舉手、搬東西、蹲下都卡卡的？從相鄰關節假說看肩胛和髖，身體的兩大引擎
肩胛骨和髖關節，是軀幹連到手和腳的兩個大樞紐。手和腳要出力，多半要先經過這兩個地方。
這兩處動得不順，旁邊的關節常常會多分擔一些工作，所以肩頸、腰或膝蓋，也可能跟著覺得不順。
這篇用相鄰關節假說來看這件事，也會說清楚這個模型能用在哪裡、不能用在哪裡。
相鄰關節假說在說什麼
相鄰關節假說（joint-by-joint approach），是物理治療師 Gray Cook 和肌力教練 Mike Boyle 推廣的一個訓練模型。
它把身體的關節，從下往上分成兩種主要需求。比較需要活動度的，和比較需要穩定的，大致交錯排列。
部位 | 主要需求 |
腳踝 | 活動度 |
膝關節 | 穩定 |
髖關節 | 活動度 |
腰椎 | 穩定 |
胸椎 | 活動度 |
肩胛骨 | 穩定 |
肩關節（盂肱關節） | 活動度 |
模型的想法是，某一處該動的動不夠，身體常會從隔壁借動作。例如髖關節用不出來，彎腰時就可能改由腰部多彎一點。
這個模型的限制
相鄰關節假說是教練用來整理觀察的工具，是一種假說，不能拿來診斷疼痛的原因。
真實的身體也沒有這麼整齊。每個關節都同時需要活動度和控制，只是比例不同。表格上寫「穩定」的膝關節，也要能順暢彎曲；寫「活動度」的髖關節，也要能在負重時穩住。
所以看到膝蓋或腰不舒服，不能直接推論是髖或肩胛出了問題。原因可能很多，持續疼痛時，要先讓醫療專業人員評估。
肩胛骨，是手臂的底座
舉手拿高處的東西、把行李放上架子、拉開沉重的門，都需要肩胛骨在肋骨上滑動和旋轉，手臂才舉得高、推得出去。
表格裡肩胛骨寫的是「穩定」，意思是能被控制地移動，不是固定不動。手臂舉起來時，肩胛骨會跟著往上轉；推和拉的時候，它要穩穩托住手臂。
肩胛動得不夠或控制不住時，常見的情況是舉手時聳肩、腰往前挺，或手臂只能舉到一半。這些是觀察線索，不等於某個部位受傷。
肩膀看起來一高一低，是另一個常被問到的問題，可以看肩膀一高一低需要先矯正才能重訓嗎。
髖關節，是下半身的引擎
蹲下站起、彎腰搬箱子、爬樓梯、從地上站起來，主要的力量都從髖關節和大腿出來。
髖關節的活動範圍大，也要能在負重時控制住骨盆和軀幹。只會拉筋、但一負重就控制不住，搬東西時一樣容易覺得吃力。
髖關節用不出來時，常見的情況是彎腰時背先拱起來、蹲下時膝蓋往內夾，或爬樓梯時身體左右晃。久坐後髖部很卡的人，可以接著看久坐後髖部很卡、蹲下不順，活動度之外還要練什麼。
三個在家可以做的自我觀察
下面三個觀察，用來幫你更認識自己的動作。它們沒有及格標準，也不能當成檢測。做的時候有疼痛、麻木或頭暈，就先停下來。
一、背靠牆舉手
背靠牆站好，腳跟離牆約一個腳掌，後腦、上背和臀部貼牆。雙手打直，慢慢往上舉。
觀察手臂舉到哪裡時，腰開始離開牆面，或肩膀開始往耳朵聳。左右兩邊也可以比一比。
二、髖折碰牆
背對牆站，腳跟離牆約一個小腿長。膝蓋微彎，手放在大腿前側，把臀部往後推去碰牆，再站回來。
觀察能不能在背保持平的情況下碰到牆，還是背會先拱起來，或膝蓋一直往前跑。
三、扶桌單腳站抬膝
一手扶著桌子，單腳站，另一腳慢慢把膝蓋抬到大約髖的高度，停幾秒再放下。
觀察站著的那一邊，骨盆和身體能不能穩住，還是會往一邊歪。
肌力訓練怎麼練這兩個引擎
比安的課表會把動作分成幾個方向：蹲、髖折、推、拉和負重行走。
髖關節主要靠深蹲和硬舉這類髖折動作練。先選做得穩的版本，例如箱式深蹲、墊高的壺鈴硬舉，再慢慢加大幅度和重量。
肩胛骨主要靠推和拉練。划船、引體向上這類拉的動作，練的是肩胛往後、往下收的控制；推的動作，練的是肩胛托住手臂把重量推出去。為什麼有時用划船、有時用引體向上，可以看課表裡的拉，為什麼有時是划船，有時是引體向上。
負重行走，例如雙手或單手提著壺鈴走一段，會同時用到肩胛、軀幹和髖。這和提著購物袋上樓梯，是很接近的事。
重量的標準，是每一組的最後一下動作還維持得住。做到了，再考慮慢慢往上加。
下一步
先用上面三個觀察，記下自己現在的狀況。過幾週再做一次，比較看看有沒有變化。
想有人帶著從基本動作開始，比安有兩個起點。入門重訓課以啞鈴、壺鈴為主，從輕重量開始，每堂最多 8 人，對象是 20–59 歲。想開始學槓鈴，可以從以槓鈴為主、學深蹲的初學者團體基礎課程 LV1開始。
60 歲以上，或有疾病史、手術後狀況、近期受傷的人，建議先從一對一體驗開始。報名時請附三個月內開立的醫療證明，教練評估後再安排適合的課程。
每個人狀況不同，如有疑慮請先與專業醫療人員討論。
想先問問自己的情況，可以加 LINE，告訴我們哪個動作讓你覺得不順，以及方便的時段。
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