有跑步習慣的人一週要重訓幾次 先從排得進去的一堂開始
已更新：9月29日
已經一週跑三次的人，想再加入重訓時，最常問的是要放哪一天、一次夠不夠，以及會不會讓原本的跑步變累。
這幾個問題可以分開回答。
先看研究裡的數字，再看那個數字適不適合現在的你。
如果你原本已經固定跑三、四次，新的肌力訓練不是從一張空白的課表開始加。原本的跑量、長距離、速度課、工作和恢復需求都還在。
所以安排重訓時，我會先看整週多承接了多少新的刺激，再決定第一步加多少，而不是先把理想頻率全部排滿。
研究建議的是每週兩到三次
一份針對中長距離跑者的系統性回顧整理現有資料後直接給了建議，每週加入兩到三次、包含多種形式的肌力訓練，較可能對中長跑表現產生正面效果。收錄條件是有六個月以上跑步經驗的跑者。
另一份收錄三十八篇研究、共八百多位中長跑者的統合分析也顯示，負荷達到一次反覆最大重量八成以上的大負荷肌力訓練，可以讓計時表現與力竭時間變好；而最大攝氧量、最大攝氧量速度與衝刺能力，只出現很小的變化。
一起看的是同一份統合分析的另一個結果，它檢查了每週次數等變項會不會改變效果大小，並沒有發現影響。回顧收錄的研究裡，也有每週安排一次的做法。
對還沒有重訓習慣的跑者，先把一堂排進去
所以問題不在兩到三次對不對，而在它適不適合當你的第一步。研究收錄的是已經有跑步訓練經驗、也願意配合完整介入的受試者。
如果你目前一週跑三次、還沒有任何肌力訓練，直接排兩到三堂，通常會遇到兩個很實際的狀況。時間排不進去，以及前幾週下肢一直有明顯疲勞，原本的跑步跟著受影響。
先放一堂。跑幾週之後再看三件事。下肢疲勞有沒有恢復，下一次重要跑步的品質有沒有維持，肌力訓練的動作品質有沒有慢慢穩定下來。如果你還在猶豫跑步之外要不要另外練力量，跑步和重訓各自練到什麼整理了兩種訓練補的是身體不同的部分。
開始重訓後跑步變累，先看整週多了多少新的負荷
第一次把肌力訓練加進既有跑步課表，前幾週覺得腿比較沉、原本的跑步沒那麼輕鬆並不罕見。這時先看整週總量、重要跑課前的恢復，以及肌力課放在哪一天。
如果每次都固定影響後續跑步，再調整重量、組數或頻率。更完整的判斷可以接著看開始重訓後跑步變累？先看總量、恢復與課表位置。
這一堂要練什麼
跑者的肌力訓練不需要變成下肢動作大全。
一堂完整的課仍然照人體主要動作方向安排，蹲、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉、負重行走。實際使用哪個版本，依目前的動作基礎與訓練經驗決定。
跑步主要使用下肢，不代表上半身和軀幹可以略過。一堂課的時間有限，把主要方向排好，比塞進十幾個看起來像跑步的動作更實際。
位置排錯，比次數不夠更早被發現
假設你一週跑三次，其中一次是長距離，一次有速度要求，另一次是輕鬆跑。
這三堂的地位不一樣。第一次加入重訓時，先避開最重要那一堂跑步的前一天。
第一次加入肌力訓練時，先避開最重要跑步課的前一天，會比較容易觀察兩種訓練各自帶來的反應。如果隔天剛好是長距離或速度課，腿部疲勞很容易直接反映在跑步品質上。先把位置排開，再觀察幾週，比較容易判斷需要調整的是訓練位置、肌力訓練量，還是整週總量。
什麼時候可以加到第二堂
第一堂已經固定幾週之後，再看三件事。
下肢疲勞在下一次重要跑步之前有沒有恢復。重要跑步課的品質有沒有維持。第二堂是不是真的有時間，而不是靠壓縮睡眠擠出來的。
三件事都穩定，再往上加。有些人最後停在一週一堂肌力加三次跑步，有些人會排到兩堂。跑量、目標與生活時間不同，數字本來就不會一樣。至於節奏的問題，一週一次重訓有用嗎談的是固定的節奏比一次排滿更容易累積。
常見問題
跑者一週重訓幾次比較好
系統性回顧的建議是每週兩到三次，對象是有六個月以上經驗的中長距離跑者。不過統合分析檢查每週次數這個變項時，並沒有發現它改變效果大小，回顧收錄的研究也有每週一次的安排。如果你目前還沒有重訓習慣，可以先從一堂能固定排進去的開始，觀察幾週的恢復與跑步品質，再決定要不要加第二堂。
重訓會不會讓跑步變慢
統合分析的資料顯示，大負荷肌力訓練對計時表現與力竭時間有正面效果，最大攝氧量則只有很小的變化。剛開始重訓的前幾週，下肢疲勞會比較明顯，安排上留出恢復空間，多數人可以慢慢適應。
重訓要排在跑步的哪一天
先避開最重要那一堂跑步的前一天。至於要和輕鬆跑排同一天、排在隔天，還是另外分開，要看跑步強度、肌力課的內容與個人的恢復狀況，沒有一個適用所有跑者的固定位置。
已經有在跑步，肌力課還需要練上半身嗎
需要。一堂完整的課會涵蓋蹲、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉與負重行走。跑步主要使用下肢，上肢推拉與軀幹的內容讓整體訓練架構完整，也讓一堂課的時間分配比較合理。
下一步
如果你已經有固定跑步，想把肌力訓練排進來，第一件要處理的通常是時段。
比安訓練的自由重量團體課採固定時段。團課會先有共同的訓練主軸與當週版本，大多數學員跟著同一版本進行；每個人的重量依目前能力安排。只有個別學員目前不適合當週版本時，教練才會調整活動範圍、器材或動作版本。固定時段對已經有跑步課表的人比較好排。
不確定放哪一天，可以先和我們說說你這週的跑步安排，包括長距離排在哪天。
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