瘦下來後，搬東西、爬樓梯反而變吃力？減重後把力量練回來，先檢查這五件事
減重後覺得力量變差、肌肉練不回來，可以先檢查五件事，睡眠、吃的量、訓練頻率、有氧的比例，以及重量有沒有往前推。
這五件事，多半可以自己先記錄、先調整。重訓在這個階段負責的，是用一點一點加上去的阻力，讓身體有理由把力量練回來。
體重下來了，日常動作卻變吃力
體重下降時，減掉的通常不只有脂肪，力量和肌肉也可能跟著少一些。減重期間吃得少、練得少，這個情況會更明顯。
所以有些人會發現，體重計的數字下來了，提一袋米上樓、從矮椅子站起來，卻比以前吃力。
先想清楚你在意的是哪一種情況。是搬東西提不起來、爬樓梯腿很快就累，還是同樣的重量練了很久，一直沒有往上。答案不同，要先調整的地方也不同。
如果你還在減重階段，想知道這時候為什麼要重訓，可以先看減重期間肌力訓練保留下來的是什麼。
練不回來時，先檢查這五件事
下面五件事不分先後，可以一項一項對照自己最近的狀況。
一、睡得夠不夠
睡得少的那幾天，同樣的重量通常會覺得比較重，隔天也比較難恢復。
先回頭看過去兩週，有幾晚睡得不夠，或常常半夜醒來。睡眠長期不好的原因很多，一直困擾你的話，可以找醫師討論。
二、吃的量撐不撐得住訓練
減重時吃得比較少，是常見的安排。如果體重已經到了想要的範圍，飲食卻還停在減重時的份量，訓練常常會練得很辛苦，力量也不容易往上。
蛋白質、醣類要吃多少，每個人的體型、活動量和身體狀況都不一樣。這部分比較適合找營養師或醫師，依你的情況一起規劃。
三、練得太多、太密
減重期間，有些人會一週排好幾堂課，再加上跑步或其他運動。練得越多，身體也需要越多時間恢復。
如果平常的重量越來越重、一直覺得累、睡也睡不好，可以先試著減少一些組數，或在兩次訓練之間多留一天，觀察兩週看看。
四、有氧佔了大部分時間
有氧對心肺和日常體力有幫助，也常是減重時的主要安排。只是一週的運動時間如果幾乎都給了有氧，重訓只剩零碎的時間，力量就比較難練回來。
可以先把重訓排在精神比較好的時段，有氧放在另一天，或排在重訓之後。想排在同一天的人，可以參考重訓和有氧排同一天時，先保留哪一項的品質。
五、重量和動作有沒有往前推
有些人減重時練的，是很多下、很輕的循環。流汗很多，同樣的重量卻做了好幾個月。
力量要練回來，阻力需要隨著能力慢慢提高。可以翻翻訓練紀錄，看主要動作的重量或次數，最近幾個月有沒有變化。沒有紀錄也沒關係，從下一次開始記就可以。
重訓在這個階段能幫什麼
重訓提供的，是可以逐步調整的阻力。
蹲、髖鉸鏈、推、拉和負重行走這幾類動作，分別接到日常的從椅子站起來、把箱子從地上搬起來、把行李放上架子、拉開沉重的門，以及提著購物袋走一段路。
這些動作能用比較重的重量穩定完成時，日常的搬、提、上樓，通常會比較有餘裕。
練回來需要時間，每個人的速度也不同。比較的對象，是幾週前的自己。
比安怎麼安排
第一次來，教練會先看你目前能穩定完成哪些動作、用多少重量。起點用今天的狀態來定，不拿減重前或更早以前的重量當標準。
之後每一次的重量和次數都會記下來，下一堂從紀錄接著練。要不要加重，看每一組的最後一下動作還維持得住，再慢慢往上加。
如果某一天平常的重量突然變得很重，教練會從準備時的表現、動作控制和這一週的生活負荷一起看，再決定當天要維持、減少組數，還是降低重量。
飲食份量和身體狀況，不在教練能替你判斷的範圍。這兩件事，請找營養師或醫師討論。
下一步
先自己記錄兩到三週，每週睡得好的有幾晚、練了幾次、有氧佔多少時間、主要動作用多少重量。
有了這份紀錄，不管是自己練，還是找教練討論，都比較容易看出卡在哪裡。
想有人帶著從頭練起，比安有兩個起點。入門重訓課以啞鈴、壺鈴為主，從輕重量開始，每堂最多 8 人，對象是 20–59 歲。想開始學槓鈴，可以從以槓鈴為主、學深蹲的初學者團體基礎課程 LV1開始。
60 歲以上，或有疾病史、手術後狀況、近期受傷的人，建議先從一對一體驗開始。報名時請附三個月內開立的醫療證明，教練評估後再安排適合的課程。
每個人狀況不同，如有疑慮請先與專業醫療人員討論。
還不確定從哪裡開始，也可以先加 LINE，告訴我們你減重多久、現在每週怎麼練，以及方便的時段。
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