自由重量訓練容易受傷嗎？比動作更重要的是一套好的訓練系統

最近和幾位學員聊到他們剛開始訓練前的心情。多數人在接觸自由重量以前，最先出現的念頭很少是能練多重。比較常聽到的是「槓鈴看起來很有技術，我怕做錯」，或者「健身房沒有人看著，我不太敢自己動」。也有人第一次詢問時直接問我，高雄有沒有怪獸訓練。

前面兩種是擔心自己做不好，後面那一種是想確認這裡的東西是跟誰學的。問法不同，想知道的事情接近，都是自由重量到底怎麼被教、有人帶和自己摸索差在哪裡。

深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推，看起來只是把重量拿起來再放回去。實際操作之後會發現，腳怎麼站、重量放在哪裡、身體怎麼穩住、什麼時候發力、今天該拿多重，每一項都會影響一次訓練怎麼進行。

我這幾年持續在怪獸訓練學習，漸漸都會發現自己能繼續提升的地方。比安訓練是獨立的工作室，不是分店。比安有把握的是，這些年學到的判斷有帶回課堂，包括一個人現在適合從哪裡開始、動作用哪個版本、什麼時候可以增加負荷，以及狀態不一樣的日子怎麼調整。

所以自由重量需要學習，這一點我們從來不否認。只是需要學和很危險是兩件不同的事。這篇想談的是中間那一段，一套訓練系統怎麼把看起來很有門檻的自由重量，拆成一般人可以一步一步學會的內容。

還不確定哪些器材和動作算自由重量的話，可以先看自由重量訓練是什麼。

自由重量有技術，但問題不該停在危不危險

我們不會告訴學員自由重量很安全、不用擔心。任何有負荷的運動，都需要考慮目前的能力、訓練經驗、動作控制和疲勞狀態，自由重量也一樣。只是當注意力全部放在「這個動作危不危險」，容易漏掉訓練現場更常發生的事。

同樣是深蹲，有人適合先徒手練，有人拿一顆壺鈴就很穩，有人已經可以使用槓鈴。同樣是硬舉，有人可以直接從地面拉，有人把起始位置墊高之後，反而比較容易理解髖關節怎麼出力。甚至同一個人，睡得好、精神好的日子，和工作一整天、明顯疲勞的日子，課表也不必相同。

所以我們判斷的很少只是「這個動作能不能做」，更常是以這個人現在的能力，今天用哪個版本、多少重量、多少訓練量比較合適。這已經超出單一動作的範圍，是整套訓練怎麼被安排的問題。

一套系統的起點，是知道你從哪裡開始

第一次來的人，能力差異可以很大。有些人平常有跑步或球類經驗，只是不熟悉槓鈴；有些人很久沒有規律運動；也有人在健身房練過一段時間，會做幾個動作，卻一直不確定自己的安排方式合不合適。如果這些人拿到的是同一張課表、同一個版本、同一種進度，課表寫得再完整，也不會剛好適合每一個人。

所以第一堂課我們先看目前做得到什麼。蹲下去的時候重心能不能控制、軀幹撐不撐得住；拉的動作裡，髖關節會不會出力；推的時候，肩膀和軀幹找不找得到穩定的位置。先知道起點，才知道下一步往哪裡走。

動作要有版本，難度才接得上能力

自由重量教學如果只有「標準動作」一個答案，很多新手會練得很辛苦，因為每個人的身體條件、經驗和學習速度都不一樣。在比安的課堂裡，同一個訓練目的常常會看到好幾種樣子。同樣在練蹲，有人用箱子協助找位置，有人拿壺鈴，有人用槓鈴；同樣在練髖部發力，也會依照目前的控制能力，調整器材、起始高度或活動範圍。

版本的功能，是讓訓練難度和目前的能力接得起來，等身體熟悉了，再把條件往前調。這也是為什麼我們不把退階看成退步，它只是教練手上的一個工具。

加重量之前，教練在看什麼

想到肌力訓練，很自然會把進步和重量連在一起。重量當然重要，但現場看的東西更多。原本六下都很穩，第七、八下開始明顯失去控制，這是一個訊息；同一個重量已經可以穩定做完幾組，而且每一組看起來都差不多，這也是一個訊息。

接下來有好幾種選擇。有時候加重量；有時候重量不動，先把動作做得更一致；有時候多做一兩下；也可能把還不熟的動作再練一週。漸進式超負荷不等於每堂課都往槓上加片，更接近每次進步一點點，一次調整一個變項，觀察身體的反應，再決定下一步。

有人在旁邊看，和自己看影片不一樣

自己練最困難的地方之一，是人在動作裡面，很難同時站在外面看自己。錄影可以提供一些資訊，鏡子也有幫助，但教練在現場看的不只有姿勢。我們也看速度，看一組做到後面有沒有變慢，注意原本控制得住的動作在哪個重量之後開始跑掉，也聽學員怎麼描述今天的感覺，和平常差在哪裡。

有時候一句提示，下一下就不一樣了。有時候不需要一直提醒，把重量或版本調整一下，學員自己就找得到比較穩的方式。這些判斷發生在訓練進行的當下，很難全部寫進一張固定的課表。

所以我們教的不只是深蹲怎麼做

只看課表的話，比安做的事情可能很普通。深蹲、硬舉、臥推、划船、負重行走，加上各種輔助訓練，都是肌力訓練裡常見的內容。花時間的地方在於怎麼把這些東西放到一個人身上。

今天用哪個版本、拿多重、做幾組，動作穩定之後下一步接什麼，狀態不好要不要調整，這句提示他聽不聽得懂，什麼時候可以少講一點、讓他自己完成。這些事情加起來，才是我們說的訓練系統。

好的系統，會讓你越來越不需要被提醒

這一點對我們來說很重要。如果一個人上了很久的課，還是不知道自己在練什麼，也從來不敢自己碰器材，那訓練裡可能少了學習的部分。我們希望學員慢慢知道什麼叫穩定，知道今天這個重量對自己大概是什麼程度，知道狀態不一樣的時候可以怎麼調。

這些不會在第一堂課全部發生。但一段時間之後，原本覺得槓鈴很陌生的人，開始知道怎麼站、怎麼握、怎麼準備；原本每個動作都在等提示的人，也會知道下一步要做什麼。自由重量有意思的地方在這裡，它給的除了負荷，還有一套可以一直學下去的工具。

一對一、初學基礎課、自由重量團體課，是不同階段的入口

一套系統，不代表所有人都上一樣的課。在高雄三民區的比安訓練，沒有訓練經驗、需要比較多個別觀察的人，通常從一對一開始，教練有更多時間處理細節。

想先把基本動作和器材操作學起來的人，可以看看初學者團體課的安排。

已經有基礎、想每週固定訓練的人，則可以進入自由重量團體課，在固定的課程架構裡持續累積。

形式不同，我們做的事情差別不大。看目前的能力，選合適的版本，安排接得住的負荷，觀察反應，再決定下一步。

自由重量需要學，但不需要一開始就什麼都會

回頭看學員的那些擔心，我覺得值得說清楚的是這件事。自由重量的學習門檻存在，第一次站在深蹲架前面，不知道從哪裡開始很正常，所以我們不打算把它說成毫無門檻。比較重要的是把門檻拆小。第一堂先學現在需要的，動作穩了再加一點負荷，熟悉之後再多理解一點安排的邏輯。一段時間後，原本看起來很有技術感的東西，會慢慢變成自己知道怎麼操作的工具。

常見問題

自由重量訓練新手可以直接開始嗎

可以，前提是內容依照目前的能力安排。多數新手會從做得到的版本開始，例如先用箱子或壺鈴練蹲，動作穩定之後再接觸槓鈴。第一堂課比較像了解現況，不是考試。

自由重量會不會很容易受傷

任何有負荷的運動都有需要注意的地方，自由重量也一樣。風險高低和動作版本、重量、訓練量與安排方式有關，在合適的安排與回饋下，多數人可以循序漸進地學會操作。

沒碰過槓鈴，該選一對一還是團體課

沒有訓練經驗、想要比較多個別調整的人，通常比較建議先從一對一或初學基礎課開始，把動作和器材操作學起來，之後再評估銜接自由重量團體課。

自由重量訓練只能用槓鈴嗎

槓鈴只是其中一種工具。啞鈴、壺鈴同樣屬於自由重量，許多動作也可以先從徒手版本開始學。依目前的能力選擇合適的器材，比指定某一種工具更重要。

如果你想開始自由重量訓練，目前的顧慮是動作、安全，或不知道自己適合從哪個程度開始，可以先和比安訓練聊聊目前的訓練經驗，找到接得上的位置，再往後安排就好。

每個人狀況不同，如有疑慮請先與專業醫療人員討論。

延伸閱讀

自由重量團體課適合誰？什麼程度能上、和一般團課差在哪 https://www.beyoungtraining.com/post/who-is-free-weight-group-class-for

一對一還是團體課？高雄重訓兩種課怎麼選，一篇幫你分流 https://www.beyoungtraining.com/post/one-on-one-vs-group-class-how-to-choose

從初學基礎課到自由重量團課，中間隔著什麼？ https://www.beyoungtraining.com/post/from-foundation-course-to-free-weight-group

團體課為什麼沒有單堂體驗課，先上一對一再銜接的原因 https://www.beyoungtraining.com/post/why-no-group-class-trial