小班制重訓團課為什麼要控人數 教練要看完的東西比想像中多
- 子翔 魏
- 7月14日
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已更新：4天前
團體課進行中，同一時間可能有人在深蹲，有人在做硬舉，也有人剛做完一組正在休息。
如果教練的工作只是帶大家一起開始、一起結束，班級可以開很大。自由重量團體課還要處理另一件事，教練要看得到每個人這一組做成什麼樣子，再決定下一組的重量與版本。
人數上限就是從這裡推回來的。
比安的數字是三人成班，上限八人
三人以上開課，每堂課最多八人。
八這個數字不是場地站得下多少人算出來的。是一堂六十分鐘的課裡，教練走得完幾圈算出來的。
一堂六十分鐘，時間實際怎麼分
一堂課分成四段，動作準備與熱身、當天主訓練、補強動作與調整、體能訓練。
主訓練是負荷最重、也最需要被看的一段，通常佔掉整堂課接近一半的時間。八個人分這段時間，每個人大約可以被完整看到三到四組動作，中間還有調整重量、換版本、給提示的空檔。
人數如果翻倍，同樣的時間攤下去，每個人剩不到兩組。教練就只能站在前面喊統一口令，個別版本很難成立。
教練在那三到四組裡看什麼
不是看有沒有做完。
深蹲看重心有沒有偏、下到的深度每一下是否一致、後面幾下有沒有因為疲勞開始跑掉。
硬舉看起始位置對不對、軀幹有沒有撐住、每一下的路徑是否一樣。
推和拉看肩膀的位置、有沒有靠其他部位代償把重量帶過去。
組間看呼吸多久平復、學員自己怎麼形容剛才那一組。
這些資訊決定下一組怎麼安排。組間休息時教練實際在判斷什麼，組間休息時教練在看什麼拆得更細。
看得到，才調得動重量和版本
同一份課程架構，不代表每個人拿一樣的重量。
上一組完成得很穩的人，下一組可以加一點。後半段開始失去控制的人，先維持重量把動作做回來。當天狀態不同的人，換成比較合適的版本。
沒看到前一組，就沒有依據決定下一組。這時候教練能給的只有通用建議，加重與退階都變成學員自己憑感覺判斷。
為什麼另一端也有下限
三人以上才開課，這個下限也有理由。
一個人在團課的架構裡練，等於是用團課的課表上一對一，個別化的程度反而不如直接上一對一。兩個人的班容易因為一人請假就變成一對一，課程節奏不穩定。
三到八人這個區間，同時保留得住團體的推進感和教練的觀察品質。
小班的價值不在於比較安靜
人少通常比較安靜，但這不是控人數的主要理由。
要保留的是觀察時間。教練要能走到每個人旁邊，看一組動作、給一個當下用得上的提示，再回頭確認調整之後有沒有變化。這個來回需要時間，人數多了就壓縮掉。
一起練，進度仍然是各自的
團體課有共同的架構，大家在相近的時間做同一個訓練方向。重量、動作版本與進度各自獨立。
同一堂課裡有人拿空槓，有人拿二十公斤，這是常態。如果你擔心自己的程度跟別人差太多，團課跟不上怎麼辦把常見的幾種情況拆開來談。
常見問題
小班制是不是人越少越好
不是。人數要和課程型態、學員程度一起看。三人以下的團課，個別化程度不如直接上一對一，團體的推進感也消失了。重點是教練能不能在一堂課裡完成需要的觀察與調整。
團體課每個人都會被看動作嗎
會。八人上限就是為了讓這件事成立。教練會依每個人的動作、重量與當天狀態調整內容，不是全班做同一份負荷。
我動作還不熟，適合直接進團體課嗎
要看目前的基礎。團課的節奏假設你已經知道基本動作怎麼做。如果你沒有接觸過自由重量，或動作基礎還不穩，先從一對一或初學基礎課開始會比較順。
人數滿了怎麼辦
八人是單堂的上限，滿了就不再收。這是為了讓已經在班上的人保有原本的觀察品質。
教練會不會因為顧別人而漏掉我
課程設計上，每個人在主訓練那一段都有被完整看到的時間。如果你某一天覺得自己需要更多調整，可以直接說，教練會把觀察的順序調過來。
如果你想先了解團課整體怎麼運作，包含上課流程、適合的對象與報名前要知道的規則，高雄自由重量團體課完整指南寫得比較完整。
如果你不確定自己的動作基礎能不能接自由重量團體課，可以先說說過去有沒有學過深蹲、硬舉、推拉這些動作，我們一起看適合的開始方式。
延伸閱讀
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同一套系統，不同版本
自由重量團體課適合誰
自由重量團體班課程頁
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