久坐後髖部很卡、蹲下不順，活動度之外還要練什麼
- 子翔 魏
- 8月21日
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已更新：3小时前
有些久坐上班族第一次做深蹲，會先說自己髖很緊，所以蹲不下去。
教練真的開始看動作之後，會出現幾種不同的情況。
有人徒手蹲會往後倒，手扶著固定物之後卻蹲得更順。有人蹲得下去，但站起來時力量接不上。也有人空手活動範圍很大，一拿重量動作就開始失去控制。
所以「卡」這個感覺，不會只用活動度來解釋。
先看扶著和不扶著有什麼差別
一個人空手深蹲容易往後倒，我有時會先讓他扶著固定物再蹲一次。
如果扶著之後就穩很多，這就提供了新的資訊。原因可能不在某個關節的活動範圍，也可能和重心控制、動作熟悉度或目前使用的策略有關。
這時候不用急著一直增加伸展。先讓學員在比較穩定的版本裡，把蹲下與站起來重新做清楚。
能蹲下去，還要看能不能站回來
另外一種人活動範圍很好。
他可以很順地坐到低的位置，開始往上站時，軀幹卻先往前倒，或者需要很快地把身體甩起來。
這時候要看的就不只有蹲多低，還要看下肢能不能從那個位置穩定產生力量。教練可能會先縮小活動範圍，換成箱式深蹲，或者把重量調整到可以重複控制的位置。
蹲得比較高不代表退步，那只是目前比較適合拿來練習的版本。
活動得到，和負重時控制得到是兩件事
有些人空手測試時，各個方向都做得到，拿起啞鈴或槓鈴之後，原本的動作開始不穩。
這是訓練裡很重要的一個差別。身體除了要到得了某個位置，還要能在那個位置承接負荷。
所以肌力訓練不會只追求活動範圍越大越好。同一個動作能不能穩定重複、重心是否可控、加入重量後動作品質留不留得住，這些同樣要看。
關於這個判斷，重訓進步的關鍵是做得更穩更順寫得更完整。
深蹲之外，也要看髖折
久坐族說自己髖部卡的時候，我也會看另一個基本動作，髖折。
做髖折時，髖關節往後移，軀幹維持控制，再從下肢把身體帶回來。剛開始有人會把髖折做成往下蹲，也有人直接從腰部彎下去。
這時候可以先降低難度，用牆面、木棍或較高的起始位置協助理解動作，再慢慢進入硬舉類訓練。
教練要處理的不是把硬舉做到標準，是現在哪一個版本最容易讓這個人學會使用髖。
箱子、高度和重量都是教學工具
訓練中常常會看到教練把箱子拿高一點，或把槓鈴起始位置墊高。
這不代表學員做錯了，這些設定是在調整目前需要處理的難度。
如果一個人從地板起拉時無法維持軀幹控制，把重量墊高一些，可能反而更容易學會髖折與出力順序。等動作穩定，再逐步調整高度或重量。
什麼時候可以開始加重量
一個動作看起來比較熟悉之後，我不會只因為今天做完了就直接加重量。
還會看幾次動作是不是接近。最後一兩次有沒有明顯走樣。呼吸和軀幹控制是否能維持。加一點重量之後，原本的動作是不是還留得住。
這些條件比較穩定，才有理由讓負荷慢慢增加。
如果你剛好也是坐整天的人
髖卡、蹲不順這件事，通常不會單獨出現。
一天裡身體使用的方式太接近，也會影響到動作起步的位置。高雄久坐上班族肌力訓練整理了從第一堂到課程選擇的完整流程。
對深蹲和髖折還很陌生，可以先學基礎
看完這些動作還是覺得很陌生，不需要自己先練到某個程度才來上課。比安的初學基礎課會把基本動作拆開學習。
如果目前身體狀況需要更多個別觀察，也可以先了解私人教練課程。
每個人狀況不同。如果髖部已有持續疼痛、明顯活動限制，或正在接受醫療處置，先與醫療專業確認，再安排適合的訓練內容。
如果除了蹲下不順，也正在考慮要從哪種課程開始，可以先看 久坐上班族怎麼開始肌力訓練。
常見問題
髖部覺得很緊，就代表活動度不足嗎
不一定。教練還會看重心、動作策略、控制能力，以及扶持或加入重量之後動作出現什麼差異。
深蹲需要蹲到底嗎
不需要用固定深度判斷所有人。先在目前能穩定控制的範圍練習，再依能力調整活動幅度。
箱式深蹲算比較初階的動作嗎
箱子是一種教學工具。新手可以使用，有訓練經驗的人也可能因為課表目的使用，不用把它理解成能力高低。
要先把活動度練好才能做硬舉嗎
不需要。可以先調整起始高度、重量與動作版本，從目前能控制的位置學習髖折。
如果你久坐之後常覺得蹲起來不順，不用急著先判斷是哪一塊肌肉太緊。把實際動作做出來，教練通常能看到更多有用的資訊。
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