比安訓練部落格

第一次要走進重訓的環境，很多女生在門口就先猶豫了。擔心的通常不是重量本身，是一堆還沒發生的想像。這篇把最常見的幾個擔心一件一件講清楚，器材區的氣氛、動作做不好、跟不上、體力太差，還有第一次到底要準備什麼。 怕器材區都是壯壯的男生 這是很多女生沒說出口的第一個顧慮。走進去看到一整區在舉重的男生，會覺得自己格格不入。實際上大家練的時候多半專注在自己的組數，沒有在看別人。在人少、有教練帶的環境裡，你會有自己的位置和節奏，不用擠在人群裡自己摸索。 這種緊張還有另外兩種常見的樣子。第一次進健身房在緊張什麼把三種擔心和各自的處理方式整理在一起。 怕動作做不好被看、被笑 第一次動作不熟，是正常的，教練本來就是預設你在學。沒有人第一次握槓就標準，動作是當場一步一步帶出來的。你不需要先把自己準備到很厲害才敢來，第一次來訓練，不需要表現得很好這篇把第一次的心態講得更完整。 怕跟不上別人 團體課會讓人擔心自己拖累進度。比安的自由重量團體課先有全班共同主軸與當週版本，大多數學員跟著共同版本訓練，每個人的重量依目前能力安排。如果個別學員目前不適合當週版本，教練才做必要微調

很多人準備開始重訓，第一件事是上網找課表，覺得只要菜單排得夠好，剩下照做就行。課表當然重要，但對剛開始的人來說，卡住的地方常常不在這裡。新手真正缺的，往往不是一份更完美的課表，是不知道自己做得對不對。 有課表，不代表知道自己做對了 一份寫得很好的課表，告訴你這週做深蹲、臥推、硬舉，各幾組幾下。可是它沒辦法告訴你，你蹲下去的那一下，膝蓋跑掉了沒、背有沒有塌、力氣是從對的地方出來的嗎。這些，光看課表得不到答案。 所以一個人可以照著很專業的課表練了三個月，動作卻一直帶著小毛病，自己還不知道。問題不在課表不夠好，在少了一個能告訴他「這下對了、這下歪了」的人。 新手先需要的，是那個做對的安全感 剛開始練，最讓人卻步的常常不是累，是心裡沒底，不確定自己這樣做對不對、會不會受傷、是不是在浪費時間。這種不確定，比課表缺一頁更會讓人放棄。 新手第一階段最該先建立的，是那個安全感。教練依課程安排觀察動作、提供回饋，學員也能提出疑問與感受，逐步理解哪些地方已經穩定、哪些還需要練習。這一點跟第一堂課的意義是連著的，第一次來訓練不需要表現得很好那篇談的就是，第一堂是把你的

想上團體課的人，常有兩種相反的擔心。一種是怕自己經驗太少，另一種是練了一段時間後，擔心團體課對自己太簡單。 比安的自由重量團體課會先有全班共同的課程設計與當週版本。大多數學員跟著共同版本進行，每個人的重量依目前能力安排。 例如當週安排箱式深蹲，大多數學員就以箱式深蹲進行。有人使用較輕的負荷把動作做穩，有人已經可以逐步增加重量。只有個別學員目前不適合當週版本時，教練才會調整活動範圍、器材或動作版本。 共同課程設計，是全班先有同一個主軸 團體課會依訓練週期安排蹲、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉與負重行走等方向。 同一個週期裡，大多數學員跟著共同版本進行。不同的是每個人目前能穩定使用多少重量，以及增加負荷的速度。 下一個週期再依全班整體狀況往其他系列動作前進。 所以同一套系統不代表同一份菜單。它代表大家練的是同一類能力，只是各自站在自己的進度上。 需要調整版本時，是為了留在共同訓練方向裡 個別調整仍然存在，只是它不是每堂課每個人的預設安排。 如果某位學員目前無法穩定完成當週版本，教練可以調整活動範圍、器材或動作版本，讓他仍然留在相同的訓練方向裡。...

還沒開始重訓，就擔心自己跟不上、做錯或學不會？這篇從「開始前先評分自己」談起，說明第一次訓練如何看待不熟悉、做不到與教學調整。

「我以前幾乎沒運動，現在可以直接開始重訓嗎？」 「我連健身房都沒去過，是不是應該先自己練一陣子？」 「我的體力很差，會不會根本不適合重量訓練？」 第一次健身時，你可能會擔心自己的體力，或因為沒有運動經驗，不知道能不能直接開始重訓。 其實沒有規律運動經驗，本身不會讓一個人失去開始訓練的資格。 剛開始需要做的，是先知道現在有哪些動作做得到、多少負荷可以控制，再從這個位置累積經驗。 沒有運動底子，不需要先把自己練好 很多人會想，至少要先有一點體力，再開始重訓。 於是先去跑步。 先在家做深蹲。 先減幾公斤。 等覺得自己「比較像有在運動的人」，才敢走進訓練空間。 但肌力訓練本身就是建立力量與動作能力的方法。 如果深蹲還不熟，可以從比較容易控制的版本學。 如果力量還小，可以從比較輕的負荷開始。 如果目前很容易疲勞，就先降低組數與整體訓練量。 起點可以調整，不需要先把自己送到某個標準位置。 第一次接觸重訓，陌生感很正常 從來沒接觸過自由重量的人，第一次聽到深蹲、髖鉸鏈、推、拉這些動作名稱，可能連身體應該怎麼移動都還沒有概念。 這並不奇怪。 我們熟悉一個動作，本

「我體力很差，這樣可以開始重訓嗎？」 可以。第一次來訓練時，比安比較在意的不是你現在能做多少，而是先看目前哪些動作做得穩、做幾次之後開始吃力，以及休息多久能準備下一組。 知道這些，才有辦法安排第一堂課的版本、重量與訓練量。 先把「體力很差」拆開來看 有人說自己體力差，是因為很久沒有規律運動。有人走樓梯容易喘，有人覺得自己力量小，也有人只是第一次接觸深蹲、硬舉，不知道該怎麼出力。 這些情況放進訓練裡，需要觀察的內容不完全一樣。 所以第一堂課不需要先證明自己體力好不好。教練需要看的，是你目前實際做動作時的狀況。 例如坐下再站起來時，腳底能不能穩定出力；做髖鉸鏈時，軀幹能不能維持；拿起重量之後，動作是不是還能保持一致。做完一組，也會看呼吸與休息之後的反應。 這些資訊比一句「我體力很差」更能決定課程怎麼開始。 第一堂課不需要把能做的全部做完 新手剛開始時，教練可以調整的條件很多。 可以先縮小活動範圍、換比較容易掌握的器材，也可以降低重量、減少次數，或讓組間休息長一點。 例如第一次做蹲的動作，不一定直接拿槓鈴深蹲。有人先從箱式深蹲比較容易找到腳底出力與起身