【今年，妳想來點孕婦肌力訓練】
- beyoungtraining
- 2024年4月9日
- 讀畢需時 5 分鐘
已更新：2天前
讓第一胎的時候，我幾乎不敢動。不是懶，也不是不在乎，而是那種「我怕我一動就出事」的緊張，會把人整個鎖住。
越不敢動，身體越不舒服。腰痠、背緊、站久不舒服，連走路都覺得笨重。很多人以為這是懷孕必然要忍耐的過程，但我後來越來越明白，真正折磨人的不只是肚子變大，而是你慢慢失去對身體的掌控感。
所以今年我想試試看另一條路。不是拚，不是逞強，而是把身體練回「更好用」的狀態。我在孕期 32 週左右開始做更有策略的肌力訓練，從呼吸開始，從穩定開始，從我做得到的版本開始。
這篇文章想講的也很簡單。如果妳也想運動，但心裡有很多擔心，我希望妳看完後能更安心，知道自己可以怎麼開始。
懷孕不是只能更小心，而是更需要更穩
很多孕媽咪會把運動想成兩種極端。一種是完全不敢動，另一種是硬撐回到懷孕前的節奏。
但孕期真正需要的是第三種。用更穩、更可控的方式活動，讓身體在變化中仍然有秩序。你不需要證明自己多能扛，你需要的是在日常裡走路更穩、站久更省力、抱東西更有把握。
肌力訓練如果做得對，常常帶來的不是疲累，而是一種安定。妳會更相信自己的身體，而不是每天都在擔心它會不會突然不行。
孕婦肌力訓練怎麼開始，最重要的是「先把規則學會」
孕期的開始，不必從重量開始。多數人真正欠缺的是規則，不是意志力。
我們通常會先處理三件事。第一是呼吸，讓妳能在出力時不慌、不憋、也不亂用力。第二是軀幹穩定，讓力量有地方可以傳，不會都堆在腰。第三是動作路徑，把蹲、髖、推、拉這些基本模式做得更省力。
當妳把規則學會，訓練就不再像冒險。它會變成一件妳知道怎麼做、也知道怎麼停的事。
你會做什麼動作，其實沒有你想像中那麼重要
很多人會問，孕婦能不能深蹲、能不能硬舉、能不能推、能不能拉。但更重要的問題是，你用什麼版本做，怎麼做，做到什麼程度。
同一個動作，版本可以差很多。縮短幅度、降低重量、放慢速度、把呼吸配好，常常就能把動作變得很友善。反過來，就算是看起來很安全的動作，如果你憋氣、用力亂衝、節奏太急，也可能變成壓力。
在比安訓練，我們更在意的是整體方向。上肢有推也有拉，下肢有蹲也有髖，外加一些負重行走或更生活化的動作安排。妳會覺得自己在「練身體」，不是在「做表演」。
強度怎麼抓，才會越練越安心
孕期的強度標準不需要神秘。我最常用的兩個原則很直覺。
第一個是你還能講完整句話。第二個是整個動作都可控制，你知道自己在做什麼。
如果你開始憋氣、姿勢散掉、或需要用意志硬撐，那通常就太重或太累了。這不是你不夠努力，而是你該把版本調回來。訓練的目的不是讓你撐過去，而是讓你越練越穩。
什麼情況先不要硬練，運動中有哪些警訊
我很希望妳把這句話記住。運動應該讓妳更安心，不應該讓妳更恐慌。
如果在運動中或運動後，你出現明顯不適、異常出血、突發暈眩、胸悶、呼吸困難、規律腹痛，或任何讓你直覺不對勁的狀況，先停止運動並聯絡醫療專業人員。妳不需要逞強，妳需要的是安全。
同時也提醒妳，如果醫師有特別交代限制活動或避免運動，那就依照醫療建議走。訓練永遠是加分題，不是硬要做的題目。
如果妳剛好也遇到這些情況
下面這一段我用比較生活的方式整理。妳可以把它當成「把心放下來」的參考。
我第一胎幾乎都不敢動，第二胎也會怕，怎麼開始比較安心
先不要把問題想成「我要不要運動」，而是「我想把身體的安全感找回來」。從呼吸、站姿、走路、再到幾個基本動作版本開始，妳會很快感覺到可控。當可控回來，害怕就會慢慢退。
我走路或站久會腰痠背痛，訓練會不會更不舒服
訓練不該把你推向更痛，它的角色是把你帶回更省力的姿勢與出力方式。我們通常會先整理呼吸與軀幹，再把動作調到更用臀腿、比較不吃腰。如果做完覺得更好站、更鬆，那就是對的方向。
家人一直叫我不要運動，我該怎麼跟他們說
你可以先說一句讓對方放心的話。「我不是去拼，我是去學怎麼更安全地活動。」再補一句具體規則。「我會以能說話、能控制、不憋氣為原則，而且有教練會調整版本。」
我以前有重訓經驗，懷孕後還能照原本強度練嗎
大方向可以延續，但策略要更聰明。孕期更像維持與整理，而不是硬刷成績。如果你練完恢復變慢、睡不好、隔天更累，就代表節奏該往回收。
我今天狀態很差、很疲勞，還要硬去上課嗎
不用。狀態差的日子可以把課改成整理課，做呼吸、活動度、輕量循環、走路與放鬆。你有出席就很棒，但內容要配合今天的你。
我覺得肚子大了以後很笨重，翻身彎腰提東西都不順
訓練最直接的幫助是讓日常更省力。站起來更穩、走路更有把握、提袋子更不怕閃到，抱東西的時候腰不那麼緊。這些看起來平凡，但就是孕期真正需要的力量。
我很怕運動影響寶寶，怎麼知道自己做得安全
你可以用三個檢查點。呼吸順不順，動作可不可控，心裡會不會越做越慌。安全的訓練通常讓你更穩、更放鬆，而不是把你推向緊張。
我不想大流汗、不想很累，只想動一點點，這樣有意義嗎
非常有意義。孕期最怕你把運動想成要很累才算，那會讓你不敢開始。只要你固定出席、動作更好、身體更省力，那就是實質進步。
在高雄想開始，建議先用這個方式選課
如果你最在意的是安心與細節，一對一通常是最快的路。你會更快知道自己的呼吸節奏、核心協調、動作版本與強度界線。這些規則一旦建立，很多焦慮就會自己消失。
如果你已經有基礎，想要固定節奏、也喜歡有人一起練的氛圍，再去團體課會很舒服。不是哪一種比較好，而是哪一種更適合你現在的狀態。
如果妳想開始孕婦肌力訓練，但心裡還是怕怕的，建議妳先從一對一體驗課開始。我們會先了解你的孕期狀態與日常困擾，從呼吸、核心到動作版本，幫你把規則建立起來。你不用一次做很多，你只需要走對第一步。
想了解課程與收費，或直接預約體驗課，可以從這裡開始https://www.beyoungtraining.com/services-price
如果你希望先用訊息聊聊，描述你目前卡住的點也可以。你不需要逞強，你需要的是一條可以走很久的路。
孕期32週
敢動，身體更靈活
懷孕時期，
腹部會有一定的下墜感是正常的，
但若是漸漸有「下背痛、骨盆痛、膝蓋痛」出現，
很有可能妳的核心穩定是在朝著失控的方向發展，
所以身體發力效率持續下降。
如果可以搭配專業醫師的追蹤與篩檢，
再加上規律訓練讓孕媽咪維持好體能，
以便更加自在地面對孕期的各個階段，
也為接下來產後的生活奠定良好基石。
依靠合適的訓練法取得向上適應，
讓生活中的挑戰都變得輕鬆容易。
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