跑者需要重訓嗎？跑步之外，肌力訓練補的是另一種力量刺激
已更新：9月29日
固定跑步的人，還要不要另外安排肌力訓練，可以先看你想增加哪一種能力。
跑步本身會用到力量。每一次落地、支撐與向前移動，下肢和軀幹都要持續工作。肌力訓練多提供一個可以把外部重量、次數、組數與動作版本分開調整的訓練環境。
對已經固定跑步的人來說，兩種訓練可以放在同一週，各自處理不同的訓練要求。
跑步本來就需要力量
跑步時，腳落地要承接身體重量，接著再完成下一步。距離增加之後，同樣的工作還要反覆進行。
速度、坡度、距離與當天累積的疲勞，也會讓每一次跑步的條件有所不同。
因此，有固定跑步習慣的人通常已經累積不少持續出力與反覆活動的經驗。
加入肌力訓練時，可以把另一部分能力單獨拿出來練。
肌力訓練可以把外部負荷獨立調整
例如今天安排深蹲，教練可以先選一個目前能穩定完成的版本，再決定使用多少重量、做幾次與幾組。
幾週之後，如果動作維持穩定，可以增加重量；也可以先維持重量，把每一組的控制做得更一致。
硬舉系列或其他訓練內容也可以用相同方式安排。
這種做法讓外部負荷比較容易被記錄與調整。跑步中的刺激會隨距離、速度、地形與疲勞一起變化；肌力訓練則可以把某一個動作與負荷條件固定下來，再逐步增加要求。
對跑者而言，多出的訓練價值就在這裡。
跑步經驗和自由重量經驗要分開看
現場會遇到固定跑步、心肺能力很好的人，第一次接觸自由重量時仍需要花時間熟悉動作。
深蹲時要找到腳底穩定的位置，軀幹要能在重量加入之後維持控制。硬舉則要學習起始位置，以及力量怎麼從地面一路傳出去。
這些能力和能跑多久、能維持什麼配速沒有直接換算關係。
所以第一次安排重量時，教練仍然會從目前能穩定完成的動作版本開始。等動作逐漸熟悉，再慢慢增加負荷。
跑步累積下來的體能可以成為原本的身體基礎，自由重量則有自己的學習過程。
跑者的肌力課可以回到幾個主要動作方向
跑者開始重訓時，很容易先找看起來和跑步最接近的動作。
單腳動作、跳躍或快速跨步都可能出現在某些訓練安排裡，但剛開始建立肌力訓練時，可以先回到幾個主要方向。
蹲、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉與負重行走，可以組成一堂完整的肌力訓練。
實際使用哪個版本，再依目前的動作基礎、負荷經驗與整週訓練安排決定。
一堂課的時間有限，把幾個主要方向安排清楚，通常比塞進很多看起來像跑步的動作更容易觀察進度。
如果想進一步理解一堂肌力課為什麼會安排這些方向，可以接著看肌力訓練課表怎麼安排？教練怎麼把不同動作方向放進同一套訓練。
已經跑很多了，肌力課還需要安排上半身嗎？
一堂完整的肌力訓練通常仍會保留上肢推與上肢拉。
跑步的反覆負荷主要集中在下肢，肌力課則可以把全身幾個主要動作方向一起安排。
尤其一週只能排一堂肌力訓練時，蹲、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉與負重行走都有各自的位置。
教練再依當週主要內容與可用時間調整比例，不需要把有限的一堂課全部排成下肢動作。
跑者一週要安排幾次肌力訓練？
如果目前一週已經固定跑三、四次，又還沒有肌力訓練習慣，可以先把一堂排進原本的生活。
接下來觀察下肢疲勞、重要跑步課的品質，以及這堂肌力訓練能不能固定維持。
這些條件穩定之後，再判斷第二堂是否有必要。
研究裡常見的訓練頻率、每週一次能不能作為起點，以及什麼情況適合增加第二堂，已經另外整理在有跑步習慣的人一週要重訓幾次？先從排得進去的一堂開始。
跑步和重訓可以排在同一天嗎？
可以，實際順序要看當天比較重視哪一項訓練。
如果當天主要內容是深蹲、硬舉等肌力訓練，可以讓肌力內容放在體力與注意力比較完整的位置。
如果當天有一堂明確的速度、距離或配速課，安排時就要一起考慮跑步品質。
一週能使用的時間有限，也不一定需要另外增加一個訓練日。
關於同一天的先後順序、兩種訓練之間要不要拉開時間，可以接著看重訓和有氧可以同一天嗎？先看訓練目標、順序與間隔。
要不要加入肌力訓練，可以先看三件事
第一，現在的跑步安排是否已經相對穩定。
跑量、跑步天數與工作生活還一直變動時，先把目前一週的節奏整理清楚，之後比較容易判斷新的訓練放在哪裡。
第二，想增加哪一種能力。
如果希望有一個地方專門練習外部負荷，並記錄重量、動作版本與訓練量，肌力訓練可以提供這種安排方式。
第三，加入之後的恢復情況。
肌力課排進去之後，可以一起觀察重要跑步日的品質、日常疲勞與睡眠。這些資訊會影響下一步要維持、增加，還是先調整訓練量。
從一堂能固定排進去的肌力訓練開始
已經固定跑步的人，可以保留原本的跑步，再從目前能穩定完成的動作與負荷開始接觸肌力訓練。
前期先熟悉蹲、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉與負重行走，讓動作和負荷逐漸穩定，再決定後續怎麼增加。
如果你在高雄，已經有固定跑步習慣，但還沒有自由重量經驗，可以先看比安訓練不同課程怎麼選，依目前的訓練基礎判斷從哪一種方式開始。
如果已經具備基本自由重量經驗，希望把肌力訓練固定放進每週安排，可以進一步了解自由重量團體課。
團課會先有共同的訓練主軸與當週版本，大多數學員跟著同一版本進行。每個人的重量依目前能力安排；個別學員目前不適合當週版本時，教練才做必要的活動範圍、器材、負荷或動作版本調整。
如果還不確定肌力訓練該放在目前跑步課表的哪個位置，可以先把一週跑步天數、重要跑課與過去重訓經驗整理出來，再一起判斷開始方式。
延伸閱讀
如果跑步已經佔掉一週不少時間，可以接著看怎麼加入新的訓練內容，同時保留生活與恢復空間。
如果還不熟悉槓鈴、啞鈴與壺鈴的訓練方式，可以先理解外部負荷怎麼調整，以及自由重量和固定式器材在訓練條件上的差別。
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