【今年，妳想來點孕婦肌力訓練】
- beyoungtraining
- 2024年4月9日
- 讀畢需時 6 分鐘
已更新：5月17日
孕期肌力訓練——從 32 週的親身經歷說起
第一胎的時候，我幾乎不敢動。不是懶，也不是不在乎，而是那種「我怕我一動就出問題」的緊張，會把人整個鎖住。
結果是，越不敢動，身體越不舒服。腰痠、背緊、站久不舒服，連走路都覺得笨重。後來才慢慢明白，孕期真正折磨人的，不只是肚子變大，而是你慢慢失去對身體的掌控感——不知道自己能做什麼、不能做什麼，只能一直縮小行動範圍。
第二胎，我想試試看另一條路。不是逞強，而是把身體練回「更好用」的狀態。從孕期 32 週左右開始做更有策略的肌力訓練，從呼吸開始，從穩定開始，從我做得到的版本開始。
這篇想把這段經歷和實際操作的方式記錄下來。如果你也在孕期想運動但心裡有很多擔心，希望你看完後更知道怎麼開始。
孕期運動，不是只能更小心
很多孕媽咪對運動的想像只有兩種：完全不敢動，或硬撐回懷孕前的節奏。
但孕期真正需要的是第三種——用更穩、更可控的方式活動，讓身體在持續變化中仍然有秩序。你不需要證明自己能扛多少，你需要的是在日常裡走路更穩、站久更省力、抱東西更有把握。
孕期肌力訓練如果做得對，帶來的通常不是疲累，而是一種安定感。你會更相信自己的身體，而不是每天都在擔心它會不會突然不行。
先把規則學會，比先練重量重要
孕期開始訓練，重點不是從哪個重量下手，而是先把基本規則建立起來。
呼吸是第一件事。學會在出力時不慌、不憋、也不亂用力。孕期腹內壓的管理跟平時不完全一樣，呼吸的方式會直接影響你用力時的安全感。
軀幹穩定是第二件事。讓力量有地方可以傳，不會都堆在腰上。孕期腹部的支撐條件改變了，軀幹的控制方式也需要跟著調整，這不是靠「收緊核心」四個字可以解決的，需要實際練習。
動作路徑是第三件事。把蹲、髖折、推、拉這些基本模式調整成適合你現在身體狀況的版本，讓它們做起來省力、可控、不需要硬撐。
這三件事建立起來之後，訓練就不再像在冒險，而是一件你知道怎麼做、也知道怎麼停的事。
做什麼動作，沒有你想像中那麼重要
很多人會問：孕婦能不能深蹲、能不能硬舉、能不能做這個做那個。但更關鍵的問題是：你用什麼版本做，怎麼做，做到什麼程度。
同一個動作，版本可以差很多。縮短幅度、降低重量、放慢速度、把呼吸配好，常常就能讓動作變得很友善。反過來，就算是看起來很安全的動作，如果你憋氣、亂用力、節奏太急，也可能變成不必要的壓力。
在比安訓練，我們更在意的是整體動作方向的完整性——上肢有推也有拉，下肢有蹲也有髖折，加上一些負重行走或更生活化的動作安排。你會感覺自己在練身體，而不是在做某種表演或完成某個打卡動作。
強度怎麼抓
孕期的強度標準不需要複雜。兩個判斷基準很直覺：
第一，你還能講完整的句子。如果你說話開始斷斷續續，強度就偏高了。
第二，整個動作都在你的控制裡。你知道自己在做什麼，身體沒有開始亂用力或姿勢散掉。
如果你開始憋氣、需要意志力硬撐、或姿勢跑掉，那通常代表重量或強度需要往回調，而不是繼續撐過去。訓練的目的是讓你越練越穩，不是讓你撐過一關算一關。
狀況留意
運動應該讓你更安心，不應該讓你更恐慌。
如果醫師有特別交代限制活動或避免運動，依照醫療建議走。訓練是加分的選項，不是非做不可的題目。每個人的孕期狀況不同，開始之前建議先與妳的醫師確認。
幾個常見的擔心，直接回應
第一胎不敢動，第二胎也怕，怎麼開始比較安心？
先把問題從「要不要運動」換成「我想把身體的安全感找回來」。從呼吸、站姿、走路、再到幾個基本動作版本開始。當可控的感覺回來，害怕通常會跟著退。
走路或站久會腰痠背痛，訓練會不會更不舒服？
訓練的角色不是把你推向更痛，而是把你帶回更省力的姿勢和出力方式。通常會先整理呼吸和軀幹控制，再把動作調成更用臀腿、比較不吃腰的版本。如果做完覺得更好站、更鬆，那就是對的方向。
家人叫我不要運動，怎麼跟他們說？
你可以說：「我不是去拼，我是去學怎麼更安全地活動。會以能說話、能控制、不憋氣為原則，而且有教練在調整版本。」這句話通常能讓家人放心一些。
我以前有重訓經驗，懷孕後能照原來的強度練嗎？
大方向可以延續，但策略需要調整。孕期更像在維持和整理，而不是刷成績。如果練完恢復變慢、睡不好、隔天更累，就代表節奏要往回收。
今天狀態很差、很疲勞，還要去上課嗎？
不用硬撐。狀態差的時候可以把課調整成整理課——呼吸、活動度、輕量循環、走路和放鬆。有出席就很好，但內容要配合今天的你。
肚子大了以後翻身彎腰提東西都不順，訓練有幫助嗎？
這正是訓練最直接能幫到的地方。站起來更穩、走路更有把握、提袋子更不怕閃到、抱東西的時候腰不那麼緊。這些看起來很平凡，但就是孕期每天都需要的能力。
我不想大流汗、不想很累，只想動一點點，這樣有意義嗎？
有意義。孕期最怕把運動想成一定要很累才算。只要固定出席、動作越來越順、身體越來越省力，那就是實質的進步，不需要靠疲勞感來證明。
在高雄怎麼開始
如果你最在意的是安心和細節，一對一是比較直接的起點。你會更快建立自己的呼吸節奏、軀幹控制方式、動作版本和強度界線。這些規則建立起來之後，很多焦慮會自己消失。
如果你已經有一定基礎，想要固定節奏、喜歡有人一起練的氛圍，再銜接團體課也很適合。
第一次通常建議從體驗課開始。我們會先了解你的孕期狀況和日常困擾，從呼吸、軀幹到動作版本，幫你把規則建立起來。你不用一次做很多，你只需要走對第一步。
FAQ
Q：幾週可以開始孕期肌力訓練？ 沒有一個固定的週數答案，因為每個人的孕期狀況不同。開始前建議先與你的婦產科醫師確認，確認沒有禁忌症或需要限制活動的狀況，再一起安排合適的訓練方式。
Q：孕期可以做哪些動作？哪些不能做？ 比起列出能不能做的動作清單，更重要的是動作的執行方式。縮短幅度、降低重量、配好呼吸，很多動作都能調整成孕期友善的版本。直接躺姿的動作和大量腹內壓的動作在孕中後期通常需要調整或替換。
Q：孕期訓練強度怎麼判斷？ 兩個直覺標準：你還能講完整的句子，以及整個動作都在你的控制範圍內。只要這兩件事成立，強度通常是合適的。
Q：孕期訓練對寶寶安全嗎？ 在沒有醫療禁忌的前提下，適當的孕期運動是被廣泛建議的。最重要的是動作可控、強度合適、並且有在追蹤孕期狀況的醫師的配合。如有任何不適，立即停止並諮詢醫療人員。
Q：產後可以繼續訓練嗎？ 可以，但產後的恢復狀況因人而異，開始訓練的時間點和方式需要依照產後身體狀況和醫師建議調整。這個部分我們可以在課程裡一起評估。
每個人的孕期狀況不同。開始訓練前請先與婦產科醫師確認，如在訓練中出現任何不適，請立即停止並聯絡醫療專業人員。
孕期32週
敢動，身體更靈活
懷孕時期，
腹部會有一定的下墜感是正常的，
但若是漸漸有「下背痛、骨盆痛、膝蓋痛」出現，
很有可能妳的核心穩定是在朝著失控的方向發展，
所以身體發力效率持續下降。
如果可以搭配專業醫師的追蹤與篩檢，
再加上規律訓練讓孕媽咪維持好體能，
以便更加自在地面對孕期的各個階段，
也為接下來產後的生活奠定良好基石。
依靠合適的訓練法取得向上適應，
讓生活中的挑戰都變得輕鬆容易。
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