奏，或是調整休息時間。進度的安排，根據當天狀態和恢復

「教練，我不趕時間，慢慢來就好。」這句話在課堂上聽過不少次。 說這句話的人，通常有兩種意思。一種是他知道身體需要時間適應，不想一開始就把自己逼到很勉強的位置。另一種是他還沒準備好認真練，先把話說在前面，讓自己安心一點。 兩種都可以理解。但這兩種人如果用同一種方式練，一年後的差別會很大。所以慢慢來這件事，值得再說清楚一點。 訓練裡的慢，慢在哪裡 慢不是每堂課都做同樣的事。慢是指改變的幅度小，而且一次只改一個地方。 同樣是深蹲，這個月的安排可能是重量不動，把每一組的動作做得更一致；下個月加五公斤，但組數先減一組，讓身體有空間適應新的重量。加重量的時候不同時增加組數，增加次數的時候不同時換動作版本。變項一次動一個，身體的反應才看得出來是哪裡造成的。 這種安排從單堂課看很不明顯。一個月看，會發現重量確實往上走了一點。放到一年看，累積的幅度通常比想像中大。關於進步為什麼不必跟別人比對，可以看向上適應不是向上比較。 慢和停，看起來很像 這是我覺得慢慢來最容易被誤解的地方。 如果一個人半年來練的是同一個重量、同樣的組數、同樣的動作版本，那不是慢，是停住了。身體

一天換兩小時 課程一週兩天，在台北。後來換到新竹，一樣是兩天。 去的那一天，一大早出門。課上完，傍晚回到高雄。實際在教室裡的時間，比在路上的時間短。 疫情那幾年更長一些。那時候搭客運，避開車廂裡的人流，也因為預算。上完課從台北往南，隔天凌晨四點下車。回到家躺一下，天亮起來準備工作室的事。 這件事做了很多年，持續努力。 為什麼不找近一點的 有人問過，線上課那麼多，為什麼要跑這一趟。 有些東西要在現場才拿得到。槓上肩的時候，教練現場調整動作，動作跑掉的那一秒有人指出來。這跟看影片是兩件事。影片能告訴你動作長什麼樣子，沒辦法告訴你此刻你的動作和它差在哪裡。 還有一個原因跟位置有關。平常在工作室，是我站在學員旁邊看動作、給提醒。去上課換成我被看。自己覺得有做到的，和外面看到的，常常有落差。這個落差要有人指出來，才知道它存在。 其中一天，我固定請假 新竹的怪獸訓練課程一週兩天，我固定只去一天。 另外那一天請假，因為工作室有課。學員的時間已經排在那裡，我不會為了自己去上課，把他們的課挪開。 這個決定的代價很清楚。同一期的內容，別人拿到兩天，我拿到一天。有些討

學員談到第一次進健身房的感覺，用的字通常不是累，是尷尬。不知道要站哪裡、不知道器材輪到誰、不知道自己會不會擋到人。這幾件事跟體力無關，跟空間和人有關，所以先把它們拆開來講。 第一種，關於器材 最常見的是不知道怎麼調。座椅高度、插銷位置、握把角度，機器上通常只有一張示意圖，沒有寫調完要不要調回去。 有人因為不確定某一台怎麼設定，就繞過那一台，練了三個月都在同樣兩台之間來回。這不是不認真，是沒有人教過。 還有一種擔心是速度。做得慢一點，就會覺得後面的人在等，然後草草做完離開。 第二種，關於空間 組與組之間的休息時間，是很多人覺得最難的一段。器材不用的時候要站在哪裡，沒有人會說。 自由重量區的位置也是。那一區通常在角落，深蹲架旁邊站著幾個看起來練很久的人，走過去要先做一次心理準備。 大型健身房的動線本來就是給熟悉的人設計的。第一次來的人要同時處理器材、路線和人，資訊量偏高。 第三種，關於人 被看是最常被提到的。不確定自己動作對不對的時候，會覺得旁邊的人都注意到了。 另一件是被搭話。不認識的人過來指導動作，或是問要不要一起練，這種狀況會讓人下次不想再去。

要不要開始訓練，很多人卡在一個很單純的地方，不知道第一次去會發生什麼。怕被丟去做一堆做不來的動作，怕被推銷，怕自己什麼都不懂很尷尬。把第一堂課的流程講清楚，你就能心裡有底再決定。 先聊你的狀況 到了之後，通常先坐下來聊。你為什麼想開始、平常有沒有在動、有沒有舊傷或正在處理的身體狀況、想解決什麼或想做到什麼。這段不是問卷，是讓教練先大概認識你，後面的安排才有依據。 看你現在的身體怎麼動 接著是動作評估。教練看你怎麼站、怎麼蹲、走路的樣子、單腳穩不穩、肩膀能舉多高。這不是在打分數，是在找出你哪裡穩、哪裡會用別的地方代償。第一堂不需要表現得很好，這一點在第一次來訓練不需要表現得很好那篇談得更清楚。 試幾個基本動作 有了前面的資訊，教練會帶你試幾個基本動作，從你現在做得到的版本、很輕的重量開始。這一段是讓你實際感覺怎麼發力、怎麼穩住身體，也讓教練看你上手的狀況。強度會落在你做得到的範圍，不會第一堂就把你操到沒力。 一起看接下來怎麼安排 最後會一起看接下來怎麼走。多數人會建議先從一對一把基本動作建立起來，動作穩了再評估銜接團體課。為什麼不是一開始就跳團體課

很多人第一次聽到自由重量，腦中浮現的畫面是槓片一片一片加上去、有人在旁邊喊聲、然後受傷。這個印象讓不少想開始的人卡在門口。這篇把新手最常有的三個誤解拆開來講，重量在訓練裡到底怎麼安排。 誤解一，自由重量課就是一路加重量 自由重量指的是槓鈴、啞鈴、壺鈴這類可以自由控制軌跡的器材，它的相對詞是軌跡固定的機械式器材。用什麼器材，和用多重，是兩件事。 新手初期練的，主要是動作怎麼走、力量從哪裡發、身體怎麼保持穩定。這個階段重量通常很輕，有時候一根空槓、甚至徒手就先做。重量是等動作站穩之後才慢慢往上帶的。 關於這一點，初學者重訓不用一開始練到很累這篇講得更細，先把動作穩定練起來，比一開始就加重更重要。 誤解二，大重量本身很危險 讓人受傷的，多半不是重量這個數字，而是跳過動作品質、或一次改變太多變項。動作還沒穩就急著加重、加次數、又換新動作，身體來不及適應，風險才會上來。 在有教練看著的環境裡，加重的時機是被判斷過的。教練看你這個重量的動作有沒有變形、能不能控制、隔次恢復得怎麼樣，再決定要不要往上。重量不是自己想加就加。 這也是自由重量和自己在健身房摸索最大