想長久練下去，先把一週一次穩住，比一開始貪多更有機會
- 子翔 魏
- 6月29日
- 讀畢需時 4 分鐘
已更新：8月16日
想長久練下去，先把一週一次穩穩做到，比一開始貪多更有機會。
這句話聽起來有點慢、有點不過癮，但它是現場看了很多人之後，比較誠實的一個結論。想把運動變成一件能做上好幾年的事，起步的策略，往往和大家直覺想的相反。不是一開始就用最大的決心衝最高的量，而是先把一個小小的、你穩穩做得到的頻率站住。
衝得快的人，常常停得早
先說一個現場很常見的對比。
一種人，一開始就排得很滿，決心很大，第一週、第二週練得轟轟烈烈。但他的氣力，很大一部分花在了前面這幾週。等新鮮感退了、身體開始累了、生活一忙，那個高強度的計畫就撐不住，於是訓練的頻率一路往下掉，最後常常整個停掉。
另一種人，起步看起來很不起眼，就是老老實實一週去一次。沒有什麼了不起的決心，也沒有什麼戲劇性的轉變。但他每週都在，這個月在，下個月還在，半年後、一年後，他還在那裡。把時間拉長來看，這兩種人最後累積到的訓練量，往往是第二種人多。因為訓練的成果，不是看你某幾週爆發得多猛，而是看你在多長的時間裡，穩定地重複了多少次。衝得快但停得早，留下的並不多；走得慢但走得久，才是真正在身體上累積的人。
先把一次站穩，後面加起來才容易
那為什麼要先穩住一週一次，而不是直接挑戰更高的量?
關鍵在於，「一週一次、固定出現」這件事，一旦變成你做得到、也習慣了的事，它會變成一個穩固的地基。當你之後想增加訓練量，你是站在這個地基上往上加，而不是從一片空白裡硬擠出意志力。
這個差別很實際。一個已經把「每週去一次」變成生活常態的人，要再多加一次，只是在既有的習慣上往外擴一點，難度不高。但一個還沒有任何運動習慣的人，要一口氣建立「每週去三四次」的習慣，等於要同時對抗惰性、清出大量時間、還要承受身體的疲勞，難度高得多。先把簡單的部分穩住，再處理進階的部分，是比較順的順序。
很多人把這個順序弄反了，一開始就挑最難的版本來做，結果在最沒有基礎的時候，扛了最重的負擔，自然容易垮。先穩，再加，並不代表沒有企圖心，它只是把企圖心用在對的順序上。
把眼光放長，起點低一點沒關係
會建議先穩住一次，背後還有一個更長遠的考量。
如果你心裡的問題不是「這三個月要練成什麼樣」這種短期的事，你想的是「我希望自己接下來五年、十年都還在運動」，那麼起步的快慢，其實沒那麼重要。重要的是，你選的這個起點，能不能讓你一直走下去。一個你撐三週就放棄的猛計畫，和一個你能持續好幾年的緩計畫，放在十年的尺度上看，後者累積的東西遠遠多過前者。
身體能力的建立，本來就是一件以年為單位的事。它需要的是時間和規律的累積，而不是短期的爆發。從這個角度看，一開始慢一點、起點低一點，完全沒關係，甚至是更聰明的選擇。因為你不是在跟別人比這個月誰練得多，你是在替未來好幾年的自己，鋪一條走得下去的路。把這條路鋪穩，比一開始衝多快重要得多。
比安的自由重量團體課，陪你先穩住再往上加
比安訓練的自由重量團體課以每週一次為主，正適合用來把「穩定出現」這件事先站穩。
它的頻率不會一下子塞滿你的生活，讓你比較容易把它維持成習慣。課堂上有教練依你的狀態安排內容，讓每一次都練得到東西，也讓你更願意一週一週回來。等你把一週一次做得很穩、身體也適應了、自己想多練了，教練會依你的恢復和進步狀況，陪你慢慢把訓練量往上調。先穩，再加，這條路我們陪你一步一步走。
常見問題
先穩住一週一次，會不會進步太慢
把時間拉長來看，通常不會比較慢，反而比較快。因為訓練的成果看的是長時間裡穩定重複了多少次，而不是某幾週衝得多猛。一開始衝很快但三週就停的人，留下的其實不多;穩穩一週一次、持續好幾個月甚至好幾年的人，累積的才多。先求穩，是為了讓累積能一直發生。
我什麼時候可以從一次增加到兩次、三次
當你一週一次已經做得很穩、練完恢復得不錯、自己也感覺身體想多動，通常就是可以考慮往上加的時候。這件事可以交給教練依你的狀況判斷，在你準備好的時候，從穩固的習慣往上擴，會比一開始就硬上高頻率順很多。
一開始就想多練，一定要先從一次開始嗎
不一定每個人都從一次開始，起點會依你的身體狀況和訓練經驗而定，可以讓教練評估。但如果你過去總是衝太快、然後停掉，那麼先把較低的頻率穩住，讓出席變成理所當然的事，通常是比較走得遠的策略。先穩再加，給後面的累積留空間。
如果你想開始，但怕自己又是三分鐘熱度，可以先從穩住一週一次開始。比安訓練的自由重量團體課以每週一次為主，想知道怎麼安排、適不適合你，歡迎先和我們聊聊你目前的狀況。
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