高雄鳳山銀髮族運動推薦：70歲開始重訓會太晚嗎？
- beyoungtraining
- 1月26日
- 讀畢需時 4 分鐘
年紀越大，身體越需要被合適地使用
很多長輩不是突然變弱，而是身體在很長一段時間裡，慢慢少了合適的刺激。
走路的路徑開始不太穩，轉身的時候需要多想一下，從椅子上起來要借一下力，爬樓梯開始扶欄杆，站久了腿比較容易痠。這些感覺累積下來，讓人越來越不敢動，活動範圍就越來越小。
重量訓練能做的事，是讓身體重新接觸合適的挑戰。站穩、出力、控制動作路徑，這些能力是可以重新練的，不是年紀到了就固定在那裡。
高齡訓練的起點，不是重量，是先把動作做對
很多人聽到重訓，腦中出現的是槓鈴和大重量。但高齡訓練的重點完全不在這裡。
比安訓練在安排長輩的課程時，第一件事是先看目前的動作狀況，包括日常活動、關節活動範圍、出力方式、平衡反應。從這裡找出目前最能做穩、也最安全的版本，從那個版本開始反覆練。
深蹲、起身、負重行走、扶持平衡，這些動作的概念直接對應生活，但版本可以根據每個人的狀況調整，不是每個人一開始都從同一個起點。
當動作開始做得一致，身體對出力的方式有了基本熟悉，再慢慢往上加。加的方向也不只有重量，可以是次數、活動幅度、節奏，或是調整休息時間。進度的安排，根據當天狀態和恢復情況來判斷。
比安訓練用什麼方式帶長輩訓練
比安訓練的教學方式以怪獸訓練的系統為基礎，重視動作品質和漸進安排。面對高齡學員，教學語言和節奏會做調整，但訓練原則是一樣的。
第一步是了解狀況。了解長輩目前的日常活動、過去有沒有不舒服的地方、動作控制大概在哪裡。不急著開始動，先把現況看清楚。
第二步是從能做穩的版本開始。同樣是深蹲，可以從扶支撐、縮小幅度、降低速度開始，讓身體先累積做對的次數，信心和穩定感會跟著慢慢出來。
第三步才是逐步增加挑戰。不是固定幾週就一定要加，而是看動作是不是做得穩、做得一致，再決定下一步。
比安訓練高齡學員的實際狀況
比安訓練目前有不少 70 歲以上的學員，一開始來詢問時，目標通常很具體：走路要更穩，上下樓梯要更輕鬆，日常活動不要那麼費力。
規律訓練幾週後，最先感受到的改變通常不是外表，而是做某些動作的時候比較不需要想那麼多。起身比較順，走路比較敢跨步，提東西的時候比較有把握。家人有時候比本人更早觀察到這些差別。
這些改變不是每個人的進度都一樣，但方向是清楚的。
哪些人適合先來了解看看
如果你或家人有以下情況，可以先聯絡我們聊聊：
最近走路的穩定感比以前差，或是上下樓梯開始需要扶。
想運動但不知道怎麼安全開始，也不想去人多擁擠的健身房。
曾經試過其他運動方式但沒有持續下去，想找一個節奏比較清楚的方式。
比安訓練位於高雄文山特區，鄰近鳳山，交通方便。第一次來，我們會先了解你的狀況，再說明適合怎麼開始。
常見問題
70 歲開始重訓，真的不會太晚嗎？ 不會。身體在各個年齡都有適應能力，差別在於訓練的起點和節奏需要更根據個人狀況安排。比安訓練會從目前做得到的版本開始，不會一開始就要求大重量。
銀髮族一定要練很重才有效嗎？ 不是。對大多數長輩來說，先把動作做穩、做一致，生活能力就會開始有感受到的差別。重量是後來的選項，不是起點。
關節比較敏感，還能訓練嗎？ 多數情況可以透過調整動作版本、活動幅度與節奏，找到目前適合的練法。如果有醫療上的疑慮，建議先與醫療專業人員確認，再討論訓練安排。
每週要練幾次？ 多數長輩從每週一到兩次開始，讓動作先學熟、恢復也比較充足。穩定之後再根據狀況調整。
完全沒有運動習慣，來會不會很尷尬？ 不會。第一次來主要是了解你的狀況，帶你試幾個基本動作版本，看看身體目前怎麼動。節奏很慢，不需要配合別人。
體驗課會做什麼？ 先了解你的日常活動和身體狀況，做幾個基礎動作的評估，讓你知道自己目前適合從哪裡開始，以及接下來的方向。
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