從初學基礎課到自由重量團課 中間隔著什麼一次說清楚

比安的課程有幾種，一對一、初學基礎課、自由重量團體課。常有人問，這幾種課是什麼關係，我該從哪一階開始，上完一階是不是就能跳下一階。

這篇把整個階梯講清楚。先說一個前提，這些課不是等級高低的分別，比較像每一階對應你當下需要多少引導。搞懂這個，你就知道自己現在該站在哪。

每一階，對應你需要多少引導

先看三種課的教學密度。

一對一的密度最高，教練把全部注意力放在你一個人身上，你的每一下他都看得到。這適合零基礎、身體狀況需要仔細評估、或者過去自己練總是抓不到感覺的人。

初學基礎課的密度中間，節奏是為新手放慢的，帶你把幾個主要動作的基本樣子練清楚。這適合想開始、也願意從動作學起，但不一定需要一對一那種密度的人。

自由重量團體課的密度稍低，但仍然是小班、有教練在場觀察。它預設你對主要動作已經有基本掌握，所以教練的角色從從頭教你，變成看著你練、依你的狀態調整。三種課怎麼取捨，一對一還是團體課怎麼選那篇有完整的分流。

基礎課和團課之間，隔著掌握這兩個字

所以從基礎課到團課，中間隔的不是時間，也不是堂數，是你對主要動作的掌握程度。

具體來說，教練會看幾件事。你的深蹲、硬舉、推、拉這些動作，做起來有沒有基本的安全感，不需要每一下都被提醒。你的身體有沒有穩定接受訓練，過了初期那個容易痠、每次都要重新評估的階段。你聽得懂教練的提示，也接得住嗎。

這幾件事到位了，你進團課就會發現自己跟得上，不是硬撐，而是真的能在課裡練到東西。沒到位就進去，教練得在照顧全班的同時從頭帶你，你也容易吃力。所以這段隔著的距離，不是門檻，是為了讓你進去之後練得好。基礎課裡實際在學的內容，初學基礎課在學什麼那篇有完整的說明。

掌握長什麼樣，三個看得見的指標

講得再具體一點，可以自己對照三件事。第一，同一個輕重量，你能連續幾組姿勢大致一致，動作不會這組長那組短。第二，熱身流程你能自己完成，知道每個環節在準備什麼。第三，教練的提示給一次你就接得住，知道要調哪裡。

這三件事不用自己在家測，帶你的教練每一堂都在看，時機到了他會主動跟你提。你要做的只有一件事，穩定出現。指標還沒到也不用急，它們不是考試，是路標，告訴你現在走到哪、還差哪一段。

銜接過去的第一個月，通常什麼樣

以下是常見的模式，沒有指特定某個人。剛進團課的前兩堂，重量會抓得比基礎課結尾保守一點，先把新的節奏走順，組間怎麼輪、器材怎麼換、課表怎麼看。教練對剛銜接上來的人會多看幾眼，版本有需要就當場調。

三四週之後，多數人已經融入班上的節奏，重量從自己的紀錄接著往上。你會發現基礎課教過的東西都用得上，提示聽得懂，別人在做的動作你有概念，這就是那座橋存在的意義。

常見的兩個卡點

第一個卡點，捨不得基礎課的安全感，覺得團課會不會沒人管我。實際上團課還是小班、教練逐一看動作，差別只在密度，不在有沒有人看。如果你已經到了指標，多留在基礎課，練的刺激反而開始不夠。

第二個卡點，反過來，急著跳。動作還不穩就想進團課，最常見的結果是重量上不去、每堂都在被修動作，練得辛苦也練不到東西。這段路快不得，過了指標再走，後面才順。

不是每個人都要走完整條階梯

這裡要打破一個誤解。這三階不是每個人都得從第一階一路走上去。

有些人身體狀況比較單純、動作學得快，上完基礎課就順利銜接團課。有些人一開始就選一對一，把基礎打得很紮實，之後直接進團課。也有人已經在別的地方練過，有基本的動作經驗，評估之後可以從團課開始。

起點在哪、要不要經過哪一階，取決於你現在的狀態，不是一條規定好的路線。這也是為什麼我們會建議先讓教練看過你的實際狀況，再一起決定從哪裡開始。你不用自己在家判斷我這種程度該上哪一種。

團課不是終點，課程之間是工具

走到自由重量團體課，並不是階梯的終點。

團課提供的是一個每週固定、有人看著的環境，讓你長期把訓練維持下去。在這個階段，你會慢慢累積出更多自己判斷的能力，知道今天狀態適不適合加重、哪個動作做起來怪怪的。有些人在團課上著，遇到某個動作想鑽研細節，會另外安排幾堂一對一針對處理，之後再回團課。轉換的時機怎麼看，從私人課轉團體課的時機那篇談得更細。

如果你已經完成基本動作學習，正在考慮下一步是否銜接自由重量團體課，目前的固定班別、上課方式與報名資訊可以直接看高雄自由重量團體課目前的固定班別。

常見問題

上完初學基礎課，就能直接進自由重量團課嗎

要看你對主要動作的掌握程度，不是看上了幾堂或多久。教練會看你的深蹲、硬舉、推、拉做起來有沒有基本的安全感，身體有沒有穩定接受訓練，聽不聽得懂並接得住提示。這幾件事到位了，進團課就跟得上。

每個人都要從基礎課開始嗎

不用。起點取決於你現在的狀態，不是一條規定的路線。有些人選一對一把基礎打紮實再進團課，也有人已經在別的地方練過、有基本動作經驗，評估之後可以從團課開始。建議先讓教練看過實際狀況，再一起決定從哪裡開始。

進了團課，還需要上一對一嗎

不一定需要，但兩者可以搭配。有些人在團課上著，遇到某個動作想鑽研細節，會另外安排幾堂一對一針對處理，之後再回團課。課程之間不是單行道，它們是不同密度的工具，看你當下需要哪一個。

銜接團課之後，重量會從頭來嗎

不會從頭來。你在基礎課或一對一的紀錄會帶著走，前一兩堂重量抓保守一點，把團課的節奏走順，之後從紀錄接著往上。

如果你不確定自己現在該站在哪一階、下一步往哪走，可以先和我們說說你的訓練經驗和目前狀況直接問我們。

如果你還沒上過初學課，可以先看 LV1 與 LV2 分別在學什麼，確認自己適合從哪一階開始。

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