一堂 60 分鐘的自由重量團體課，實際上長什麼樣

7月28日

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已更新：5天前

團體課到底怎麼上，是很多人報名前想知道的。與其講抽象的概念，不如帶你走一遍。以下是比安一堂六十分鐘自由重量團體課，大致會經過的樣子。

開始，先暖身把身體叫醒

一開始不會直接上重量。先做一段暖身，把等一下要用到的關節和肌肉活動開，體溫升起來，動作範圍打開。這段也讓教練順便看一眼今天每個人的狀態，誰昨天沒睡好、誰哪裡有點緊，後面的安排會跟著微調。

進入主訓練後，全班會依照當週安排的共同主軸與動作版本進行。以深蹲為例，某個訓練週期可能安排箱式深蹲，之後拿掉箱子，再進入其他深蹲版本。大多數學員會跟著當週版本練習，每個人的重量則依目前能力安排。只有個別學員暫時無法穩定完成當週版本時，教練才做必要的動作調整。

一組做完的空檔，教練不是站著等，是在人之間走動。看你上一組動作穩不穩，也聽你回報這一組實際做起來的感受，再一起討論下一組要增加、維持或調整，順手幫某個人把握把位置調一下。這是小班才做得到的事。人數控制住，教練才顧得到每一個人。小班團課為什麼要控制人數和教練一堂課實際能看多少組動作有關。

主課表之後，課的最後會做補強訓練，針對主課表比較顧不到、或你個人比較弱的地方加強，再搭配一些體能訓練。這一段讓整堂課更完整，練到的不只是幾個大動作，也包括把身體撐起來、用起來的那些地方。

這篇主要說明一堂課裡教練和學員實際怎麼進行；目前的固定班別、每月堂數、收費與報名方式，以自由重量團體課頁面的資訊為準。

六十分鐘看起來就是暖身、主課表、補強和體能，但最關鍵的東西藏在組間那些調整裡。教練在看什麼、根據什麼決定加或退，組間休息時教練在看什麼那篇專門講這一塊。

一堂六十分鐘，從暖身、主課表，到最後的補強和一些體能訓練。時間安排讓你能好好把該練的動作練到，又不會拖到身體吃不消。

不會刻意求快。組間的空檔本來就是課的一部分，教練會利用那段時間一個一個看、一個一個調，節奏是照練得到、練得穩來安排的。

不會。如果目前沒有自由重量訓練基礎，通常會先從一對一或初學者團體課程 LV1／LV2 開始。等基本動作與訓練節奏比較熟悉，再銜接自由重量團體課。

如果你想實際了解這一小時的樣子，可以先說明目前的訓練經驗。沒有自由重量經驗的人，可以依需要評估一對一或初學者團體課程 LV1／LV2；已經具備基本自由重量動作經驗的人，再評估是否直接加入團課。

自由重量團體課怎麼安排？共同課程、個人重量與現場調整 如果你想看這一小時背後的課程設計，可以接著看共同版本與現場調整怎麼運作。

比安訓練適合你嗎？開始之前先把話說清楚 如果你還在確認這種課程節奏適不適合自己，可以接著看這篇。