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團體課到底怎麼上，是很多人報名前想知道的。與其講抽象的概念，不如帶你走一遍。以下是比安一堂六十分鐘自由重量團體課，大致會經過的樣子。 開始，先暖身把身體叫醒 一開始不會直接上重量。先做一段暖身，把等一下要用到的關節和肌肉活動開，體溫升起來，動作範圍打開。這段也讓教練順便看一眼今天每個人的狀態，誰昨天沒睡好、誰哪裡有點緊，後面的安排會跟著微調。 主訓練，全班跟著當週共同版本進行 進入主訓練後，全班會依照當週安排的共同主軸與動作版本進行。以深蹲為例，某個訓練週期可能安排箱式深蹲，之後拿掉箱子，再進入其他深蹲版本。大多數學員會跟著當週版本練習，每個人的重量則依目前能力安排。只有個別學員暫時無法穩定完成當週版本時，教練才做必要的動作調整。 組間，教練一個一個看、一個一個調 一組做完的空檔，教練不是站著等，是在人之間走動。看你上一組動作穩不穩，也聽你回報這一組實際做起來的感受，再一起討論下一組要增加、維持或調整，順手幫某個人把握把位置調一下。這是小班才做得到的事。人數控制住，教練才顧得到每一個人。小班團課為什麼要控制人數和教練一堂課實際能看多少組動作有關。

第一次來問課的人，講到自由重量時常常會先描述一個畫面。槓片一片一片加上去，旁邊有人喊聲，然後有人受傷。這個畫面讓不少想開始的人停在門口。這篇把新手最常有的三個想法拆開來講，也講重量在訓練裡實際是怎麼安排的。 誤解一，自由重量就是一路加重量 自由重量指的是槓鈴、啞鈴、壺鈴這類可以自由控制軌跡的器材，對應的是軌跡固定的機械式器材。用什麼器材，和用多重，是兩件不同的事。 新手初期練的是動作怎麼走、力量從哪裡出、身體在過程中怎麼維持穩定。這個階段的重量通常很輕，有時候一根空槓，有時候徒手先做。等動作能重複做穩，重量才慢慢往上帶。 空槓本身也不是一個固定數字。不同槓鈴的結構與重量並不一樣，ATPONLY 技術長壽槓的操作方式與適用情況就是比安現場的一個例子。 誤解二，大重量本身很危險 判斷訓練風險時，要一起看重量、動作控制、訓練量、疲勞與目前的身體狀況。動作還不熟就同時加重、加次數、又換新動作，變動的東西太多，身體來不及適應。 在有教練看著的環境裡，加重的時機是被判斷過的。教練會看這個重量下動作有沒有走樣、能不能重複控制、隔次來的時候恢復得怎麼樣，再決定要

上了一段時間一對一，有些人會聽到教練說，可以考慮轉團體課了。第一時間難免會想，是不是要把我往外推、是不是名額問題。其實這個建議，通常是教練判斷你到了一個階段，團體課對你會比繼續一對一更合適。這篇說清楚背後的判斷。 不是把你往外推，是你到了適合的階段 教練建議轉團體課，不是一對一上完了要你走，而是看到你的動作基礎已經穩了，可以在團體課的環境裡自己往前練。這是一個進度上的判斷，不是把你交出去。 動作基礎穩了，團體課能接手 一對一的價值，在前期把動作一個一個打穩。等這件事做到了，接下來要的是穩定地練下去。這時候團體課能接手，讓你在同一套系統裡繼續練。為什麼要先一對一打底再進團體課，團體課為什麼沒有單堂體驗課那篇有說明這個順序。 團體課讓訓練變成每週固定的事 長期來看，決定成果的不是某幾個月練得多猛，是你能不能一直練下去。團體課有固定的時間、固定的節奏，比較容易把訓練變成生活裡每週都會發生的事。一週一次穩定地練，累積起來就很可觀，一週一次重訓有用嗎那篇有算給你看。 在團體課，你一樣練得到該練的 轉到團體課，不代表就沒人管你的動作。同一套系統下，教練給你適

想上自由重量團體課，擔心跟不上，可以先把問題分開看。是使用的重量比別人輕、還不熟悉器材與輪替流程，還是基本動作仍需要從頭學？這幾種情況，需要的協助不同。 重量可以依目前能力安排，課堂流程需要說明與熟悉；如果動作基礎尚未建立，就先評估適合的開始方式。把需要的協助說清楚，比直接回答「不用擔心，來就好」更能幫你判斷。 共同課程裡，每個人的重量可以不同 比安的自由重量團體課，先依全班整體狀況安排共同主軸與當週版本。大多數學員跟著相同版本練習，個人重量再依目前能力安排。 例如這週安排某個深蹲版本，學員可以使用不同重量。教練會結合前幾次紀錄、今天的動作表現與你的回饋，一起討論目前的負荷。只有個別學員不適合當週版本時，才評估器材、活動範圍或版本的必要微調。 這樣的安排，讓大家能在共同課程中練習。課堂有共同進行的內容，教練的觀察與說明時間也需要分配給全班。 完整的課程方式與適合對象，可以先看自由重量團體課說明。 今天比較吃力，可以把情況說出來 如果某一組開始難以維持原本的動作，或你覺得這次重量比上次吃力，可以先告訴教練。教練需要把看見的表現和你的感受放在一起，判

有些女生會覺得自由重量是給比較進階、比較壯的人練的，自己是不是先從機械式器材開始比較安全。這篇說明自由重量到底在練什麼，為什麼女生一樣適合，還有它和固定器材的差別在哪。 自由重量練的是整合的動作 拿起一個自由的重量，你的身體要同時穩住、控制方向、再出力，這是一整組協調在運作。固定器材幫你固定好軌道，練的比較是單一肌群。兩種各有用處，但日常生活裡的動作，像抱小孩、提菜、從地上站起來，比較接近自由重量那種要自己穩住的整合方式。自由重量訓練是什麼這篇把定義和常見誤解整理得比較完整。 動作可以照你的身體換版本 自由重量常被誤會成一種固定的高難度動作，實際上同一個動作有很多版本。深蹲可以扶著練、可以墊高、可以只做一部分範圍，照你的身高、比例和目前能力去選。女生的身體條件本來就和男生不同，換版本正好讓動作對得上你，而不是硬套一個標準姿勢。 版本選好之後，重量要抓在哪裡是下一個問題。女性需要練很重嗎談的是重量怎麼決定，以及為什麼它不是進場的條件。 差別在有沒有人看著你動 自由重量比固定器材多了一個變數，就是動作要自己控制，所以有沒有人在旁邊看很重要。教練看得到

想上團體課的人，常有兩種相反的擔心。一種是怕自己經驗太少，另一種是練了一段時間後，擔心團體課對自己太簡單。 比安的自由重量團體課會先有全班共同的課程設計與當週版本。大多數學員跟著共同版本進行，每個人的重量依目前能力安排。 例如當週安排箱式深蹲，大多數學員就以箱式深蹲進行。有人使用較輕的負荷把動作做穩，有人已經可以逐步增加重量。只有個別學員目前不適合當週版本時，教練才會調整活動範圍、器材或動作版本。 共同課程設計，是全班先有同一個主軸 團體課會依訓練週期安排蹲、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉與負重行走等方向。 同一個週期裡，大多數學員跟著共同版本進行。不同的是每個人目前能穩定使用多少重量，以及增加負荷的速度。 下一個週期再依全班整體狀況往其他系列動作前進。 所以同一套系統不代表同一份菜單。它代表大家練的是同一類能力，只是各自站在自己的進度上。 需要調整版本時，是為了留在共同訓練方向裡 個別調整仍然存在，只是它不是每堂課每個人的預設安排。 如果某位學員目前無法穩定完成當週版本，教練可以調整活動範圍、器材或動作版本，讓他仍然留在相同的訓練方向裡。...