已經有在跑步或做瑜珈，還需要重訓嗎？怎麼搭
已更新：9月29日
已經固定跑步或做瑜珈的人來問重訓時，問題通常不是「我有沒有運動」，而是目前的運動已經提供哪些刺激，還有哪些能力想另外加強。
跑步、瑜珈和肌力訓練都會用到力量與身體控制，只是負荷來源、持續時間與訓練方式不同。
所以要不要加入重訓，不需要先把三種運動分成誰比較完整。比較實際的做法，是先看你原本在做什麼，再決定肌力訓練要補進哪一個位置。
跑步和瑜珈，本來就都需要力量
跑步每一步都要承接身體重量，再把力量傳到地面。距離拉長之後，還要重複很多次。
瑜珈也不是只有伸展。支撐、單腳站立或維持一個姿勢時，肩膀、軀幹、髖部與下肢都可能持續出力。
把跑步簡化成只有心肺，把瑜珈簡化成只有柔軟度，很容易漏掉它們原本就有的訓練刺激。
差別比較適合從另一個角度看。
肌力訓練可以把外部負荷獨立拿出來調整。
同一個深蹲版本，這次使用某個重量，動作穩定之後再慢慢增加。硬舉、推、拉或負重行走也可以用相同方式記錄。
身體因此有機會在相對固定的條件下，逐步學習承接更大的外部負荷。
原本在跑步，先看肌力訓練能補什麼
已經固定跑步的人考慮加入肌力訓練時，可以先分清楚兩種訓練各自反覆要求身體做什麼。
跑步會持續練習移動、步態節奏與耐力；肌力訓練則可以利用外部重量，逐步提高身體產生與承受力量的能力。
如果你想先把兩者的分工看完整，可以接著看跑者需要重訓嗎？肌力訓練補的是跑步以外的力量能力。
如果已經確定要加入肌力訓練，接下來想判斷一週安排幾次，再看有跑步習慣的人一週要重訓幾次。
已經固定做瑜珈，加入肌力訓練又有什麼不同？
做瑜珈的人開始接觸自由重量時，有時會出現一個很有意思的情況。
徒手蹲下去的活動範圍很好，單腳動作也不陌生。但槓鈴、啞鈴或壺鈴加入之後，原本熟悉的位置需要在新的負荷下重新控制。
原本的活動範圍和控制能力還在，只是條件換了。
活動範圍、身體控制與承接外部重量，可以彼此配合，也可以分開練習。
如果你主要想了解瑜珈和外部負荷之間的差別，可以接著看做瑜珈還需要重訓嗎？活動度之外，肌力訓練補的是承接負荷的能力。那篇會把活動度、穩定度與負荷增加分開說明。
加進來的第一步，不用一次排很多
一個人本來一週就有三、四次運動，再加入新的訓練內容時，最先要看的通常是整週能不能恢復。理想上一週該練幾次，可以晚一點再回答。
如果原本的運動已經很固定，可以先加入一堂肌力訓練。
接著觀察幾週。
原本重要的跑步或瑜珈課能不能維持品質，新的肌力訓練是否逐漸熟悉，睡眠與生活中的疲勞有沒有明顯受到影響。
這些都穩定，再考慮要不要增加。
這樣比一開始同時增加兩三堂，最後才發現整週排不進去，更容易看出是哪一個安排需要調整。
跑步和重訓一定要排不同天嗎？
不一定。
如果一週能運動的時間有限，肌力訓練和有氧可以安排在同一天。比較需要先決定的是，當天哪一項訓練比較重要。
今天主要想完成深蹲、硬舉等肌力內容，可以讓肌力訓練放在體力比較完整的位置。今天有一堂重要的跑步課，也可以先保留跑步品質。
如果兩邊都有明確訓練目標，而且時間允許，再考慮把時段拉開。
這個問題牽涉到訓練順序、間隔與目前的訓練程度，可以直接接著看重訓和有氧可以同一天嗎？先看訓練目標、順序與間隔。
要不要先跑一陣子，再開始學重訓？
如果目前兩種訓練都沒有規律進行，不需要規定自己一定要先把其中一項練到某個程度，才能開始另一項。
需要分開的是兩個問題。
一個是「未來幾個月，我要先建立哪些運動習慣」。
另一個是「今天同一個時段裡，跑步和肌力哪一個先做」。
前者和同一天的訓練順序不同。
如果你正在處理的是剛開始運動時該先建立哪一種訓練，可以看先跑步還是先重訓？新手怎麼排順序。
有運動習慣的人，要不要加入肌力訓練？
可以先問三件事。
你現在的運動已經穩定到什麼程度？
你還希望身體增加哪一種能力？
多一堂肌力訓練放進去之後，整週還有沒有足夠的時間恢復？
如果原本的運動已經固定，也希望增加承接外部負荷的能力，可以從一堂肌力訓練開始，再依實際恢復與訓練品質調整。
不需要因為開始重訓就停掉原本喜歡的運動，也不用第一週就把行程排滿。
從哪裡開始
已經固定跑步或做瑜珈，代表你有規律運動經驗，但不等於已經具備自由重量的基本動作經驗。如果還沒有自由重量基礎，建議先從初學者團體課程 LV1 開始，熟悉呼吸、核心穩定與基本動作；需要較多個別觀察時，可以先考慮一對一；如果已經有基本自由重量經驗，再依目前動作品質與停練時間評估是否直接加入自由重量團體課。
如果不確定自己的自由重量基礎到哪裡，可以先看比安訓練的課程比較頁，依目前需要多少個別教學與動作經驗判斷從哪一種方式開始。
不知道怎麼判斷的話，可以先把原本一週的運動安排、過去的重訓經驗，以及想增加的能力整理出來，我們再一起看。
延伸閱讀
如果原本一週已經有其他運動，可以接著看怎麼先建立一個排得進生活的固定訓練節奏。
如果下一個問題是「一堂肌力課到底會練什麼」，可以從蹲、髖鉸鏈、推、拉與負重行走的整體安排開始理解。
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