比安訓練部落格

比安的課程裡，除了一對一和自由重量團體課，還有一種給零基礎新手的初學基礎課。很多人不太清楚這種課在學什麼，也不知道自己需不需要。這篇把它講清楚。 簡單說，初學基礎課是一座橋。它接的，是從來沒碰過重量和能在團體課裡順利練這兩端。沒有這座橋，很多人要嘛卡在門外不敢開始，要嘛勉強進了團課卻跟不上。這座橋的長度因人而異，有人幾堂就過，有人走得久一點，速度不是重點，過了橋站得穩才是。 為什麼需要一座橋 自由重量團體課雖然是小班、有教練帶，但它預設每個人對主要動作已經有基本的掌握。一堂課裡教練同時看好幾個人，如果班上有一個從來沒碰過槓鈴、每個動作都要從頭教的人，課程節奏會被拖住，那個新手自己也會很吃力。 這不是說新手不能練，而是新手需要一段先把動作打底的時間，而這段時間，在一個專門為新手設計、節奏放慢的環境裡完成，會比直接丟進團課順很多。初學基礎課，就是這段打底的時間。 基礎課到底在學什麼 基礎課學的，不是把你變厲害、變壯，而是幾個主要動作的基本樣子。 深蹲怎麼蹲下去、站起來，重心放哪、膝蓋往哪、腰怎麼穩住。硬舉怎麼把東西從地上安全地拉起來，背怎麼撐住不塌。

想長久練下去，先把一週一次穩穩做到，比一開始貪多更有機會。 這句話聽起來有點慢、有點不過癮，但它是現場看了很多人之後，比較誠實的一個結論。想把運動變成一件能做上好幾年的事，起步的策略，往往和大家直覺想的相反。不是一開始就用最大的決心衝最高的量，而是先把一個小小的、你穩穩做得到的頻率站住。 衝得快的人，常常停得早 先說一個現場很常見的對比。 一種人，一開始就排得很滿，決心很大，第一週、第二週練得轟轟烈烈。但他的氣力，很大一部分花在了前面這幾週。等新鮮感退了、身體開始累了、生活一忙，那個高強度的計畫就撐不住，於是訓練的頻率一路往下掉，最後常常整個停掉。 另一種人，起步看起來很不起眼，就是老老實實一週去一次。沒有什麼了不起的決心，也沒有什麼戲劇性的轉變。但他每週都在，這個月在，下個月還在，半年後、一年後，他還在那裡。把時間拉長來看，這兩種人最後累積到的訓練量，往往是第二種人多。因為訓練的成果，不是看你某幾週爆發得多猛，而是看你在多長的時間裡，穩定地重複了多少次。衝得快但停得早，留下的並不多；走得慢但走得久，才是真正在身體上累積的人。 先把一次站穩，後面

剛開始訓練的人，一週一次不是不夠，對你的身體來說是剛好。 很多人聽到一週一次，第一反應是擔心這麼少，練了會不會等於沒練。這個擔心可以理解，但它背後藏著一個常見的誤會，以為訓練的次數越多、練得越密，效果就越好。對剛起步的身體來說，事情其實不是這樣。這篇想把「為什麼一次剛好」講清楚。 訓練的效果，不是在練的當下發生的 先講一個容易被忽略的觀念。身體變強這件事，不是在你練的那一刻完成的，而是在練完之後的恢復裡發生的。 一次訓練，本質上是給身體一個刺激。這個刺激會讓身體產生一點疲勞、一點微小的耗損，然後在接下來的幾天裡，身體會去修復、去適應，把自己調整到比原本稍微強一點的狀態，好應付下一次類似的刺激。也就是說，「刺激加上恢復」合起來，才是一個完整的訓練循環。光有刺激、沒有足夠的恢復，這個循環是不完整的。 理解了這一點，你就會發現，恢復不是訓練的空檔，它本身就是訓練的一部分。那幾天你沒有進健身房，但你的身體正在把上一次的刺激，轉換成實實在在的進步。休息，是身體變強的工序之一，不是偷懶。 一開始練太密，恢復反而跟不上 知道了恢復的重要，就能理解為什麼剛起步的

一週一次會比「想到才練」更容易延續，關鍵在它固定。 很多人以為，能不能持續運動，靠的是意志力強不強。但現場看下來，真正讓人練得久的，往往不是更強的意志力，而是一個更聰明的安排，就是把訓練放在固定的時段。這篇想說清楚，為什麼「固定」這件事，比你想的更有力量。 靠心情練，為什麼容易斷 先看「想到才練」這種方式會發生什麼事。 當你的運動沒有固定的時間，每一次要不要去，都變成一個當下要重新做的決定。而這個決定，永遠是在跟你當下的狀態拔河。這週工作特別忙，「下週再開始好了」；今天下班特別累，「明天再說吧」；天氣不好、心情不好、剛好有別的安排，每一個都是看起來很合理的理由。 問題是，這種「要不要去」的拔河，你不會每次都贏。人在累的時候、忙的時候、提不起勁的時候，天平自然會倒向「今天先算了」。偶爾倒向休息沒關係，但靠心情練的人，往往是這次跳過、下次又跳過，幾次之後，那個原本要養成的習慣還沒站穩，就先散掉了。 斷掉的原因，常常無關懶或沒決心。比較準確的說法是，他把一件需要長期重複的事，交給了一個每天都在波動的東西去決定，就是心情。 固定，會把「要不要去」這個決定

想開始運動，一週一次就是一個夠好的起點，你不需要一開始就把整週排滿。 這句話想先講在最前面，因為太多人卡在它的反面。他們以為「開始運動」這件事，得從一個很完整、很認真的計畫起跳，於是遲遲跨不出第一步。其實讓你動不了的，常常不是身體，是那個你替自己設定得太高的標準。 為什麼「要嘛認真、要嘛不開始」會卡住人 仔細聽很多人沒開始的理由，會發現一個共同的想像。他們覺得運動要嘛就好好做，一週去個三五次、每次一小時，要嘛乾脆不要浪費時間。這個「全有或全無」的框架聽起來很有志氣，但它在實際生活裡，幾乎注定讓人停在原地。 因為一週五次的計畫，要塞進一個已經被工作、通勤、家庭填滿的生活，本來就很難。當你心裡的起跑線是「一週五次」，光是想到要清出這麼多時間，就足以讓人覺得「現在還不是時候」，然後一拖再拖。門檻被墊到這麼高，跨不過去是正常的，這跟你有沒有決心無關。 真正的問題不在你做不到一週五次，而在你把「開始」和「一週五次」綁在了一起。把這兩件事解開，事情就鬆動了。開始，可以只是一週一次。 身體建立習慣，靠的是規律重複 從訓練的角度看，一週一次作為起點，也站得住腳。

很多人開始自己訓練一段時間之後，會慢慢把目光放到爸媽身上。 看他們從沙發上站起來有點吃力，看他們走遠一點就喘，或者某一次聽到一句「最近腿比較沒力」。然後脫口而出那句我們都很熟的話：「你要多走路啊。」 走路是好的。但如果我們自己已經了解肌力訓練和走路的差別，心裡其實清楚：對某些身體狀況來說，「多走路」能幫上的忙，是有限的。 走路和肌力訓練，處理的是不同的事 走路主要是有氧刺激。它讓心肺維持基本的運作，讓身體持續移動，也讓人有出門、有活動。對長期不動的人來說，開始固定走路，本身就是值得的一步。 但走路有它處理不到的地方。 如果一個長輩的困擾是：從椅子上站起來要撐著扶手、提一袋菜走沒幾步腰就酸、下樓梯的時候膝蓋有一種不太敢放心踩下去的感覺——這些狀況背後，通常是力量不足。腿的力量、核心的穩定度、髖關節的控制能力，這些是支撐日常動作的東西。 走路沒辦法針對性地練到這些。要讓肌肉重新有承重的能力、讓關節周圍的穩定度回來，身體需要的是有阻力、有負荷的刺激。這正是肌力訓練在做的事。 換句話說，走路和肌力訓練各自補不同的洞。心肺靠走路顧，力量靠訓練練，兩件事一起