比安訓練部落格

有位女性學員在談團體課的時候提到，男性教練她不介意，但要和不認識的男性學員一起上課，她會比較有壓力。 這句話點出一件我們原本沒有特別處理的事。有些女性遲遲沒有開始重量訓練，原因不在喜不喜歡運動，也不在怕不怕重量。有時候只是還沒找到一個自己待得住的環境。 有人不在意男女一起練，有人會 現場的差異很明顯。有人第一次走進訓練空間，就能和不認識的人在同一區輪流使用器材，動作還沒練熟也不太在意旁邊有誰。 也有人剛接觸自由重量的時候，要處理的事情本來就多。槓鈴怎麼架、蹲下去膝蓋往哪裡走、手上這個重量算輕還是重，每一件都要重新學。這時候旁邊站著幾位不認識的男性學員，對某些人來說就是多一層要分心的事。 第一次重訓會擔心的東西不只這一項，女性第一次重訓在擔心什麼把常見的幾個顧慮整理在一起。 所以留了一個女性限定時段 比安的自由重量團體班原本就是男女都能參加。目前另外把週三晚上 20:15 到 21:15 這個時段安排為女性限定班，其他時段維持男女皆可。 我們沒有打算把課程都分成男班女班，也不認為男女該分開訓練。只是有人本來對團體課有興趣，因為不習慣和不認識的男性一

學員談到第一次進健身房的感覺，用的字通常不是累，是尷尬。不知道要站哪裡、不知道器材輪到誰、不知道自己會不會擋到人。這幾件事跟體力無關，跟空間和人有關，所以先把它們拆開來講。 第一種，關於器材 最常見的是不知道怎麼調。座椅高度、插銷位置、握把角度，機器上通常只有一張示意圖，沒有寫調完要不要調回去。 有人因為不確定某一台怎麼設定，就繞過那一台，練了三個月都在同樣兩台之間來回。這不是不認真，是沒有人教過。 還有一種擔心是速度。做得慢一點，就會覺得後面的人在等，然後草草做完離開。 第二種，關於空間 組與組之間的休息時間，是很多人覺得最難的一段。器材不用的時候要站在哪裡，沒有人會說。 自由重量區的位置也是。那一區通常在角落，深蹲架旁邊站著幾個看起來練很久的人，走過去要先做一次心理準備。 大型健身房的動線本來就是給熟悉的人設計的。第一次來的人要同時處理器材、路線和人，資訊量偏高。 第三種，關於人 被看是最常被提到的。不確定自己動作對不對的時候，會覺得旁邊的人都注意到了。 另一件是被搭話。不認識的人過來指導動作，或是問要不要一起練，這種狀況會讓人下次不想再去。

要不要開始訓練，很多人卡在一個很單純的地方，不知道第一次去會發生什麼。怕被丟去做一堆做不來的動作，怕被推銷，怕自己什麼都不懂很尷尬。把第一堂課的流程講清楚，你就能心裡有底再決定。 先聊你的狀況 到了之後，通常先坐下來聊。你為什麼想開始、平常有沒有在動、有沒有舊傷或正在處理的身體狀況、想解決什麼或想做到什麼。這段不是問卷，是讓教練先大概認識你，後面的安排才有依據。 看你現在的身體怎麼動 接著是動作評估。教練看你怎麼站、怎麼蹲、走路的樣子、單腳穩不穩、肩膀能舉多高。這不是在打分數，是在找出你哪裡穩、哪裡會用別的地方代償。第一堂不需要表現得很好，這一點在第一次來訓練不需要表現得很好那篇談得更清楚。 試幾個基本動作 有了前面的資訊，教練會帶你試幾個基本動作，從你現在做得到的版本、很輕的重量開始。這一段是讓你實際感覺怎麼發力、怎麼穩住身體，也讓教練看你上手的狀況。強度會落在你做得到的範圍，不會第一堂就把你操到沒力。 一起看接下來怎麼安排 最後會一起看接下來怎麼走。多數人會建議先從一對一把基本動作建立起來，動作穩了再評估銜接團體課。為什麼不是一開始就跳團體課

第一次要走進重訓的環境，很多女生在門口就先猶豫了。擔心的通常不是重量本身，是一堆還沒發生的想像。這篇把最常見的幾個擔心一件一件講清楚，器材區的氣氛、動作做不好、跟不上、體力太差，還有第一次到底要準備什麼。 怕器材區都是壯壯的男生 這是很多女生沒說出口的第一個顧慮。走進去看到一整區在舉重的男生，會覺得自己格格不入。實際上大家練的時候多半專注在自己的組數，沒有在看別人。在人少、有教練帶的環境裡，你會有自己的位置和節奏，不用擠在人群裡自己摸索。 這種緊張還有另外兩種常見的樣子。第一次進健身房在緊張什麼把三種擔心和各自的處理方式整理在一起。 怕動作做不好被看、被笑 第一次動作不熟，是正常的，教練本來就是預設你在學。沒有人第一次握槓就標準，動作是當場一步一步帶出來的。你不需要先把自己準備到很厲害才敢來，第一次來訓練，不需要表現得很好這篇把第一次的心態講得更完整。 怕跟不上別人 團體課會讓人擔心自己拖累進度。實際上同一堂課裡，每個人做的版本和重量都不一樣，是照各自的程度給的。你做你能做的版本，旁邊的人做他的，沒有一個統一的速度要你追。跟不上這件事，在有教練調

「不好意思，我可能動作會很不標準。」第一次上課前，很多人會先講這句。好像走進來之前，得先為自己等一下的表現道歉。這篇想說的是，第一堂課不是來表現的，你現在做得到什麼、做不到什麼，都是教練要看的資訊，不是要打的分數。下面把第一堂實際的樣子、教練在看什麼、你會帶走什麼，一次講清楚。 想表現得好，是走進來之前最常見的壓力 很多人對訓練的印象，還停在一整排鏡子、一群人各練各的、動作做不好會被看的畫面。帶著這個印象走進來，會不自覺想先把自己準備到至少看起來會做，再開始。 實際的第一堂比較安靜。人不多，教練的注意力放在你怎麼動，不是放在幫你打分數。走進來需要的不是先鼓起很大的勇氣，而是先有一個穩的起點，這一點在不是靠勇氣，是找到穩的起點那篇談得更細。 會來上第一堂的人，樣子其實很平常。久坐的上班族、產後想把力氣找回來的媽媽、被家人鼓勵來看看的中年爸爸、體育課之後就沒再運動過的人。沒有誰是準備好才來的，準備這件事，本來就是課程要幫你做的。 第一堂課，從進門到下課的樣子 先聊一段。你的作息、工作型態、以前動過什麼、身體有沒有需要留意的地方，這一段大概十來分鐘，講

「我體力很差，不知道跟不跟得上。」 這句話，幾乎每個第一次來的人都說過。有時候在訊息裡，有時候在走進門的第一分鐘。說的時候通常帶著一點抱歉的語氣，好像在為接下來的表現先打預防針。 這篇想談的是，這句話背後在說什麼，以及後來在現場常看到的事。 這句話多半不是在描述身體 如果認真拆解，「我體力很差」這句話，很少是一個關於身體的客觀陳述。 多數說這句話的人，並沒有真的測過什麼。他們憑的是一些感覺和記憶，學生時代體育課跑最後、爬個樓梯就喘、上次搬東西隔天腰很酸。這些片段被拼起來，變成一個關於自己的結論。 而說出這句話，還有一個功能，就是先替自己留一條退路。如果等一下做得不好，至少我提前說過了。這是很人性的反應，不需要覺得不好意思。它只是說明，這個人在意，也緊張。 教練聽到這句話時，在想什麼 從教練這邊聽起來，這句話的資訊量並不大。 因為體力差不差，用說的沒有意義，要看才知道。而且「體力」這個詞太籠統了，它可能指心肺不好、可能指力量小、可能指活動度受限、也可能只是很久沒動所以身體是鈍的。這幾種情況要練的東西完全不一樣。 所以教練聽到之後，通常不會急著安慰你