高雄久坐上班族肌力訓練｜每天坐很久，重訓可以怎麼開始
- 子翔 魏
- 8月20日
- 讀畢需時 4 分鐘
已更新：3小时前
每天坐辦公室八、九個小時，下班之後又覺得整個人沒什麼精神，是不少上班族開始找運動時的狀態。
這種情況不需要先把體力練好，也不用第一週就安排很多運動。比較實際的做法，是先看目前身體怎麼動，再找一個可以固定出現在生活裡的訓練時段。
如果你正在高雄找適合久坐上班族的重訓課程，包含一對一、初學者團體課程與固定時段團課怎麼選，可以先看完整的 高雄久坐上班族重訓課程。
在高雄三民區文山特區的比安訓練，我遇過不少工作時間長、平常活動量不高，第一次接觸重量訓練的學員。
久坐的問題，可能不在某一個姿勢
坐著工作本身是生活的一部分。
比較值得看的，是一個人從早上到下午，身體使用的方式一直很接近。坐著、看螢幕、使用鍵盤，偶爾走去洗手間或吃飯。
髖、膝、腳踝很少經歷一次完整的蹲起，上肢也很少推、拉或提著明確的重量。
所以開始訓練時，我通常不會只處理某一個「很緊的地方」，而是先增加身體會用到的動作種類。
蹲不順這件事教練實際看的時候，答案常常不在活動度。久坐後髖部很卡、蹲下不順寫了扶著和不扶著的差別，還有拿了重量之後動作會出現什麼變化。
第一堂先看你現在做得到什麼
一個人說自己很久沒運動，教練還是不會只靠這句話決定課表。
有人第一次深蹲就能把重心控制得很好，但不熟悉髖折。有人腿的力量不差，拿到重量後卻會急著聳肩。也有人體力普通，動作卻學得很快。
第一階段會先看站立、蹲起、髖關節往後移、推、拉與負重行走這幾個基本動作，再決定適合的版本。
起點不是拿多少公斤，是目前能不能把動作穩定地重複。
下班覺得累，不代表當天不適合訓練
白天開會、處理事情、盯著螢幕，到晚上會覺得腦袋很累。進教室之前甚至會懷疑今天是不是乾脆不要練。
工作疲勞和當天可以承接多少訓練，還是需要分開判斷。
有人暖身之後狀態慢慢起來，原本的課程可以照常完成。有人前一晚睡得很少，動作速度和專注度都下降，當天就保留一點重量或組數。
如果你常遇到這種狀況，可以先看下班累到不想動還練不練得動。
課表不需要做成上班族專用版
久坐上班族的訓練，最後還是會回到基本能力。
蹲下去，再站起來。從地面或適合的高度把重量拿起來。把重量往前推、往自己的方向拉。手上提著重量行走，同時維持軀幹控制。
這些動作可以依程度調整版本、活動範圍與重量。剛開始的人可能先用箱子、啞鈴或比較容易掌握的位置，動作熟悉之後再逐步增加負荷。
上班的其他六天，讓身體多一點變化
一週一堂重訓課很有價值，它也只有一個小時。
出去吃午餐、接電話時站起來、工作一段時間之後走一小圈、下班多走一段路，這些都不用計算成運動，目的只是讓一天不要只有同一種姿勢。
工作日怎麼安排這些活動，遠離久坐靜態生活裡寫得比較細。
一開始不用排很多次
原本一週訓練零次的人，我通常不急著把課表排成三、四次。
先找一個比較不容易被工作打亂的時間。例如固定星期三晚上，或星期六上午。先看這個時段能不能維持，再評估第二次訓練要放在哪裡。
如果一開始排得很滿，工作一忙就全部中斷，反而比較難知道什麼安排適合自己。肌力訓練要累積，前提是下一週還能繼續出現在教室。
私人課、初學基礎課還是團體課
這要看現在的訓練經驗。
沒有接觸過自由重量，基本動作還很陌生，可以先從初學基礎課或一對一開始。已經有深蹲、硬舉、推拉等基本經驗，希望有人安排每週訓練內容，自由重量團體課會比較接近這種需求。
比安的團體課使用共同課程架構，每個人的動作版本和重量可以不同。
如果還不確定自己屬於哪一種，比安訓練課程怎麼選整理了三種課程的安排與適合的人。
已經具備基本動作經驗，也希望固定每週訓練，可以進一步了解自由重量團體班。
常見問題
每天坐辦公室的人都需要重訓嗎
每個人的活動習慣不同，不用把所有人套進同一種運動。肌力訓練提供的是走路與一般日常活動較少出現的負重刺激，例如蹲、提、推、拉與負重行走。
很久沒運動，可以直接拿重量嗎
可以從目前做得到的重量開始。重量沒有固定的最低門檻，教練會先看動作控制，再決定使用徒手、啞鈴、壺鈴或其他版本。
一週只有一次時間，還值得開始嗎
可以。一週一次可以先作為規律訓練的起點，之後再依工作時間、恢復狀況與訓練經驗決定是否增加第二次。
沒有經驗可以直接上自由重量團體課嗎
如果基本動作和器材使用都還很陌生，比較適合先建立基礎。已有基本自由重量經驗、希望固定每週訓練的人，再銜接團體課會比較順。
如果你很久沒有規律運動，不需要先判斷自己體力夠不夠。可以先把目前的運動經驗和工作型態整理清楚，再決定從哪一種課程開始。每個人狀況不同，如果目前有正在就醫追蹤的問題，先與醫療專業討論再安排訓練內容。
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