比安訓練部落格

有位女性學員在談團體課的時候提到，男性教練她不介意，但要和不認識的男性學員一起上課，她會比較有壓力。 這句話點出一件我們原本沒有特別處理的事。有些女性遲遲沒有開始重量訓練，原因不在喜不喜歡運動，也不在怕不怕重量。有時候只是還沒找到一個自己待得住的環境。 有人不在意男女一起練，有人會 現場的差異很明顯。有人第一次走進訓練空間，就能和不認識的人在同一區輪流使用器材，動作還沒練熟也不太在意旁邊有誰。 也有人剛接觸自由重量的時候，要處理的事情本來就多。槓鈴怎麼架、蹲下去膝蓋往哪裡走、手上這個重量算輕還是重，每一件都要重新學。這時候旁邊站著幾位不認識的男性學員，對某些人來說就是多一層要分心的事。 第一次重訓會擔心的東西不只這一項，女性第一次重訓在擔心什麼把常見的幾個顧慮整理在一起。 所以留了一個女性限定時段 比安的自由重量團體課原本就是男女都能參加。目前另外把週三晚上 20:15 到 21:15 這個時段安排為女性限定班，其他時段維持男女皆可。 我們沒有打算把課程都分成男班女班，也不認為男女該分開訓練。只是有人本來對團體課有興趣，因為不習慣和不認識的男性一

自由重量團體課｜高雄市三民區文山特區 每次都練到很累，不代表在進步。能穩定出席、每週都恢復得過來、動作越來越可控，這才是能累積下來的方式。 比安的自由重量團體課，不追求把你操到極限。我們用清楚的節奏安排，讓你在身體恢復得過來的前提下，一週一週穩定變強。這一頁會把這個班在做什麼、適合誰、怎麼上、你會感受到什麼，一次講清楚，讓你在報名前就知道自己會遇到什麼。 什麼是自由重量團體課 自由重量，是用啞鈴、槓鈴、壺鈴這類沒有固定軌道的器材訓練。和坐在機器上、沿著固定軌道推的訓練不同，自由重量要求身體在真實的動作路徑裡自己出力、控制、保持穩定。這讓訓練更接近生活裡實際出力的方式，你提東西、抱小孩、從地上搬起一箱貨，身體本來就得自己穩住，沒有軌道可以靠。 也正因為要自己穩，自由重量是一種需要學習的訓練，自己摸索不太容易做對。一個深蹲，膝蓋往哪、重心放哪、腰怎麼穩住，這些細節沒有人看著，很難自己抓到。 比安的自由重量團體課會先依全班整體狀況安排共同課程主軸與當週版本。大多數學員跟著共同版本進行，每個人的重量再依目前能力安排。教練會在組間持續觀察，只有個別學員目

一天之內，我們可能看過幾十個人的生活。有人在旅行，有人在吃飯，有人在訓練，也有人對著鏡頭聊最近的想法。幾分鐘就能知道很多人的近況。 這種知道，和跟一個人待在同一個空間裡，提供的東西不一樣。這幾年在訓練現場，我越來越注意到一件很普通的事，人還是需要一些待在現場的時間。自己站在那裡，和其他人一起把一件事完成。 接收到很多人，不等於和誰相處過 短影音很方便。等公車可以看，吃飯可以看，睡前也可以看。一支幾十秒，看完往下一支滑，很快就能接收到大量內容。 久了之後，我們會對從來沒見過的人相當熟悉。知道他最近去哪裡旅行、換了什麼工作，甚至知道他早上都幾點起床。這種熟悉感沒有什麼不好，它只是和面對面的互動提供不同的東西。 跟一個人相處，會有停頓，會有等待，也會有不知道要講什麼的時候。中間還夾著一起做完的一些很普通的事。這些部分通常不會被剪進影片裡。 訓練現場的互動大多很普通 團體課開始前，有人提早五分鐘到，有人在旁邊暖身。有人會問旁邊的人「你今天也做這個重量嗎」，得到的回答可能是「今天比較累，先輕一點」。 開始之後，全班跟著當週安排的共同主軸訓練。同樣做深蹲，有

女生開始重訓不一定要先從器械做起。器械的移動軌跡固定，學起來快，適合想先熟悉出力感覺的人。自由重量需要自己控制方向和平衡，學習期比較長，練到的穩定能力比較接近日常動作會用到的。比安訓練的做法是一開始就用自由重量，從徒手或輕負重的版本開始，動作穩了再往上加。 「我想先在器械上練一陣子，等力氣夠了再去碰啞鈴。」這句話在課程諮詢裡常出現。問的人想確認的多半是安全，不是訓練順序。器械和自由重量的差別，值得先弄清楚再決定。 「先練器械比較安全」這個說法是怎麼來的 這個習慣跟大型健身房的運作方式有關。器械的動作軌道固定，一台機器對應一個動作，旁邊貼上說明圖，會員自己就能操作。 對一個同時有幾百人在場、教練沒辦法一個一個帶的空間來說，這是合理的安排。它解決的是管理問題。 這個安排後來被讀成訓練的順序，變成新手先器械、進階才自由重量。這兩件事情並不相同。 器械幫你固定的，正好是自由重量要學的 坐上器械，握把走的路線已經決定好了。你負責推或拉，位置由機器維持。 拿起啞鈴之後，路線變成你自己的事。手停在哪裡、肋骨有沒有掉下去、腳掌怎麼踩，都由身體決定。...

最近和幾位學員聊到他們剛開始訓練前的心情。多數人在接觸自由重量以前，最先出現的念頭很少是能練多重。比較常聽到的是「槓鈴看起來很有技術，我怕做錯」，或者「健身房沒有人看著，我不太敢自己動」。也有人第一次詢問時直接問我，高雄有沒有怪獸訓練。 前面兩種是擔心自己做不好，後面那一種是想確認這裡的東西是跟誰學的。問法不同，想知道的事情接近，都是自由重量到底怎麼被教、有人帶和自己摸索差在哪裡。 深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推，看起來只是把重量拿起來再放回去。實際操作之後會發現，腳怎麼站、重量放在哪裡、身體怎麼穩住、什麼時候發力、今天該拿多重，每一項都會影響一次訓練怎麼進行。 我這幾年持續在怪獸訓練學習，漸漸都會發現自己能繼續提升的地方。比安訓練是獨立的工作室，不是分店。比安有把握的是，這些年學到的判斷有帶回課堂，包括一個人現在適合從哪裡開始、動作用哪個版本、什麼時候可以增加負荷，以及狀態不一樣的日子怎麼調整。 所以自由重量需要學習，這一點我們從來不否認。只是需要學和很危險是兩件不同的事。這篇想談的是中間那一段，一套訓練系統怎麼把看起來很有門檻的自由重量，拆成一

團體課到底怎麼上，是很多人報名前想知道的。與其講抽象的概念，不如帶你走一遍。以下是比安一堂六十分鐘自由重量團體課，大致會經過的樣子。 開始，先暖身把身體叫醒 一開始不會直接上重量。先做一段暖身，把等一下要用到的關節和肌肉活動開，體溫升起來，動作範圍打開。這段也讓教練順便看一眼今天每個人的狀態，誰昨天沒睡好、誰哪裡有點緊，後面的安排會跟著微調。 主訓練，全班跟著當週共同版本進行 進入主訓練後，全班會依照當週安排的共同主軸與動作版本進行。以深蹲為例，某個訓練週期可能安排箱式深蹲，之後拿掉箱子，再進入其他深蹲版本。大多數學員會跟著當週版本練習，每個人的重量則依目前能力安排。只有個別學員暫時無法穩定完成當週版本時，教練才做必要的動作調整。 組間，教練一個一個看、一個一個調 一組做完的空檔，教練不是站著等，是在人之間走動。看你上一組動作穩不穩、決定下一組要加還是要退、順手幫某個人把握把位置調一下。這是小班才做得到的事。人數控制住，教練才顧得到每一個人。小班團課為什麼要控制人數和教練一堂課實際能看多少組動作有關。 最後，補強訓練和一些體能...