比安訓練部落格

有位女性學員在談團體課的時候提到，男性教練她不介意，但要和不認識的男性學員一起上課，她會比較有壓力。 這句話點出一件我們原本沒有特別處理的事。有些女性遲遲沒有開始重量訓練，原因不在喜不喜歡運動，也不在怕不怕重量。有時候只是還沒找到一個自己待得住的環境。 有人不在意男女一起練，有人會 現場的差異很明顯。有人第一次走進訓練空間，就能和不認識的人在同一區輪流使用器材，動作還沒練熟也不太在意旁邊有誰。 也有人剛接觸自由重量的時候，要處理的事情本來就多。槓鈴怎麼架、蹲下去膝蓋往哪裡走、手上這個重量算輕還是重，每一件都要重新學。這時候旁邊站著幾位不認識的男性學員，對某些人來說就是多一層要分心的事。 第一次重訓會擔心的東西不只這一項，女性第一次重訓在擔心什麼把常見的幾個顧慮整理在一起。 所以留了一個女性限定時段 比安的自由重量團體班原本就是男女都能參加。目前另外把週三晚上 20:15 到 21:15 這個時段安排為女性限定班，其他時段維持男女皆可。 我們沒有打算把課程都分成男班女班，也不認為男女該分開訓練。只是有人本來對團體課有興趣，因為不習慣和不認識的男性一

「我想先在器械上練一陣子，等力氣夠了再去碰啞鈴。」這句話在課程諮詢裡常出現。問的人想確認的多半是安全，不是訓練順序。器械和自由重量的差別，值得先弄清楚再決定。 「先練器械比較安全」這個說法是怎麼來的 這個習慣跟大型健身房的運作方式有關。器械的動作軌道固定，一台機器對應一個動作，旁邊貼上說明圖，會員自己就能操作。 對一個同時有幾百人在場、教練沒辦法一個一個帶的空間來說，這是合理的安排。它解決的是管理問題。 這個安排後來被讀成訓練的順序，變成新手先器械、進階才自由重量。這兩件事情並不相同。 器械幫你固定的，正好是自由重量要學的 坐上器械，握把走的路線已經決定好了。你負責推或拉，位置由機器維持。 拿起啞鈴之後，路線變成你自己的事。手停在哪裡、肋骨有沒有掉下去、腳掌怎麼踩，都由身體決定。 多出來的這些，就是自由重量在教的東西。中軸穩定、四肢發力，這句話在器械上比較難練到，因為穩定的部分機器替你做了。 自由重量不代表要拿很重 這是最常見的誤解。啞鈴、壺鈴、槓鈴是器材分類，跟重量多少沒有關係。 四公斤的啞鈴做高腳杯深蹲，是自由重量。空槓做硬舉，也是自由重量。

女性友善這個詞現在很多健身場所都在用。 有些指的是有女性專屬訓練區，有些指的是課程設計得比較緩和，有些指的是氛圍不那麼緊張。這些都很好，但會影響一個人待不待得住的，通常要進到課堂裡才看得出來。 下面幾件事，是我們建議在選環境的時候實際去看的。 器材多不多，不是第一順位 第一次找訓練場所，很容易先比器材。哪一間機器比較新、種類比較多、空間比較大。 但對剛開始的人來說，會用到的器材有限。蹲、推、拉、髖關節主導的動作、負重行走，這幾個方向的訓練，一組槓鈴、幾顆壺鈴、一個深蹲架就能安排得很完整。器材多寡跟你能不能學會怎麼用，是兩件不同的事。 比較值得問的是，這些器材第一次來的時候，有沒有人告訴你怎麼用。 人數會直接決定你有沒有被看到 團體課的人數是可以先問清楚的資訊。 一堂課十幾個人，教練沒辦法看到每個人的每一組。這種情況下，你做得對不對、今天的重量合不合適，多半要靠自己判斷。剛開始訓練的人通常還沒有這個能力。 人數少的班，教練有時間走到每一個人旁邊。你今天狀態不好，他看得出來；你最後兩下開始晃，他會叫住你。這是人數帶來的差別，不是教練用不用心的問題。關

有些女生會覺得自由重量是給比較進階、比較壯的人練的，自己是不是先從機械式器材開始比較安全。這篇說明自由重量到底在練什麼，為什麼女生一樣適合，還有它和固定器材的差別在哪。 自由重量練的是整合的動作 拿起一個自由的重量，你的身體要同時穩住、控制方向、再出力，這是一整組協調在運作。固定器材幫你固定好軌道，練的比較是單一肌群。兩種各有用處，但日常生活裡的動作，像抱小孩、提菜、從地上站起來，比較接近自由重量那種要自己穩住的整合方式。自由重量訓練是什麼這篇把定義和常見誤解整理得比較完整。 動作可以照你的身體換版本 自由重量常被誤會成一種固定的高難度動作，實際上同一個動作有很多版本。深蹲可以扶著練、可以墊高、可以只做一部分範圍，照你的身高、比例和目前能力去選。女生的身體條件本來就和男生不同，換版本正好讓動作對得上你，而不是硬套一個標準姿勢。 差別在有沒有人看著你動 自由重量比固定器材多了一個變數，就是動作要自己控制，所以有沒有人在旁邊看很重要。教練看得到你現在的版本合不合適、重心有沒有跑掉，當場就能調。有做動作，不等於練到動作品質這篇解釋了為什麼動作有人看，比

很多女生會問，是不是得練到很重才有用，或者反過來，怕自己根本扛不動那些槓片。這兩個擔心其實指向同一件事，就是把重量當成了進場的門檻。這篇講清楚重量在訓練裡到底扮演什麼角色，還有女生開始時，重量該怎麼抓。 重量是給身體的刺激，不是成績 訓練用到重量，是因為身體需要一個剛好夠的負荷，才會慢慢變強。這個負荷是拿來刺激身體的工具，不是拿來比高低的成績。你不需要一開始就證明自己扛得動多少，適合你的重量，是現在這個階段能讓你穩穩練完的重量。 開始的重量，從你控制得住的地方算起 第一次練，重量會抓在你能好好控制、動作不會跑掉的範圍。太重會讓動作變形，反而學不到東西；太輕沒有刺激，身體也不會有反應。教練會幫你找到中間那個剛好的點，再一次加一點點。沒有運動經驗，可以開始重訓嗎這篇談的起點安排，重量的拿捏也是同一套邏輯。 練得動、動作穩，比扛很重重要 初期真正讓你變強的，是把動作練熟、讓身體學會怎麼發力，這個階段的重量不用急著往上衝。會累不代表就練到位，重量和效果之間有一個剛好的關係，過頭了只是更累，不會更有效。會累不代表會變強這篇把這個劑量的道理講得更細。 重量會

第一次要走進重訓的環境，很多女生在門口就先猶豫了。擔心的通常不是重量本身，是一堆還沒發生的想像。這篇把最常見的幾個擔心一件一件講清楚，器材區的氣氛、動作做不好、跟不上、體力太差，還有第一次到底要準備什麼。 怕器材區都是壯壯的男生 這是很多女生沒說出口的第一個顧慮。走進去看到一整區在舉重的男生，會覺得自己格格不入。實際上大家練的時候多半專注在自己的組數，沒有在看別人。在人少、有教練帶的環境裡，你會有自己的位置和節奏，不用擠在人群裡自己摸索。 怕動作做不好被看、被笑 第一次動作不熟，是正常的，教練本來就是預設你在學。沒有人第一次握槓就標準，動作是當場一步一步帶出來的。你不需要先把自己準備到很厲害才敢來，第一次來訓練，不需要表現得很好這篇把第一次的心態講得更完整。 怕跟不上別人 團體課會讓人擔心自己拖累進度。實際上同一堂課裡，每個人做的版本和重量都不一樣，是照各自的程度給的。你做你能做的版本，旁邊的人做他的，沒有一個統一的速度要你追。跟不上這件事，在有教練調配的小班裡不太會發生。 怕自己體力太差 很多人把體力和能力當成同一件事。體力差，指的常是心肺容易

走進比安，你會看到不同年紀的女生在練。有人剛下班來上團課，有人是媽媽自己來，有人第一次握槓還在抓握法。她們的共同點不在身材，而是想把身體練得更好用一點。這篇文章將清楚解答女生開始重訓時最常問的問題，包括會不會變壯、要練多重、第一次要擔心什麼、適不 適合自由重量、怎麼找到自己待得住的環境，還有在高雄想開始的話，第一步該怎麼走。 女生重訓會不會變壯 這是最多人問的一題。先講結論，一般的肌力訓練，不會讓你不小心變成很壯的樣子。要長出明顯的肌肉塊，需要長時間、專門為了增肌設計的高量訓練，加上吃得夠多，通常還得好幾年。女生天生的荷爾蒙條件，讓這件事比男生更難發生。變壯需要刻意經營，而不小心練壯在生理上是很難成立的。 多數女生在前期最先發生的變化，是更會出力、動作更穩。原本提不動的東西現在能提起來。體型的變化是慢慢來的，方向也是你和教練一起決定的。把力量練起來，身體會更結實，這和變笨重是兩回事。訓練有沒有效，也不是只看體重數字，沒瘦不代表訓練沒效這篇講的就是這件事。 網路上看到的那種壯，另有來歷。那是多年專項訓練、為增肌設計的課表、配合的飲食，再加上鏡頭角度

女生第一次來問的問題裡，這題排在很前面。怕舉了重量，身材就往壯的方向跑，變成不是自己想要的樣子。這篇把這件事講清楚，大塊肌肉到底怎麼來的、女生開始練前期會先發生什麼，還有變結實和變壯的差別在哪。 這個擔心是從哪裡來的 多數人腦中對重訓的畫面，來自健美比賽或健身廣告裡那種肌肉很明顯的身形。看久了，很容易把拿起槓鈴直接連到會變成那樣。那種身形是專門練出來的結果，和一般人把力量練起來，是差很遠的兩件事。 大塊肌肉，比你想的難練 要練出明顯的肌肉塊，需要長時間、專門為了增肌設計的高訓練量，配上吃得夠多，通常還得好幾年。就算是刻意想變壯的人，過程也不輕鬆。女生體內的睪固酮本來就比較低，天生比較不容易長出那種大塊肌肉。所以不小心變壯這件事，幾乎不會發生。 前期先發生的，是更會出力 多數女生開始練的前幾個月，身體最先改變的不是外型，是神經先學會怎麼發力。原本提不動的東西提得動了，深蹲站起來比較穩了，走樓梯比較不喘。這些是力量先長出來的訊號。體型的變化來得慢很多，而且是慢慢往結實的方向走，不會一下子變大。 變結實和變壯不一樣 把力量練起來，身體通常會變得比較緊實

現場很常被問到一個問題，想把體力練回來，應該先跑步還是先重訓，還要不要另外找時間拉筋和練平衡。 問題背後有個假設，這些能力要分開練，各排各的時間。 帶人一段時間之後會發現，它們的關係比大多數人以為的還要緊。 肌力的定義很直接，對抗阻力產生力量的能力。把二十公斤的米從地上搬到流理台、推開一扇有阻尼的防火門、把行李箱舉上置物架，用的都是這件事。 但肌力值得排在前面的原因，在於它跟其他幾種能力的關係。 爆發力的上限，由肌力決定 爆發力是把力量在短時間內拿出來的能力。趕在燈號變換前多走幾步、腳絆到門檻之後那半秒的重心搶救、蹲下去把孫子抱起來再站直，用的都是它。 爆發力的組成裡有力量這一項。力量的天花板壓在那裡，爆發力再怎麼練也頂不上去。 所以安排合理的肌力訓練通常會把爆發力一起帶上來。多數人不需要另外排一天專門練跳躍。 活動度會被練沒有，通常是動作範圍的問題 重訓練久了會變僵硬，這個印象很普遍，來源多半是只在小範圍裡做動作的練法。 深蹲蹲到底、臥推讓槓確實下到胸口、硬舉每一下都回到地面，關節就是在有負荷的狀態下走完整個活動範圍。 這樣練出來的活動度，跟躺

有一位學員第一胎的時候幾乎不敢動。她說那種怕一動就出問題的緊張，會把人整個鎖住。 結果是越不敢動，身體越不順。腰痠、背緊、站久不舒服，連走路都覺得笨重。第二胎她換了做法，從三十二週左右開始安排比較有策略的訓練，從呼吸開始，從她當時做得到的版本開始。 這是一位學員的經歷，孕期狀況每個人都不同，同樣的安排不見得適合每一個人。但她卡住的地方很常見，多數孕期想動的人不是不知道運動有好處，是不知道界線在哪裡。哪些動作要避開、強度算到哪裡、身體有反應的時候該停還是該調。 這篇把開始之前要確認的條件，以及訓練現場實際怎麼安排，分開講清楚。 本文是一般運動教育分享，不構成醫療建議。開始之前請先與你的婦產科醫師確認目前是否適合活動，以及有沒有需要限制的部分。 先分清楚三件事由誰負責 醫療端決定能不能動、哪些要避開。 目前的孕期狀況適不適合活動、有沒有需要限制的項目、有沒有需要留意的情形，這些由醫師判斷。教練不做這一層。 你自己觀察的是日常裡的變化。 站久會不會不舒服、走一段路會不會需要停、翻身和彎腰順不順、提東西會不會覺得吃力。這些是你講得出來的事實，也是安排訓練