一堂 60 分鐘的自由重量團體課，實際上長什麼樣

團體課到底怎麼上，是很多人報名前想知道的。與其講抽象的概念，不如帶你走一遍。以下是比安一堂六十分鐘自由重量團體課，大致會經過的樣子。

開始，先暖身把身體叫醒

一開始不會直接上重量。先做一段暖身，把等一下要用到的關節和肌肉活動開，體溫升起來，動作範圍打開。這段也讓教練順便看一眼今天每個人的狀態，誰昨天沒睡好、誰哪裡有點緊，後面的安排會跟著微調。

進到主課表，動作是同一套，蹲、推、拉這些基本模式輪著練，但落到每個人身上是不同的重量和版本。新手做退階版，練久的人做進階版。你不會被要求跟別人一樣，你做的是適合你這個階段的那一份。這套怎麼運作，團體課同一套系統不同版本那篇講得更完整。

一組做完的空檔，教練不是站著等，是在人之間走動。看你上一組動作穩不穩、決定下一組要加還是要退、順手幫某個人把握把位置調一下。這是小班才做得到的事，人數控制住，教練才顧得到每一個人。這一點在那篇有談。

主課表之後，課的最後會做補強訓練，針對主課表比較顧不到、或你個人比較弱的地方加強，再搭配一些體能訓練。這一段讓整堂課更完整，練到的不只是幾個大動作，也包括把身體撐起來、用起來的那些地方。

六十分鐘看起來就是暖身、主課表、補強和體能，但最關鍵的東西藏在組間那些調整裡。教練在看什麼、根據什麼決定加或退，組間休息時教練在看什麼那篇專門講這一塊。

一堂六十分鐘，從暖身、主課表，到最後的補強和一些體能訓練。時間安排讓你能好好把該練的動作練到，又不會拖到身體吃不消。

不會刻意求快。組間的空檔本來就是課的一部分，教練會利用那段時間一個一個看、一個一個調，節奏是照練得到、練得穩來安排的。

不會。流程每堂都差不多，幾次就熟了。加上多數人是先上一對一把基本動作建立起來再銜接，進團體課時對動作已經有底。

如果你想實際感覺這一小時的樣子，可以先和我們聊聊你的狀況。多數人會先從一對一建立基礎，再銜接團體課。費用可以在課程收費頁看。

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