比安訓練部落格

有些女生想開始健身或重訓，對男性教練沒有問題，但第一次接觸自由重量時，不太習慣和不認識的男性學員一起上課。 這和能不能做自由重量沒有直接關係。 只是當一個人還在學槓鈴怎麼架、動作怎麼做、重量怎麼選時，如果同時還需要分心在意周圍的人，學習的門檻可能又多一點。 所以比安目前在自由重量團體課裡，保留一個女性限定班。 女性限定的是同班學員 女性限定班和其他自由重量團體課使用同一套課程設計。 差別在同班學員都是女性。 帶課教練目前仍是男性。 所以如果你在意的是不太習慣和陌生男性學員一起訓練，女性限定班可以多提供一個選擇。 如果你的需求是希望由女性教練帶課，目前這個班別就不符合這項需求。 這件事先說清楚，會比到了現場才發現更好。 女性限定班不會另外安排比較輕的課程 同班都是女性，不代表課程需要換成另一套版本。 自由重量訓練看的還是每個人目前能穩定完成多少。 團體課會先有共同的課程設計，再依當週安排共同版本。大多數學員沿著同一個主軸進行，每個人的重量則依目前能力安排。 例如當週安排深蹲系列，可能全班共同做箱式深蹲。 有人使用較低重量，把注意力放在腳底出力與動作

很多長輩第一次接觸肌力訓練時，同一個動作需要從比較合適的版本重新熟悉。 例如都是「從椅子站起來」，有人不需要扶手就能穩定完成，有人起身前會先把身體往前移很多，也有人已經習慣先用手撐著大腿。 動作名稱一樣，教練要看的會更細。 目前這個版本能不能穩定重複？每一次的出力方式差多少？需要多少支撐？做完幾組之後，動作還能不能維持？ 長輩肌力訓練的前期，常會花一些時間把這些事情看清楚。 先找到現在做得到的範圍，把動作與出力方式練熟，再慢慢調整活動幅度、重量或其他挑戰。 這篇先回答「動作版本怎麼選」。如果你要看比安第一次如何判斷起點與安排開始方式，可以接著看高雄中高齡肌力訓練。 同一個訓練方向，可以有不同起點 同一個動作中間，其實有很多不同程度的控制能力。 以深蹲系列來說，可以從高度合適的椅子坐站、較高的箱式深蹲、杯式深蹲，再逐步接到其他負重版本。 這些版本都在練習相近的動作方向，只是目前身體要處理的活動範圍、負荷與控制要求不同。 現在使用哪一個版本，要一起看目前的活動能力、力量與動作控制。 版本本身沒有高低。 需要較高的箱子，可以先用較高的箱子。已經能穩定控

發現爸媽退休後活動變少，不一定要先勸他們去健身。可以從最近的生活、想保留的事情、身體感受與本人意願開始談，再決定走路、肌力訓練或其他活動怎麼安排。

中高齡學員做完一組箱式深蹲，教練不會只看槓片上的數字。 前四次站得很穩，最後兩次開始重新找腳的位置；上一堂相同重量做得順，這一堂卻因為前一晚睡不好，後段明顯比較慢。這些資訊都會影響下一組、下一堂課要怎麼安排。 所以課表上的進步不一定是「今天 10 公斤，下次 12 公斤」。 有時候加重量，有時候增加一次重複，有時候調整活動範圍，也有時候什麼都不改，再把目前的版本練穩一次。 中高齡肌力訓練的課表設計，真正重要的是知道現在該改哪一個變項，以及哪些東西暫時不要一起改。 課表的骨架可以固定，細節再依訓練狀況調整 中高齡訓練不需要另外發明一套「長輩專用動作」。 課表仍然可以圍繞幾個基本動作方向安排： 蹲 髖鉸鏈 上肢推 上肢拉 負重行走 差別通常出現在具體動作、活動範圍、重量與訓練量。 例如同樣是蹲，有人目前適合從較高的箱式深蹲開始；有人已經能使用杯式深蹲；另一位學員可能正在熟悉其他負重版本。 這些版本都在處理相近的動作方向。 版本的功能，是讓當下的難度和目前能力對得上。 如果想進一步看長輩的動作版本怎麼選，可以看： 長輩肌力訓練怎麼選動作版本 教練調整課

女生開始重訓不一定要先從器械做起。器械的移動軌跡固定，學起來快，適合想先熟悉出力感覺的人。自由重量需要自己控制方向和平衡，學習期比較長，練到的穩定能力比較接近日常動作會用到的。比安訓練的做法是一開始就用自由重量，從徒手或輕負重的版本開始，動作穩了再往上加。 「我想先在器械上練一陣子，等力氣夠了再去碰啞鈴。」這句話在課程諮詢裡常出現。問的人想確認的多半是安全，不是訓練順序。器械和自由重量的差別，值得先弄清楚再決定。 「先練器械比較安全」這個說法是怎麼來的 這個習慣跟大型健身房的運作方式有關。器械的動作軌道固定，一台機器對應一個動作，旁邊貼上說明圖，會員自己就能操作。 對一個同時有幾百人在場、教練沒辦法一個一個帶的空間來說，這是合理的安排。它解決的是管理問題。 這個安排後來被讀成訓練的順序，變成新手先器械、進階才自由重量。這兩件事情並不相同。 器械幫你固定的，正好是自由重量要學的 坐上器械，握把走的路線已經決定好了。你負責推或拉，位置由機器維持。 拿起啞鈴之後，路線變成你自己的事。手停在哪裡、肋骨有沒有掉下去、腳掌怎麼踩，都由身體決定。...

做皮拉提斯的人要不要加肌力訓練，判斷標準在有沒有可以持續往上加的負重。皮拉提斯練的是動作控制和呼吸，負荷多半維持在自身體重或彈簧阻力的範圍。如果你希望提物、抱小孩、爬樓梯這些日常動作更有餘裕，需要的是外部負重和明確的進程。比安訓練常見的安排是兩邊並行，肌力訓練一週一到兩次，皮拉提斯維持原本的頻率。 固定上皮拉提斯一段時間的人，常常會在某個階段冒出新的念頭。想學深蹲、硬舉，或希望提行李、搬東西的時候更有餘裕。這篇從肌力訓練的角度，說明這些念頭出現時，可以怎麼判斷要不要加入重訓。 先把範圍說清楚。皮拉提斯有自己的教學系統，不同老師與課程的安排差異很大，以下不討論皮拉提斯該怎麼教，也沒有要比較兩種運動的好壞。重點只放在一件事，目前的訓練，有沒有持續讓身體接觸適合的負荷。 已經固定上課，為什麼還會想到肌力訓練 固定上課本身已經是一件很好的事。有規律的活動，有老師看著動作，這樣的習慣能維持下來，本身就不容易。 現場比較常見的情況是，練了一段時間之後，目標開始往外延伸。有人想讓下肢承接更高的重量，有人想學深蹲、硬舉這類槓鈴動作，也有人是為了跑步或登山，想先把