從來沒有運動習慣，也可以開始重訓嗎？

「我以前幾乎沒運動，現在可以直接開始重訓嗎？」

「我連健身房都沒去過，是不是應該先自己練一陣子？」

「我的體力很差，會不會根本不適合重量訓練？」

第一次健身時，你可能會擔心自己的體力，或因為沒有運動經驗，不知道能不能直接開始重訓。

其實沒有規律運動經驗，本身不會讓一個人失去開始訓練的資格。

剛開始需要做的，是先知道現在有哪些動作做得到、多少負荷可以控制，再從這個位置累積經驗。

沒有運動底子，不需要先把自己練好

很多人會想，至少要先有一點體力，再開始重訓。

於是先去跑步。

先在家做深蹲。

先減幾公斤。

等覺得自己「比較像有在運動的人」，才敢走進訓練空間。

但肌力訓練本身就是建立力量與動作能力的方法。

如果深蹲還不熟，可以從比較容易控制的版本學。

如果力量還小，可以從比較輕的負荷開始。

如果目前很容易疲勞，就先降低組數與整體訓練量。

起點可以調整，不需要先把自己送到某個標準位置。

第一次接觸重訓，陌生感很正常

從來沒接觸過自由重量的人，第一次聽到深蹲、髖鉸鏈、推、拉這些動作名稱，可能連身體應該怎麼移動都還沒有概念。

這並不奇怪。

我們熟悉一個動作，本來就需要經過練習。

剛開始時，教練可能會用比較簡單的器材、較小的活動範圍，或更容易理解的動作版本，讓身體先建立基本經驗。

例如深蹲不一定一開始就要蹲得很低。

髖鉸鏈也不需要第一天就從地面拉起槓鈴。

先找到可以穩定重複的位置，之後再慢慢增加要求。

學動作也是訓練的一部分

初學者很容易覺得：

「我今天重量這麼輕，這樣有算訓練嗎？」

有。

尤其在剛開始的階段，學會如何站穩、如何出力、如何讓同一個動作重複得比較一致，本來就是訓練內容。

第一次深蹲時，可能每一下的位置都不太一樣。

練過幾次之後，腳的位置開始固定，蹲下與站起來也比較順。

原本一個動作需要教練提醒很多次，之後只需要一個簡單提示。

這些變化都代表你正在累積能力。

體能不好，會影響訓練量，不會取消訓練資格

「體能不好」其實可能包含很多不同狀況。

有人走樓梯容易喘。

有人平常坐很久，很少活動。

有人工作一整天後很容易累。

這些資訊都值得知道，因為它們會影響第一階段安排多少訓練。

但處理方式通常是調整訓練量。

例如少做幾組。

組間休息久一點。

先使用比較容易控制的重量。

讓整堂訓練結束後，身體還留有恢復空間。

開始時不需要一次做很多。

能夠反覆回來累積，比第一堂課做到非常疲勞更重要。

不需要先靠跑步換取重訓資格

如果喜歡走路、跑步、游泳或騎腳踏車，這些活動當然都可以繼續。

但如果你的問題是「我想開始建立力量」，沒有規定一定要先做一段時間的有氧運動。

走路和跑步可以提升活動量與心肺能力。

肌力訓練則提供身體承受外在負荷、出力與維持力量的刺激。

它們可以同時存在，不需要排成「先有氧及格，再進入重量訓練」。

也不需要等體重改變之後才開始

另一個常見想法是：

「我現在太胖了，等瘦一點再去重訓。」

但體重本身無法告訴教練你能不能學習一個動作。

真正和第一堂訓練有關的，是目前的活動能力、動作經驗、負荷能力與恢復狀況。

如果同時有體重管理目標，可以另外處理飲食、生活活動與睡眠。

肌力訓練不需要被排到最後。

第一次做不好，本來就在預期裡

有些人真正害怕的，其實不是重量。

是怕自己看起來很笨。

怕不會用器材。

怕深蹲做不好。

怕教練一看就知道自己平常完全沒運動。

但如果你第一次就全部都會，也就不需要有人教了。

第一次訓練時，教練看到你現在怎麼蹲、怎麼站、怎麼理解提示，這些資訊正好可以用來決定後面的教學方式。

所以「目前不會」不是失敗。

它只是起點。

很輕的重量，也有它的用途

重量訓練很容易讓人把注意力放在公斤數。

但對剛開始的人來說，第一個重量的用途，是讓身體學會在負荷下完成動作。

如果一個較輕的重量可以讓你穩定做完，也讓教練看得出動作是否一致，它就是合適的重量。

等這個負荷變得熟悉，再增加一些。

不需要在第一次訓練裡證明自己有多大的力量。

一開始的進步，常常先出現在「比較會做」

新手最初幾週的變化，未必都是槓片增加。

也可能是原本不知道怎麼出力，後來開始抓得到感覺。

原本每一組都需要重新調整腳的位置，後來站好就能開始。

原本一拿重量就很緊張，後來知道怎麼準備、怎麼呼吸、怎麼完成一組。

這些能力建立之後，增加重量才會變得比較有意義。

先穩，再慢慢增加。

沒有運動習慣，也不用把第一週排得很滿

有些人決定開始之後，會突然想把生活一次改很多。

一週訓練三、四次。

每天走一萬步。

開始跑步。

同時又大幅改飲食。

這種做法看起來很積極，但如果原本幾乎沒有規律活動，反而可能讓生活一下增加太多負擔。

第一階段可以簡單一點。

先固定一個能長期留下來的訓練節奏。

讓身體知道這件事情會固定出現在生活裡。

等適應之後，再決定要增加什麼。

有些狀況需要先確認活動限制

沒有運動經驗，本身不是醫療問題。

但如果目前有近期手術、尚未確認的傷勢、醫療人員交代的活動限制，或運動時曾出現需要進一步醫療評估的狀況，開始前應先確認目前可以進行哪些活動。

肌力訓練工作室負責訓練安排，不取代醫療診斷。

確認活動界線後，再從允許的範圍建立力量。

所以，從來沒運動過的人可以開始嗎？

可以。

需要調整的是起點，不是先取得某種資格。

沒有深蹲經驗，就從適合的版本學。

力量還小，就從比較輕的負荷開始。

體能還沒有建立，就先控制訓練量。

對器材陌生，就讓第一階段多一點學習時間。

你不需要先變成「會運動的人」，才開始訓練。

很多能力，本來就是開始之後才慢慢長出來。

如果你接下來想知道「那我到底怎麼開始」

這篇只回答沒有運動經驗能不能開始。

如果你的下一個問題已經變成：

第一次要選哪種方式？

要一對一、初學者課程，還是其他選擇？

在高雄第一次開始重訓，可以從哪裡走？

這些問題交給新手固定主頁回答。

高雄重訓新手怎麼開始

高雄三民區文山特區的比安訓練，也會先從目前做得到的位置了解起點，再逐步建立動作與負荷。

常見問題

完全沒有運動經驗，也可以開始重訓嗎？

可以。沒有運動經驗會影響教學起點與訓練量，但不代表不能開始。剛開始可以先用較容易控制的動作與負荷建立經驗。

體力很差，需要先做有氧嗎？

不一定。如果目標包含建立力量，可以直接從目前能恢復的肌力訓練量開始。有氧活動可以依個人需求另外安排。

重訓前需要先減重嗎？

不需要。體重不是開始肌力訓練的門檻，可以依目前的活動能力與訓練狀況安排適合的起點。

第一堂如果很多動作都不會怎麼辦？

這本來就是初學階段會出現的狀況。教練可以從較簡單的版本開始，依你的理解方式逐步建立基本動作。

一開始重量很輕，真的能進步嗎？

可以。剛開始除了負荷，也在建立動作與出力經驗。等目前重量能穩定完成，再逐步增加即可。

延伸閱讀

高雄重訓新手怎麼開始｜完整的新手入口如果已經確定想開始，接下來想知道第一次怎麼走、不同課程怎麼選，可以直接看新手固定主頁。

很久沒運動，要怎麼重新開始重訓？如果你的情況不是從來沒有運動，而是以前有練過、後來停了幾個月或幾年，這篇會更符合你的問題。

初學者團體課程 LV1／LV2｜先把基本動作建立起來如果目前最需要的是學習深蹲、髖鉸鏈、推拉與基本訓練方式，可以看正式課程內容。

高雄一對一私人教練｜需要較多個別教學時希望教練依目前狀態安排動作、負荷與進度，可以看一對一正式課程頁。

除了一對一私人教練，重訓還有哪些開始方式？想比較自己去健身房、一對一、一對二、初學者課程與自由重量團課，可以看五種開始方式的整理。

每天走一萬步，還需要重訓嗎？如果你平常其實走很多路，只是不確定日常活動量和力量訓練差在哪，可以接著看這篇。