重訓和有氧可以同一天嗎？先看訓練目標、順序與間隔
下班後只剩一個小時，有些人會先踩二十分鐘腳踏車，再去做深蹲和硬舉。也有人反過來，先完成肌力訓練，最後在跑步機上走十五分鐘。
兩種訓練可以放在同一天。比較值得先決定的是，今天哪一項訓練需要保留品質。如果兩邊都有明確目標，再進一步看順序與兩堂之間能不能拉開時間。
兩種訓練放在同一天，研究上怎麼看
肌力訓練和耐力訓練安排在同一個訓練計畫裡，研究上通常稱為 concurrent training，也就是同時訓練。這個題目過去被討論最多的是「干擾效應」，也就是做了有氧之後，肌力或肌肉量的進步會不會變少。
2022 年一份收錄四十三項研究的統合分析發現，同時安排肌力與有氧訓練，和只做肌力訓練相比，最大肌力與肌肉量沒有觀察到明顯差異。受影響比較清楚的是爆發力，而且集中在兩種訓練放進同一個訓練時段的研究裡。
2026 年一份 umbrella review 把十七份統合分析、共一百四十四項研究整理在一起，結果方向相同。同時訓練和單獨肌力訓練相比，肌力、爆發力與肌肉量整體結果相近，同時還多得到有氧能力方面的適應。
對一週只能挪出兩三個時段的人來說，這是一個實用的結論。時間有限的時候，把兩種訓練排在同一天是可以使用的做法，不必為了避開干擾效應先把行程切得更零碎。
訓練基礎不同，影響的程度也不同
2021 年一份整理二十七項研究的系統性回顧，把參與者依訓練程度分成三群，比較同時訓練與單純肌力訓練對下肢最大肌力的影響。
沒有訓練經驗與中等訓練程度的兩群，下肢最大肌力沒有觀察到明顯差異。已有較完整訓練基礎的那一群，差異才比較清楚。
這個結果值得知道，但用來安排課表的價值有限。後續範圍更大的研究整理，沒有穩定得到「訓練程度決定干擾程度」這個結論，2026 年那份 umbrella review 也把訓練程度放在次群組分析裡，沒有給出一致的方向。
實際安排的時候，先替自己分類成新手或進階者，通常沒有另一個問題有用。今天想把哪一種能力練好，前面的內容會不會讓後面的訓練品質下降，這兩件事回答完，順序大致就出來了。
兩邊都重要的話，把時段拉開
2021 年那份分析還有一個細節。
已有訓練基礎的人出現下肢最大肌力差異，主要集中在兩種訓練接得很近的研究，也就是間隔少於二十分鐘。當兩種訓練分開進行、間隔超過兩小時，同樣明顯的差異就沒有出現。
這裡的「兩小時」是研究分組的方式，不是一條生理界線。那份分析會這樣切，是因為納入的研究本來就沒有安排在二十分鐘到兩小時中間。它能告訴我們的是「接著做」和「分開時段」可能不同，沒辦法證明一小時五十九分鐘和兩小時零一分鐘會出現不同結果。
2022 年那份分析也觀察到類似的方向。爆發力受影響的情形集中在同一時段完成的研究，分開至少三小時的研究沒有看到同樣的差異。
實務上可以理解得簡單一點。如果重訓和有氧兩邊都有明確的表現目標，時間又允許，分到不同時段通常比較容易保留各自的訓練品質。早上跑步、晚上做肌力，就是一種安排方式。
只能排在同一堂的話，先做今天比較重要的
2018 年一份收錄十項研究的統合分析，專門比較同一堂訓練裡「先肌力後耐力」和「先耐力後肌力」的差別。先做肌力訓練的組別，下肢動態肌力的長期進步平均高出將近百分之七。肌肉量、下肢等長肌力、最大有氧能力與體脂率，則沒有觀察到順序差異。
2026 年把多份統合分析放在一起後，整體沒有得到一致的順序效果，只看到重訓排在前面可能較有利於肌力的趨勢。所以這個結論適合當成參考方向，不適合當成規定。
現場安排可以回到今天的訓練目的。今天主要要完成深蹲、硬舉，就先把重訓做好，有氧放後面。今天是一堂有明確配速、距離或課表目的的跑步訓練，就讓跑步先做。
這件事在現場的樣子比研究數字更容易理解。先做了二十分鐘中高強度的腳踏車再開始深蹲，前面兩三組通常還撐得住，到後半段容易看到最後幾下的重心開始往前跑，下蹲的速度也和前面幾組不一樣。接著做硬舉時，原本能穩定維持的起槓位置，會比平常更難每一下都對齊。
反過來也一樣。安排大量深蹲、硬舉之後才去跑一堂有目的的節奏跑，腿已經累積不少疲勞，配速和落地的穩定度都會受影響。
所以排課表以前，先問自己希望哪一堂在狀態比較完整的時候完成。答案通常就決定了順序。
現場更常見的問題，是把一小時塞得太滿
比起順序排錯，我們在現場看到更多的是一堂課安排太多事情。跑步機二十分鐘，接著深蹲、硬舉、划船，最後再補一輪高強度間歇。
從項目表上看，好像什麼都練到了。做到後半段，組間休息開始縮短，呼吸還沒恢復就接下一組，深蹲開始前後晃，硬舉每一下起槓的位置也不太一致。
人還能繼續動，和這一組還有沒有足夠的訓練品質，是兩件事。
今天的深蹲、硬舉與其他肌力動作已經累積足夠訓練量的話，後面通常不用再塞一段高強度有氧，才算完成一次訓練。剛開始訓練的人尤其如此，先讓每週的安排可以穩定進行，比一次塞進所有內容更值得投資。關於一週要練幾次，可以接著看剛開始訓練的人一週一次怎麼安排。
想先減脂的新手，問的是另一種順序
還有一類問題看起來也在問「重訓還是有氧先做」，談的其實是不同的時間尺度。
例如先跑步幾個月，把體重降下來之後再開始學重訓。這問的不是同一堂課裡誰先誰後，而是未來幾個月要先建立哪一種訓練習慣。
目前沒有規律訓練經驗的話，不用等有氧做到某個程度才開始肌力訓練。兩種能力可以一起建立，再依目前能穩定維持的時間與恢復狀況調整比例。這個問題可以接著看新手要先跑步還是先重訓。
常見問題
重訓和有氧需要分開不同天嗎
不一定。目前整體研究沒有支持一般訓練者要把肌力和有氧拆到不同天。兩種訓練都有明確表現目標、時間又允許的話，可以考慮分到不同時段，讓兩邊都在比較完整的狀態下完成。一週只有一兩個時間可以運動，排在同一天仍然是可以使用的方式。
同一堂課裡先做重訓還是有氧
先看今天哪一種訓練比較重要。現階段比較重視下肢肌力，可以把重訓放前面，較早的統合分析曾觀察到這個順序對下肢動態肌力較有利。今天的主要內容是一堂有明確目的的跑步課，就先完成跑步。
較新的整體研究沒有支持所有人都遵守固定順序，所以比起背「重訓先做」，先保留主要訓練的品質會更實用。
有氧會不會抵消重訓的效果
目前較完整的研究整理顯示，同時安排肌力與耐力訓練，整體上仍可以增加肌力與有氧能力，最大肌力與肌肉量和單獨做肌力訓練相比多數沒有明顯落差。
已經在追求比較明確的競技表現的話，爆發力、總訓練量、順序以及兩種訓練之間的恢復時間，就值得安排得更細。
跑步和重訓可以同一天嗎
可以。一般規律運動的情況下，同一天安排沒有問題。今天重訓是主要內容，可以先完成深蹲、硬舉等肌力訓練，再安排強度較低的跑步或腳踏車。今天有一堂重要的跑步課，就把跑步放在比較完整的狀態下完成，再依當天恢復情況安排其他訓練。
已經有固定跑步或瑜珈習慣的話，可以先看跑步、瑜珈與重訓各自在練什麼，再決定怎麼搭。
一週只有一到兩個時段，可以先從簡單的安排開始
一週只有一兩個時段，不用先把訓練切得很複雜。先決定當天主要要完成的內容，讓它放在體力與注意力比較完整的位置，另一種訓練再依剩下的時間與恢復狀況安排。
今天主要做肌力訓練的話，可以先完成深蹲、硬舉、推、拉等主要內容，有氧放在課後，用走路、腳踏車或其他目前能穩定進行的方式收尾。已經有固定跑步課表的人可以反過來，先把重要跑課的位置排好，再找適合的日子放入肌力訓練。
比安訓練的自由重量團體課會先有共同的訓練主軸與當週版本，大多數學員跟著同一版本進行；每個人的重量依目前能力安排。只有個別學員目前不適合當週版本時，教練才會調整活動範圍、器材或動作版本。
已經固定跑步、騎車或做其他運動，想再加入肌力訓練的話，可以先把現在一週的安排整理出來，再看肌力放在哪個位置比較合適。
本文整理自下列研究，供想看原始資料的人參考。
Held 等人 2026 年發表於 Sports Medicine 的 umbrella review，整理十七份統合分析、一百四十四項研究與一千四百九十二位健康成人，是目前層級最高的整體證據。
Petré 等人 2021 年發表於 Sports Medicine 的系統性回顧與統合分析，收錄二十七項研究，本文關於訓練程度與訓練間隔的內容來自這一篇。
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