比安訓練部落格

有位女性學員在談團體課的時候提到，男性教練她不介意，但要和不認識的男性學員一起上課，她會比較有壓力。 這句話點出一件我們原本沒有特別處理的事。有些女性遲遲沒有開始重量訓練，原因不在喜不喜歡運動，也不在怕不怕重量。有時候只是還沒找到一個自己待得住的環境。 有人不在意男女一起練，有人會 現場的差異很明顯。有人第一次走進訓練空間，就能和不認識的人在同一區輪流使用器材，動作還沒練熟也不太在意旁邊有誰。 也有人剛接觸自由重量的時候，要處理的事情本來就多。槓鈴怎麼架、蹲下去膝蓋往哪裡走、手上這個重量算輕還是重，每一件都要重新學。這時候旁邊站著幾位不認識的男性學員，對某些人來說就是多一層要分心的事。 第一次重訓會擔心的東西不只這一項，女性第一次重訓在擔心什麼把常見的幾個顧慮整理在一起。 所以留了一個女性限定時段 比安的自由重量團體課原本就是男女都能參加。目前另外把週三晚上 20:15 到 21:15 這個時段安排為女性限定班，其他時段維持男女皆可。 我們沒有打算把課程都分成男班女班，也不認為男女該分開訓練。只是有人本來對團體課有興趣，因為不習慣和不認識的男性一

很多長輩不是做不到動作，而是同一個動作需要從比較合適的起點重新熟悉。 例如都是「從椅子站起來」，有人不需要扶手就能穩定完成，有人會先把身體往前移很多，還有人已經習慣先用手撐大腿。 動作名稱一樣，教練真正要判斷的是，目前哪個版本能穩定重複。 長輩肌力訓練的前期，因此常花不少時間在動作學習。先找到做得到的範圍，把出力方式練熟，再慢慢增加活動幅度、重量或其他挑戰。 如果你正在替自己或家人找高雄實際的中高齡課程，可以直接看：高雄中高齡肌力訓練 同一個訓練方向，起點可以不同 動作不是只有「會做」和「不會做」兩種狀態。 以深蹲系列來說，從較高的箱子坐下站起、箱式深蹲、杯式深蹲，到其他負重版本，都還是在練習相近的動作方向。 現在使用哪一個版本，取決於目前的活動範圍、力量與控制能力。 版本本身沒有高低。 退到比較簡單的版本，不代表退步；換到更複雜的版本，也不是獎勵。 版本只是讓訓練難度和目前能力對得上的工具。 第一件事，先找到能穩定完成的版本 教練第一次看一個動作時，不急著問「可以做到多難」。 比較重要的是，現在這個版本能不能重複。 以坐站為例，可以先觀察幾件事

中高齡學員做完一組箱式深蹲，教練不會只看槓片上的數字。 前四次站得很穩，最後兩次開始重新找腳的位置；上一堂相同重量做得順，這一堂卻因為前一晚睡不好，後段明顯比較慢。這些資訊都會影響下一組、下一堂課要怎麼安排。 所以課表上的進步不一定是「今天 10 公斤，下次 12 公斤」。 有時候加重量，有時候增加一次重複，有時候調整活動範圍，也有時候什麼都不改，再把目前的版本練穩一次。 中高齡肌力訓練的課表設計，真正重要的是知道現在該改哪一個變項，以及哪些東西暫時不要一起改。 課表的骨架可以固定，細節再依訓練狀況調整 中高齡訓練不需要另外發明一套「長輩專用動作」。 課表仍然可以圍繞幾個基本動作方向安排： 蹲 髖鉸鏈 上肢推 上肢拉 負重行走 差別通常出現在具體動作、活動範圍、重量與訓練量。 例如同樣是蹲，有人目前適合從較高的箱式深蹲開始；有人已經能使用杯式深蹲；另一位學員可能正在熟悉其他負重版本。 這些版本都在處理相近的動作方向。 版本的功能，是讓當下的難度和目前能力對得上。 如果想進一步看長輩的動作版本怎麼選，可以看： 長輩肌力訓練怎麼選動作版本 教練調整課

女生開始重訓不一定要先從器械做起。器械的移動軌跡固定，學起來快，適合想先熟悉出力感覺的人。自由重量需要自己控制方向和平衡，學習期比較長，練到的穩定能力比較接近日常動作會用到的。比安訓練的做法是一開始就用自由重量，從徒手或輕負重的版本開始，動作穩了再往上加。 「我想先在器械上練一陣子，等力氣夠了再去碰啞鈴。」這句話在課程諮詢裡常出現。問的人想確認的多半是安全，不是訓練順序。器械和自由重量的差別，值得先弄清楚再決定。 「先練器械比較安全」這個說法是怎麼來的 這個習慣跟大型健身房的運作方式有關。器械的動作軌道固定，一台機器對應一個動作，旁邊貼上說明圖，會員自己就能操作。 對一個同時有幾百人在場、教練沒辦法一個一個帶的空間來說，這是合理的安排。它解決的是管理問題。 這個安排後來被讀成訓練的順序，變成新手先器械、進階才自由重量。這兩件事情並不相同。 器械幫你固定的，正好是自由重量要學的 坐上器械，握把走的路線已經決定好了。你負責推或拉，位置由機器維持。 拿起啞鈴之後，路線變成你自己的事。手停在哪裡、肋骨有沒有掉下去、腳掌怎麼踩，都由身體決定。...

做皮拉提斯的人要不要加肌力訓練，判斷標準在有沒有可以持續往上加的負重。皮拉提斯練的是動作控制和呼吸，負荷多半維持在自身體重或彈簧阻力的範圍。如果你希望提物、抱小孩、爬樓梯這些日常動作更有餘裕，需要的是外部負重和明確的進程。比安訓練常見的安排是兩邊並行，肌力訓練一週一到兩次，皮拉提斯維持原本的頻率。 固定上皮拉提斯一段時間的人，常常會在某個階段冒出新的念頭。想學深蹲、硬舉，或希望提行李、搬東西的時候更有餘裕。這篇從肌力訓練的角度，說明這些念頭出現時，可以怎麼判斷要不要加入重訓。 先把範圍說清楚。皮拉提斯有自己的教學系統，不同老師與課程的安排差異很大，以下不討論皮拉提斯該怎麼教，也沒有要比較兩種運動的好壞。重點只放在一件事，目前的訓練，有沒有持續讓身體接觸適合的負荷。 已經固定上課，為什麼還會想到肌力訓練 固定上課本身已經是一件很好的事。有規律的活動，有老師看著動作，這樣的習慣能維持下來，本身就不容易。 現場比較常見的情況是，練了一段時間之後，目標開始往外延伸。有人想讓下肢承接更高的重量，有人想學深蹲、硬舉這類槓鈴動作，也有人是為了跑步或登山，想先把

一對一訓練需要一個能安心專注的空間。這篇整理比安訓練在空間上怎麼保留隱私，以及這對第一次接觸重訓的人有什麼幫助。 很多人第一次接觸重訓，會先在意一件跟訓練本身無關的事。動作還不熟的時候被路人看見，或是擔心自己現在的身體狀態被注意，這些顧慮都會讓開始變得比較難。 臨路那面玻璃，貼了洞洞貼膜 比安訓練臨路側的玻璃貼有洞洞貼膜。白天從室外經過的時候，不容易直接看見工作室內部。 同一片貼膜，室內看出去仍然保有自然採光。空間不會因為擋掉外面的視線就變得昏暗封閉，人在裡面也不會有被關起來的壓迫感。 對正在猶豫要不要開始的人來說，這個安排處理的是一個很具體的顧慮。你在練的時候，不必一邊分心注意外面有沒有人在看。 空間安排會影響一堂課的專注程度。想確認目前一對一與一對二的上課形式與時間安排，可以看私人教練課程說明。 這裡不是開放式的大型健身房 一對一課程的時段，空間裡不會同時有大量陌生人在旁邊訓練。你練習的時候，旁邊沒有一整排正在滑手機、照鏡子或等器材的人。 大型連鎖健身房的開放環境有它的用處，適合已經熟悉動作、能自己安排訓練的人。對還在建立動作、還不確定自己做