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「可以先上一堂團體課看看嗎」是課程詢問裡最常出現的問題之一。 比安的自由重量團體課目前沒有單堂體驗。這個安排跟銷售門檻無關，理由在課程的結構本身。臨時插進一堂課，那一堂會跟平常的團課長得不一樣，第一次來的人反而看不到這套課實際怎麼運作。 自由重量團體課沒有單堂體驗課。課程以月為單位安排，一個月四堂，動作在這四堂裡連續累積，單獨抽一堂出來看不到完整的安排。想開始的人，比安訓練的順序是先了解你的訓練經驗和目前狀況，需要更多個別觀察就從一對一開始，動作穩定後再銜接團課。 這篇說明為什麼，以及想先了解教學方式的話，有哪些做法。 團課是以月為單位安排的 自由重量團體課每週一次、每月四堂、每堂一小時，採固定時段。 課程以月為單位排，動作在一個月裡連續累積。這一週建立的版本和重量，是下一週的起點。第三週的安排會參考前兩週的狀況，第四週再回頭看整個月的變化。 單堂體驗在這個結構裡沒有位置。抽掉其中一堂單看，得到的是一個片段，不是這套課的樣子。 一堂課看不到的是進度怎麼接 團課的價值有一部分來自連續性。 教練知道你上一堂用什麼重量、哪個版本還要保留、哪個動作卡在同

肌力訓練最基本的作用，是打造身體的能力和身體組成。力量、肌肉量、骨骼的承重能力，這些是訓練直接換到的東西。 但如果把時間拉得夠遠，拉到一個人八十歲、九十歲的時候，這些能力會換一個樣子出現。到了那個年紀，力量不再是槓上的數字，它有一個更準確的名字，叫身體的自由度。 這篇想談的就是這件事。訓練練到最後，買到的到底是什麼。 自由度是什麼意思 自由度聽起來抽象，但放到暮年的生活裡，它非常具體。 是想出門就能出門，不用先評估今天腿有沒有力、路上有沒有地方可以坐。是想上市場就自己去，提著一袋菜走回家，不用等誰有空載。是朋友約了就能赴約，孫子想抱就蹲下去抱，想去哪裡旅行，身體跟得上行程。 反過來，自由度流失的樣子也很具體。先是走遠一點會累，於是活動範圍縮小。再來是上下樓梯沒把握，於是能去的地方變少。然後是站起來要撐、走路要扶，於是出門變成一件需要別人陪的事。每失去一項身體能力，生活的選項就少一格。到最後，一個人的世界可能縮到只剩家裡那幾坪，倒不是他不想出去，而是身體不再允許。 自由度，就是這些選項還在不在。而決定它在不在的，很大一部分是力量。 如果你正在替自己

比安的課程有幾種，一對一、初學基礎課、自由重量團體課。常有人問，這幾種課是什麼關係，我該從哪一階開始，上完一階是不是就能跳下一階。 這篇把整個階梯講清楚。先說一個前提，這些課不是等級高低的分別，比較像每一階對應你當下需要多少引導。搞懂這個，你就知道自己現在該站在哪。 每一階，對應你需要多少引導 先看三種課的教學密度。 一對一的密度最高，教練把全部注意力放在你一個人身上，你的每一下他都看得到。這適合零基礎、身體狀況需要仔細評估、或者過去自己練總是抓不到感覺的人。 初學基礎課的密度中間，節奏是為新手放慢的，帶你把幾個主要動作的基本樣子練清楚。這適合想開始、也願意從動作學起，但不一定需要一對一那種密度的人。 自由重量團體課的密度稍低，但仍然是小班、有教練在場觀察。它預設你對主要動作已經有基本掌握，所以教練的角色從從頭教你，變成看著你練、依你的狀態調整。三種課怎麼取捨，一對一還是團體課怎麼選那篇有完整的分流。 基礎課和團課之間，隔著掌握這兩個字 所以從基礎課到團課，中間隔的不是時間，也不是堂數，是你對主要動作的掌握程度。 具體來說，教練會看幾件事。你的深

上了一陣子一對一之後，什麼時候適合轉到團體課，答案不看你上了幾堂，而看你的動作和身體到了什麼狀態。 有些人上一對一上得很習慣，也一直沒想過要轉。這沒有問題，一對一本身就是很完整的訓練方式。但如果你心裡開始有「是不是可以試試團體課」的念頭，這篇想幫你判斷，現在是不是一個好時機，以及為什麼這條路對想長期訓練的人，往往值得走。 為什麼一對一之後，值得考慮團體課 先講一件容易被忽略的事。一對一和團體課，在很多人的訓練歷程裡，不是二選一，而是有先後的兩段。 一對一最擅長的，是從零把動作和身體狀況打理好。它的密度高，教練能把每個細節帶到位。但也正因為密度高，它的單堂成本也高。當你已經把主要動作練到有基本掌握、身體也穩定接受訓練之後，你需要的東西會慢慢改變，從「有人手把手教」變成「有一個能穩定回來、有人看著的環境，長期維持下去」。 團體課接的正是這一段。它用比較能長期負擔的月費，提供一個每週固定、有教練觀察的訓練環境。對想把訓練做成一件長久的事的人，在基礎打好之後銜接團體課，常常是比一直停在一對一更順、也更容易持續的安排。這無關一對一好不好，重點在不同階段有不

想開始重訓時，有些人會先卡在一個選擇，一對一和團體課哪個比較適合自己。 可以先看你目前需要多少教學與個別觀察。 第一次接觸重量訓練、動作還很陌生，或希望教練有比較完整的時間觀察與調整，一對一通常比較容易建立起點。如果已經有基本動作經驗，希望固定每週回來訓練，團體課提供的共同課程與小班環境就可以納入考慮。 兩種課程提供的教學密度不同。把這件事看清楚，選擇會簡單很多。 一對一適合目前需要比較多個別觀察的人 一對一上課時，教練可以把整堂課的注意力集中在一位學員身上。 第一次接觸深蹲、髖鉸鏈、推與拉時，有些人需要比較多時間理解動作，也有人需要先找到適合自己的活動範圍與器材。 例如同樣是蹲，有人從徒手坐站開始，有人使用箱式深蹲比較容易找到腳底出力，也有人已經可以開始加入外部重量。 教練可以一組一組觀察，再決定下一個條件要不要調整。 如果你很久沒有規律運動，也還不知道目前能承接多少訓練量，一對一也比較方便觀察做幾組之後的動作品質、呼吸與恢復。 重點不在第一堂能做多少，而是先知道從哪裡開始比較合適。 如果想先了解一對一的上課方式，可以看高雄一對一私人教練課。

很多人詢問自由重量團體課之前，會先停在一個問題，這堂課，我現在適合嗎。這個問題問得很合理。團體課三個字帶著各種聯想，有人想到大家一起流汗喊聲的有氧課，有人想到節奏很快跟不上，有人想到動作很差被全場看到。比安訓練的自由重量團體課走的是另一種安排。這篇用幾個常見的情境，讓你對照自己現在的位置，看清楚適不適合、還不到的話從哪裡開始。 自由重量團體課適合已經能在教練提示下完成蹲、髖鉸鏈、上肢推和上肢拉這幾個方向基本動作，而且願意固定時段出席的人。比安訓練的團體課每堂 1 小時，人數上限 8 人，每週一次，以月為單位安排，動作在一個月裡連續累積。 還沒有自由重量經驗，不代表一定要先上一對一。 如果目前狀況單純、希望先把基本動作學清楚，可以從初學者團體課程 LV1／LV2開始。 如果需要更多個別觀察與調整，再從一對一體驗課開始。 已經有基本動作經驗的人，則可以直接評估是否適合加入自由重量團體課。 這堂課實際在做什麼 每堂課會有共同的訓練主軸與當週版本，大多數學員跟著共同版本進行。每個人的重量再依目前能力安排，教練會觀察每組動作，在需要時給提示。只有目前不適合