上班一整天累到不想動，下班還有力氣重訓嗎？
已更新：9月26日
上班一整天，下班回到家只想癱在沙發上，還有力氣重訓嗎？能不能練、今天適合練多少，需要一起看睡眠、當日工作負荷、恢復情況與動作表現。
固定的訓練安排可以先保留，再依當天狀態調整內容。需要休息的日子，也不必硬把原定課表做完。
下班的疲勞，先看最近發生了什麼
坐辦公室一整天也會覺得累。單看工作時有沒有搬重物，無法判斷下班後適合承接多少訓練。
連續開會、工作壓力、睡眠不足，以及前幾天的活動與訓練，都值得一起了解。可以先回想，今天和平常相比差在哪裡，是前一晚沒睡好、工作特別忙，還是上次訓練後一直沒有恢復。
即使某次活動後覺得比較清醒，也不能據此認定每次疲勞都適合靠訓練處理。安排當天內容時，還要看注意力、動作控制，以及是否有不適。
如果每次開始運動都把時間排得很滿，可以接著看如何檢查訓練安排是否超出生活能負擔的範圍。
用當天狀態決定訓練內容
安排前可以先說明最近的睡眠、當天工作負荷，以及上次訓練後的恢復情況，再看熱身與動作表現調整重量、組數或休息。有人當天可以照原安排進行，也有人需要減量或休息。
例如，原本安排的重量今天明顯難以控制，可以先降低重量；前幾組已經累積足夠負荷，後面也可以少做一組。調整時要看課程目的與實際反應，不需要把每一項變動都當成退步。
如果睡眠明顯不足、精神很難集中，或身體有不適，可以先與教練討論是否減量或休息。持續或不明原因的不適，應先與醫療專業人員確認，不把訓練當成處理疲勞的通用方法。
決定要開始之後，還有第一堂怎麼安排、課表要不要為上班族特別改這些問題。高雄久坐上班族肌力訓練把從第一堂到選課整條路走了一遍。
把訓練排進下班後的生活
除了當天累不累，也要看一週裡有哪些時間可以固定留下來，以及自己需要多少教學協助。
目前只能安排每週一次的人，可以先從這個時段建立規律，再一起評估訓練內容與其他日子的活動。是否需要增加頻率，要看目標、恢復與進展，不必一開始就把每個下班時段排滿。
已有基本自由重量動作經驗、能配合固定班別的人，可以評估自由重量團體課的安排與班別。
教練可以協助安排動作與負荷，讓你少一些自行規劃的負擔。上課時仍需要留意自己的感受，告訴教練哪一組特別吃力、哪裡不舒服，以及最近的生活狀態，才能一起調整。
固定時段讓每週的安排比較明確；到了現場，課表仍要配合當天能完成與恢復的程度。有安排可以跟，也保留必要的調整空間。
如果你卡的不只是一天下班很累，而是整體工作時間都很難安排，可以看 工作忙的人怎麼把重訓排進生活。
常見問題
上班已經很累了，下班還去重訓會不會太操
要看當天狀態與訓練安排。先了解睡眠、工作負荷及上次訓練後的恢復，再依熱身與動作表現調整重量、組數或休息。精神很難集中或身體有不適時，應先討論減量、休息或必要的醫療評估。
我沒辦法一週去很多次，這樣有用嗎
每週一次可以是建立規律的起點，但效果仍取決於目標、訓練內容、負荷與其他日子的活動。先看這個安排是否做得到、恢復得過來，再依進展討論是否增加訓練。
累的時候很難自己安排訓練怎麼辦
可以由教練協助安排動作與負荷，減少自行規劃的負擔。學員仍需要回報當天精神、身體感受與訓練反應，讓教練判斷是否維持安排、減量或休息。
如果你卡在下班太累、不知道怎麼開始，可以先和我們說說作息、訓練經驗與目前狀況。需要較多個別觀察，可以看一對一私人教練課程；主要想學基本動作，可以評估初學者團體課程 LV1／LV2。60 歲以上先從一對一評估；有身體不適或正在就醫，也要先確認是否適合開始訓練。
延伸閱讀
把訓練放進固定時段，比靠心情練更容易延續 如果下班後最大的問題是每次都要重新決定要不要去，固定時段會是下一個值得處理的地方。
從每週一次開始建立訓練習慣 如果時間有限，可以接著看如何先留下做得到的固定時段。
運動習慣中斷時，檢查一開始的安排 如果常常開始幾週就中斷，可以檢查時間與訓練量是否排得太滿。
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