初學基礎課在學什麼 把新手進團課前的橋講清楚

比安的課程裡，除了一對一和自由重量團體課，還有一種給零基礎新手的初學基礎課。很多人不太清楚這種課在學什麼，也不知道自己需不需要。這篇把它講清楚。

簡單說，初學基礎課是一座橋。它接的，是從來沒碰過重量和能在團體課裡順利練這兩端。沒有這座橋，很多人要嘛卡在門外不敢開始，要嘛勉強進了團課卻跟不上。這座橋的長度因人而異，有人幾堂就過，有人走得久一點，速度不是重點，過了橋站得穩才是。

為什麼需要一座橋

自由重量團體課雖然是小班、有教練帶，但它預設每個人對主要動作已經有基本的掌握。一堂課裡教練同時看好幾個人，如果班上有一個從來沒碰過槓鈴、每個動作都要從頭教的人，課程節奏會被拖住，那個新手自己也會很吃力。

這不是說新手不能練，而是新手需要一段先把動作打底的時間，而這段時間，在一個專門為新手設計、節奏放慢的環境裡完成，會比直接丟進團課順很多。初學基礎課，就是這段打底的時間。

基礎課到底在學什麼

基礎課學的，不是把你變厲害、變壯，而是幾個主要動作的基本樣子。

深蹲怎麼蹲下去、站起來，重心放哪、膝蓋往哪、腰怎麼穩住。硬舉怎麼把東西從地上安全地拉起來，背怎麼撐住不塌。推和拉的動作怎麼發力、肩膀怎麼擺。還有一個很基礎但很關鍵的東西，怎麼在出力的時候讓身體的中軸穩定，這是幾乎所有動作的底。

中軸穩定聽起來抽象，教的時候很具體。吸氣的時候讓肚子往四周撐開，先撐出空間，氣不是憋住的，出力的時候軀幹像一個充飽的桶子，力量從這裡傳到手腳。這件事學會了，之後每一個動作都站在它上面。

這些聽起來簡單，但每一個都需要練幾次，身體才會慢慢學會。基礎課給的，就是一個放慢腳步、把這些動作一個一個弄清楚的機會。學完之後，你不會變成高手，但你會對這幾個主要動作有基本的安全感，知道自己在做什麼。

一堂基礎課大概的樣子

前面先熱身，呼吸、核心啟動和當天動作的準備。中段是主要動作的教學和練習，負荷很低，可能是木棍、輕壺鈴或空槓，教練一次教一個重點，做幾組、看幾組、調幾組。最後用簡單的輔助動作收尾。

小班的形式，讓教練看得到每個人的每一組。班上的其他人跟你一樣在打底，沒有人在旁邊做很重的動作給你壓力。你做過的版本會被記下來，下一堂從紀錄接著練，不用靠記憶，也不會這堂學了下堂重來。

為什麼是動作優先，不是重量優先

很多新手以為訓練就是加重量，越重越有練到。基礎課刻意反過來，先把動作練穩，再談重量。

原因很實際。如果動作本身還在晃、還在跑，這時候加重量，加上去的是被放大的不穩定，不是能力。先把動作練到能控制，之後加重量才是穩穩地長在能力上。這也是為什麼基礎課不追求讓你練得很累、舉得很重，它要的是你把動作的底子打好，這個底子會跟著你進團課、跟著你之後所有的訓練。

換句話說，基礎課花的時間，不是讓你晚一點開始真正的訓練，它本身就是訓練最重要的一段。為什麼一開始不用練到很累，先把動作穩定練起來那篇有更完整的說明。

LV1 和 LV2 怎麼分

初學基礎課分 LV1 和 LV2 兩級，是同一條打底路的前後段，前段把動作的基本樣子建立起來，後段往更完整的負重動作走。實際的分級內容，還有你適合從哪一級開始，第一堂評估或詢問的時候，教練會依你的狀況直接說明，不用自己先猜。

基礎課和一對一，新手怎麼選

兩條路都通往同一個地方，差別在密度和形式。一對一的注意力全部在你身上，可以停下來慢慢拆解，適合想先把身體狀況弄清楚、或需要更多個別調整的人。基礎課是小班共學，節奏為新手放慢，費用相對平緩，適合狀況單純、喜歡有人一起學的人。

不確定的話，先約一堂一對一體驗課，評估完教練會直接建議你走哪一條，還有為什麼。從零開始的完整安排，沒有運動經驗，可以開始重訓嗎那篇有整段的說明。

學完基礎課，怎麼接團課

基礎課的目的地，就是讓你能順利進自由重量團體課。

當你對主要動作有了基本掌握、身體也習慣了訓練的感覺，進團課時你會發現自己接得住，教練給的提示你聽得懂，別人在做的動作你有概念。這時候團課每週一次的節奏，就成了你長期維持訓練的架構。基礎課打底，團課維持，這是新手很順的一條路。

團課實際怎麼進行、一堂課的完整樣子，高雄自由重量團體課那篇從頭走了一遍。什麼時候可以從基礎課轉團課，可以讓教練依你的動作掌握程度判斷，不用自己急著算時間。

常見問題

我零基礎，可以直接上團體課嗎

通常會建議先從初學基礎課或一對一開始。自由重量團體課預設每個人對主要動作有基本掌握，從來沒碰過的人直接進去，教練很難在照顧全班的同時從頭帶你，你也容易跟不上。先透過基礎課把動作打底，進團課會順很多。

初學基礎課會不會很累、很難

不會刻意操你。基礎課的重點是把深蹲、硬舉、推、拉這些主要動作的基本樣子練清楚，先求動作穩，不追求舉得重或練得累。它的節奏是為新手放慢的，讓你有時間把每個動作弄懂。

上完基礎課，多久可以轉團體課

沒有固定的時間表。轉的時機看你對主要動作的掌握程度和身體的穩定度，不是算上了幾堂。可以讓帶你的教練依實際狀況判斷，你不用自己急著趕進度。

基礎課和一對一，哪個比較適合新手

兩條路都走得通。想要全部注意力在自己身上、或身體狀況需要更多個別留意的，先一對一。狀況單純、喜歡小班一起學的，基礎課很合適。先約體驗課評估，教練會給你明確的建議。

基礎課需要什麼程度才能報名

零基礎就可以，這堂課本來就是為零基礎的人設計的。方便活動的衣服、一雙好走的鞋，其他不用準備。

如果你是零基礎的新手，想知道初學基礎課適不適合你、怎麼開始，可以先和我們說說你的狀況。課程的內容和費用，都整理在課程與收費說明，或直接問我們。

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