比安訓練部落格

要不要開始訓練，很多人卡在一個很單純的地方，不知道第一次去會發生什麼。怕被丟去做一堆做不來的動作，怕被推銷，怕自己什麼都不懂很尷尬。把第一堂課的流程講清楚，你就能心裡有底再決定。 先聊你的狀況 到了之後，通常先坐下來聊。你為什麼想開始、平常有沒有在動、有沒有舊傷或正在處理的身體狀況、想解決什麼或想做到什麼。這段不是問卷，是讓教練先大概認識你，後面的安排才有依據。 看你現在的身體怎麼動 接著是動作評估。教練看你怎麼站、怎麼蹲、走路的樣子、單腳穩不穩、肩膀能舉多高。這不是在打分數，是在找出你哪裡穩、哪裡會用別的地方代償。第一堂不需要表現得很好，這一點在第一次來訓練不需要表現得很好那篇談得更清楚。 試幾個基本動作 有了前面的資訊，教練會帶你試幾個基本動作，從你現在做得到的版本、很輕的重量開始。這一段是讓你實際感覺怎麼發力、怎麼穩住身體，也讓教練看你上手的狀況。強度會落在你做得到的範圍，不會第一堂就把你操到沒力。 一起看接下來怎麼安排 最後會一起看接下來怎麼走。多數人會建議先從一對一把基本動作建立起來，動作穩了再評估銜接團體課。為什麼不是一開始就跳團體課

一對一訓練需要一個能安心專注的空間。這篇整理比安訓練在空間上怎麼保留隱私，以及這對第一次接觸重訓的人有什麼幫助。 很多人第一次接觸重訓，會先在意一件跟訓練本身無關的事。動作還不熟的時候被路人看見，或是擔心自己現在的身體狀態被注意，這些顧慮都會讓開始變得比較難。 臨路那面玻璃，貼了洞洞貼膜 比安訓練臨路側的玻璃貼有洞洞貼膜。白天從室外經過的時候，不容易直接看見工作室內部。 同一片貼膜，室內看出去仍然保有自然採光。空間不會因為擋掉外面的視線就變得昏暗封閉，人在裡面也不會有被關起來的壓迫感。 對正在猶豫要不要開始的人來說，這個安排處理的是一個很具體的顧慮。你在練的時候，不必一邊分心注意外面有沒有人在看。 空間安排會影響一堂課的專注程度。想確認目前一對一與一對二的上課形式與時間安排，可以看私人教練課程說明。 這裡不是開放式的大型健身房 一對一課程的時段，空間裡不會同時有大量陌生人在旁邊訓練。你練習的時候，旁邊沒有一整排正在滑手機、照鏡子或等器材的人。 大型連鎖健身房的開放環境有它的用處，適合已經熟悉動作、能自己安排訓練的人。對還在建立動作、還不確定自己做

想上團體課，很多人最擔心的一句話是「我會不會跟不上」。怕別人做得又快又重，自己拖在後面很尷尬。這個擔心可以理解，但它建立在一個誤會上，以為團體課是大家做一模一樣的動作和重量。實際上不是這樣，所以也沒有跟不上的問題。 團體課不是大家做一樣的重量 比安的自由重量團體課，是同一套動作系統，每個人做適合自己的重量。新手可以做退階版，練久的人做進階版，彼此本來就不一樣，也不需要一樣。這一套怎麼運作，團體課同一套系統不同版本那篇講得更完整。 沒有跟不上，因為你練的是自己那一份 既然每個人對到自己的版本，「跟上別人」這件事就不存在。你練你的組數和重量，旁邊的人練他的，兩邊本來就不同步。你要顧的不是追上誰，是把自己這一下做穩。 而且班是小班，教練看得到每一個人。你哪裡卡住、哪裡需要調，當下就會被接住，不會讓你一個人默默落在後面。這一點在小班教練看得到你那篇有談。 先一對一，進團體課那天就跟得上 會擔心跟不上，通常是還沒有動作基礎就想直接進團體課。比安的做法是先從一對一把基本動作建立起來，等動作穩了再銜接。這樣你進團體課的那一天，已經知道怎麼做，自然不會卡。為什麼

女性友善這個詞現在很多健身場所都在用。 有些指的是有女性專屬訓練區，有些指的是課程設計得比較緩和，有些指的是氛圍不那麼緊張。這些都很好，但會影響一個人待不待得住的，通常要進到課堂裡才看得出來。 下面幾件事，是我們建議在選環境的時候實際去看的。 器材多不多，不是第一順位 第一次找訓練場所，很容易先比器材。哪一間機器比較新、種類比較多、空間比較大。 但對剛開始的人來說，會用到的器材有限。蹲、推、拉、髖關節主導的動作、負重行走，這幾個方向的訓練，一組槓鈴、幾顆壺鈴、一個深蹲架就能安排得很完整。器材多寡跟你能不能學會怎麼用，是兩件不同的事。 比較值得問的是，這些器材第一次來的時候，有沒有人告訴你怎麼用。 人數會直接決定你有沒有被看到 團體課的人數是可以先問清楚的資訊。 一堂課十幾個人，教練沒辦法看到每個人的每一組。這種情況下，你做得對不對、今天的重量合不合適，多半要靠自己判斷。剛開始訓練的人通常還沒有這個能力。 人數少的班，教練有時間走到每一個人旁邊。你今天狀態不好，他看得出來；你最後兩下開始晃，他會叫住你。這是人數帶來的差別，不是教練用不用心的問題。關

很多人準備開始重訓，第一件事是上網找課表，覺得只要菜單排得夠好，剩下照做就行。課表當然重要，但對剛開始的人來說，卡住的地方常常不在這裡。新手真正缺的，往往不是一份更完美的課表，是不知道自己做得對不對。 有課表，不代表知道自己做對了 一份寫得很好的課表，告訴你這週做深蹲、臥推、硬舉，各幾組幾下。可是它沒辦法告訴你，你蹲下去的那一下，膝蓋跑掉了沒、背有沒有塌、力氣是從對的地方出來的嗎。這些，光看課表得不到答案。 所以一個人可以照著很專業的課表練了三個月，動作卻一直帶著小毛病，自己還不知道。問題不在課表不夠好，在少了一個能告訴他「這下對了、這下歪了」的人。 新手先需要的，是那個做對的安全感 剛開始練，最讓人卻步的常常不是累，是心裡沒底，不確定自己這樣做對不對、會不會受傷、是不是在浪費時間。這種不確定，比課表缺一頁更會讓人放棄。 新手第一階段最該先建立的，是那個安全感。當你每一下都有人幫你確認做對了，你會開始相信自己做得到，也才練得下去。這一點跟第一堂課的意義是連著的，第一次來訓練不需要表現得很好那篇談的就是，第一堂是把你的起點找出來，不是來被評分的。.

如果你問比安訓練的目標是什麼，「讓人變強」是一個合理的答案，但它說得還不夠完整。 力量要能回到生活 很多人訓練之後，在健身房舉的重量變重了，但生活裡的感覺沒有太大不同。 這兩件事不衝突，只是不一定會自動連在一起。一個人可以深蹲很重，卻還是覺得搬東西很費力，因為他練的方式和生活需要的能力，中間沒有真的接上。 比安在安排訓練時，比較在意的是：你現在練的這些能力，有沒有辦法在生活裡用到。 搬東西的時候腰不那麼快就累。爬樓梯膝蓋感覺比以前穩。出去玩走了一整天，晚上還有體力好好吃頓飯。蹲下來綁鞋帶再站起來，中間沒有遲疑。這些是訓練之後比較想帶給學員的東西。 不是說槓上的重量不重要，而是力量要有地方落地，才算真的有用。 長期陪伴，比短期改造更有意義 「改造」這個詞，暗示著一個期限：某段時間之後，你會變成另一個樣子。 比安不太用這個框架思考訓練。 比較有意義的問題是：這個人五年後、十年後，還在訓練嗎？他的身體，有沒有因為這些年持續的使用和照顧，讓他到了那個年紀，還能選擇做自己想做的事？ 這個方向需要的，不是幾週的衝刺，而是一個能持續下去的訓練節奏，和一個讓人願

汗流浹背、腿軟站不住、練完不想再繼續，這些常被當成訓練有效的證明。 比安訓練不強調這些。 這裡的課不輕鬆。只是「很累」這件事，沒辦法單獨拿來判斷一堂課練得好不好。 累告訴你身體被刺激了，其他的它不說 疲勞感能說明的事情只有一件，身體承受了刺激。至於這個刺激是不是現在需要的、有沒有落在能帶來進步的範圍、下週還恢不恢復得回來，它都沒有回答。 所以會出現兩種狀況。有人練得很累，但幾個月下來重量沒有動過。也有人沒有特別累，課表卻一直往前走。 第一種常見的原因是強度超過了身體當下能吸收的程度。這種累不會變成適應，它需要更長的恢復時間，下一次來的時候狀態更差，然後在更差的狀態下再操一次。看起來很努力，實際上是在消耗。關於刺激的量與身體反應之間的關係，可以看會累不代表會變強。 怎麼判斷強度落在哪裡 課堂上我們會看幾個地方。 一組做到後面，速度有沒有掉。如果最後兩下明顯變慢，或者要靠身體其他部位幫忙才推得上去，那已經接近今天的上限。動作的位置也會說話。原本蹲到某個深度都很穩，加了重量之後開始晃，那個重量對今天來說偏重。 課後的訊號同樣有用。訓練後有點痠、動起來有

投資界有一個說法叫「阿甘投資法」。 來自電影《阿甘正傳》裡那個不聰明、不分析、不擇時，就是定期買進、不賣出的男人。結果他的蘋果股票，在他完全不打算理財的情況下，長期持有變成一大筆錢。 這個方法之所以有人討論，不是因為阿甘聰明，而是因為他沒有聰明地做壞決定。沒有在高點恐慌賣出，沒有在看不懂的時候亂猜方向，沒有覺得自己要等到更好的時機再進場。 他只是定期、持續、不問為什麼地繼續持有。 我在想，我去怪獸訓練進修這幾年，大概也是這樣。 從 2019 年開始，沒有特別計畫 我不是一開始就規劃好「我要每年持續去怪獸訓練學習」。 比較接近的狀態是：去了第一次，覺得值得，繼續去。 怪獸訓練的東西不是聽一次就全部吸收得了。很多概念在現場聽的時候，覺得懂了，但真的帶回來在教學上用，才會發現有些地方理解還很薄。再去一次，同一個東西聽到不同角度，或者有人問了一個問題，何博士的回答讓我重新理解我以為已經懂的東西。 這件事一直在發生。 所以我就繼續去。不是每次都覺得自己帶了很多新東西回來，有時候回來只是把某個已經用的概念確認了一次，或者把某個一直說不清楚的東西找到了比較好的

那些沒練的時間，不是欠債，是資訊 很多人在開始訓練之前，會先做一件事： 回頭檢討自己。 說自己之前太懶、說那幾年完全沒動、說曾經辦了健身房會籍刷了半年沒進去、說當初跟朋友買課結果只去了三堂、說決心下了不知道幾次，每次都沒撐過一個月。 這些話說出來的時候，語氣通常不像在陳述事實，比較像在交代罪狀。 然後才說：「所以我現在來問看看。」 那些沒有發生的訓練，背後通常有原因 我在現場帶過不少人，這種開場白聽到不陌生。說完之後常常會接一句：「我基礎真的很差」，或者「不知道現在開始還有沒有用」。 但如果仔細問下去，那段「什麼都沒練」的時間，很少真的只是因為懶。 有人是那幾年工作壓力壓著，下班回到家連站著都難，更不用說去健身房。有人是孩子還小，時間被切得很碎，睡眠都不夠，運動根本排不進去。有人是試過幾次，每次進健身房都不知道自己在做什麼，身體一直痠，不確定這樣是不是正確的，就停了。也有人是等狀態好一點再說，然後狀態一直沒好。 這些理由裡面，有些人聽起來是「藉口」，但放到當時的處境去看，每一個都很合理。一個人在資源有限、時間有限、資訊也不夠清楚的情況下，沒有穩定

時間的複利，不只發生在投資 很多人聽到複利，第一個畫面是錢在增長。但複利真正的機制，不是金額變大，而是一件小事被持續重複之後，它會把你帶到一個用短期衝刺到不了的地方。 肌力訓練也是這樣運作的。 你不會因為某一堂課突然變強，也不會因為某週特別拼命就跨越一個台階。真正改變你的，是那些看起來普通的日子——你願意來一次，再來一次，在很忙的週裡還是保留一個小時，在狀態不好的時候把最低可行的版本做完就收工。這些動作本身不偉大，但它們會累積。 把訓練設計成靠意志力撐，才是問題所在 我常看到一種很可惜的狀況：有人把訓練當成衝刺。這週感覺好就練很重，下週一忙就直接空白，然後開始懷疑自己是不是沒有毅力。 但毅力通常不是問題。問題是訓練被設計成只有在狀態好、時間夠、心情對的時候才能執行。這樣的設計讓意志力承擔了所有的重量，而意志力是會用完的。 複利不靠意志力，它靠的是一個你在各種狀態下都回得來的節奏。 所以在比安訓練，我們很在意的不是你今天練了多重，而是你下週會不會回來、下個月會不會還在、半年後會不會覺得自己更穩、更有把握。這些才是複利真正開始發生的條件。 複利的關鍵

教學的快樂常常不是來自你變多強，而是你突然懂了、突然穩了，開始信任自己的身體。這篇寫給重訓新手，分享如何從做得到的版本開始，建立可重複的動作品質，讓訓練走得久。

體型焦慮真正困住人的，往往不只是外表，而是把身材和價值感綁在一起。比安訓練想談的是，如何重新看待身體、自我關係與訓練的意義。

很多人以為教練進修，是為了拿更多證照。但對我來說，持續進修真正重要的，是讓教學判斷更清楚。我選擇在怪獸訓練系統裡持續學習，因為它幫助我把複雜的訓練原理，整理成學員真正做得到、做得穩、做得久的內容。比安訓練重視的，不只是上課當下，而是讓人長期把身體的信任慢慢練回來。

訓練不只是讓身體變化，更是在累積未來的能力與選擇權。這篇文章寫的是比安訓練為什麼相信訓練有意義、有價值，也值得長期投入。

很多人以為訓練做不久，是因為不夠自律。但在比安訓練的現場，我越來越常看見，問題不一定是意志力，而是太久沒有在安全、清楚、做得到的節奏裡開始。當人重新感受到自己做得到，主動性往往不是被逼出來的，而是慢慢長回來的。

很多人以為生產力是把每天塞滿，把事情做很多。 但真正重要的，不是做了多少，而是有沒有把重要的事做成。 當生活被工作、訊息、家務和壓力切碎時，很多人不是單純沒時間運動，而是早已失去穩定的專注力與可用的精力。肌力訓練的價值，不只是把身體練強，也是在忙碌生活裡，幫一個人重新找回節奏、專注與長期穩定輸出的能力。 比安訓練想陪你建立的，不是短暫衝刺，而是能長期運作的自己。

有一句話我一直覺得很適合拿來理解訓練：人生有三個重要決定，你做什麼、你和誰在一起、你住在哪裡。 它看起來在講人生選擇，但教練工作做久了，我越來越覺得它也在講訓練能不能走得長久。 肌力訓練做不下去，最常不是因為不夠努力，而是因為三個條件沒有對齊：你做的訓練是不是你做得到的、你身邊的人是不是讓你更穩、你所在的環境是不是讓你願意一週又一週回來。這三件事對了，訓練不需要靠意志力撐，它會慢慢變成生活的一部分。 第一個條件：你做的事，是不是你做得到的 很多人以為訓練要先找到「最有效的動作」或是「最猛的課表」才算走在正確路上。但新手真正需要的通常不是更多選項，而是更少的試錯。 你不是缺努力，你是缺一套做得到、做得穩的版本。 當你做得到，心就穩。當心穩了，你才能真正感覺到訓練帶來的效果，而不是每次都在硬撐、在忍耐、在等什麼時候能結束。當力量慢慢出來，日常活動會開始變得省力，這個改變會讓你願意繼續。 在比安訓練，教練做的事之一是把同一個動作拆成不同版本，從你現在做得到的那個開始，而不是從標準版本往下套。深蹲從你的幅度開始，硬舉從你的姿態開始，推拉從你能穩定控制的重

比安訓練位於高雄文山特區，提供私人教練一對一一對二、自由重量團體課與新手入門課。這篇一次說清楚比安不適合與適合的人，幫你選對起步方式，用做得到的版本建立可持續的訓練節奏。

你不是缺努力，你缺一條走得久的路。這篇用路線圖與情境問答整理初學基礎與自由重量團課怎麼選，讓你不用用猜的開始，在安全感裡穩定累積。

比安訓練是什麼 比安訓練是一間肌力訓練工作室，位於高雄三民區文山特區，鄰近鳳山生活圈。 不是傳統健身房，也不是爆汗型的團體課工作室。 比安訓練的核心，是透過合理、漸進、可持續的訓練，幫助一個人長期建立身體能力。變瘦、變壯、體態變好，可能是訓練過程中自然出現的結果。但比安訓練更在意的是：動作能不能更穩定、力量能不能回到生活、身體能力能不能隨時間慢慢往上累積。 我們怎麼看訓練 很多人開始訓練時，第一個問題是「怎麼最快看到效果」。 這個問題本身沒有錯。但如果只追快，很多人會選到讓自己撐不久的方法。 比安訓練不把訓練設計成短期衝刺。我們更在意的是：一個人能不能找到一個適合自己目前狀態的起點、慢慢累積、然後在幾個月、幾年之後，回頭發現身體真的不一樣了。 這不是保守，而是我們觀察到，真正有效的訓練常常長這樣：起點不急、節奏穩定、動作品質先建立、重量才往上走。 訓練從哪裡開始 每個人來到比安的原因不一樣。有人從來沒有重訓經驗，有人中年後發現體力和力量在走下坡，有人是家人陪著一起來，有人純粹想把身體練成更好用的狀態。 不管從哪個起點來，我們都會先了解你目前的身體