初學者團體課程 LV1／LV2 在學什麼？新手重訓入門內容一次看
已更新：4天前
比安把初學者重量訓練拆成 LV1 與 LV2 兩個階段。LV1 以深蹲為主軸，加入呼吸、核心穩定與引體向上的基礎練習；LV2 進入硬舉、臥推、划船與負重體能。兩個階段的工作都是讓新手先把後續訓練會使用的基本動作與出力方式建立起來，再依目前基礎決定後續進入私人課或自由重量團體課。
為什麼需要一座橋
初學者課程是一座橋。它接的，是從來沒碰過重量和能在團體課裡順利練這兩端。沒有這座橋，很多人要嘛卡在門外不敢開始，要嘛勉強進了團課卻跟不上。這座橋的長度因人而異，有人幾堂就過，有人走得久一點，速度不是重點，過了橋站得穩才是。
自由重量團體課雖然是小班、有教練帶，但它預設每個人對主要動作已經有基本的掌握。一堂課裡教練同時看好幾個人，如果班上有一個從來沒碰過槓鈴、每個動作都要從頭教的人，課程節奏會被拖住，那個新手自己也會很吃力。
這不是說新手不能練，而是新手需要一段先把動作打底的時間，而這段時間，在一個專門為新手設計、節奏放慢的環境裡完成，會比直接丟進團課順很多。初學者課程，就是這段打底的時間。
初學者團體課程 LV1 在學什麼
LV1 以深蹲的變化版本為主，搭配呼吸、核心穩定與引體向上的基礎練習。這個階段的重點不是急著增加重量，而是先讓學員知道深蹲時怎麼站穩、怎麼呼吸、怎麼讓軀幹維持穩定，以及上下移動時怎麼控制重心。
第一次接觸重量訓練的人，常常不是腿沒有力，而是還不熟悉怎麼讓呼吸、軀幹與下肢一起配合。有人蹲下去時會急著往前，有人起身時會先失去軀幹位置，也有人一拿到重量就忘記原本能做好的動作。LV1 會先把這些基本反應慢慢練熟。
上肢部分會安排引體向上相關的基礎練習。實際使用哪一種版本，會依課程安排與學員目前能力決定，重點是開始建立上肢拉的控制與身體穩定，而不是一開始就要求完成完整引體向上。
LV1 每堂 1.5 小時，共二堂，二週完成。走完這個階段後，學員會比較熟悉深蹲、呼吸與核心穩定的基本概念，也比較知道教練在提示什麼、自己在動作中要注意什麼。
初學者團體課程 LV2 在學什麼
LV2 以硬舉為主軸，加入臥推、划船系列與負重體能訓練。和 LV1 相比，這個階段開始把更多上、下肢動作放進同一套訓練裡，讓學員練習在不同動作中維持軀幹穩定，並把力量傳到四肢。
硬舉會讓學員接觸髖鉸鏈與全身負重。教學重點包含怎麼讓身體靠近重量、怎麼建立軀幹張力，以及起身時怎麼讓下肢與軀幹一起工作。重量會依目前動作品質安排，不會因為進到 LV2 就直接追求更重。
上肢則會進入臥推與划船系列。這兩類動作分別讓學員練習上肢推與拉，也讓教練進一步觀察肩胛、軀幹與手臂之間的配合。課程最後會加入負重體能訓練，把前面學到的穩定、出力與負重能力放進連續動作裡。
LV2 同樣每堂 1.5 小時，共二堂，二週完成。完成後，學員會對硬舉、上肢推拉與基本負重訓練有比較完整的接觸，也比較能理解後續自由重量訓練的課程節奏。
一堂初學者課大概的樣子
前面先熱身，呼吸、核心啟動和當天動作的準備。中段是主要動作的教學和練習，負荷很低，可能是木棍、輕壺鈴或空槓，教練一次教一個重點，做幾組、看幾組、調幾組。最後用簡單的輔助動作收尾。 教具也不只分成木棍、壺鈴和一般直槓，不同設計的槓鈴也可以成為教學工具，例如ATPONLY 技術長壽槓。
小班的形式，讓教練看得到每個人的每一組。班上的其他人跟你一樣在打底，沒有人在旁邊做很重的動作給你壓力。你做過的版本會被記下來，下一堂從紀錄接著練，不用靠記憶，也不會這堂學了下堂重來。
為什麼是動作優先，不是重量優先
很多新手以為訓練就是加重量，越重越有練到。初學者課程刻意反過來，先把動作練穩，再談重量。
原因很實際。如果動作本身還在晃、還在跑，這時候加重量，加上去的是被放大的不穩定，不是能力。先把動作練到能控制，之後加重量才是穩穩地長在能力上。這也是為什麼初學者課程不追求讓你練得很累、舉得很重，它要的是你把動作的底子打好，這個底子會跟著你進團課、跟著你之後所有的訓練。
換句話說，初學者課程花的時間，不是讓你晚一點開始真正的訓練，它本身就是訓練最重要的一段。為什麼一開始不用練到很累，先把動作穩定練起來那篇有更完整的說明。
LV1 和 LV2 怎麼分
初學者課程分 LV1 和 LV2 兩級，是同一條打底路的前後段，前段把動作的基本樣子建立起來，後段往更完整的負重動作走。實際的分級內容，還有你適合從哪一級開始，第一堂評估或詢問的時候，教練會依你的狀況直接說明，不用自己先猜。
初學者課程和一對一，新手怎麼選
兩條路都通往同一個地方，差別在密度和形式。一對一的注意力全部在你身上，可以停下來慢慢拆解，適合想先把身體狀況弄清楚、或需要更多個別調整的人。初學者課程是小班共學，節奏為新手放慢，費用相對平緩，適合狀況單純、喜歡有人一起學的人。
不確定的話，先約一堂一對一體驗課，評估完教練會直接建議你走哪一條，還有為什麼。從零開始的完整安排，沒有運動經驗，可以開始重訓嗎那篇有整段的說明。
學完初學者課程，怎麼接團課
初學者課程的目的地，就是讓你能順利進自由重量團體課。
當你對主要動作有了基本掌握、身體也習慣了訓練的感覺，進團課時你會發現自己接得住，教練給的提示你聽得懂，別人在做的動作你有概念。這時候團課每週一次的節奏，就成了你長期維持訓練的架構。初學者課程打底，團課維持，這是新手很順的一條路。
團課實際怎麼進行、一堂課的完整樣子，高雄自由重量團體課那篇從頭走了一遍。什麼時候可以從初學者課程轉團課，可以讓教練依你的動作掌握程度判斷，不用自己急著算時間。
常見問題
我零基礎，可以直接上團體課嗎
通常會建議先從初學者課程或一對一開始。自由重量團體課預設每個人對主要動作有基本掌握，從來沒碰過的人直接進去，教練很難在照顧全班的同時從頭帶你，你也容易跟不上。先透過初學者課程把動作打底，進團課會順很多。
初學者課程會不會很累、很難
不會刻意操你。初學者課程的重點是把深蹲、硬舉、推、拉這些主要動作的基本樣子練清楚，先求動作穩，不追求舉得重或練得累。它的節奏是為新手放慢的，讓你有時間把每個動作弄懂。
上完初學者課程，多久可以轉團體課
沒有固定的時間表。轉的時機看你對主要動作的掌握程度和身體的穩定度，不是算上了幾堂。可以讓帶你的教練依實際狀況判斷，你不用自己急著趕進度。
初學者課程和一對一，哪個比較適合新手
兩條路都走得通。想要全部注意力在自己身上、或身體狀況需要更多個別留意的，先一對一。狀況單純、喜歡小班一起學的，初學者課程很合適。先約體驗課評估，教練會給你明確的建議。
初學者課程需要什麼程度才能報名
零基礎就可以，這堂課本來就是為零基礎的人設計的。方便活動的衣服、一雙好走的鞋，其他不用準備。
這篇說明的是課程裡實際會學到什麼；目前 LV1 與 LV2 的開課方式、適合的起點與報名資訊，以初學者團體課程頁面為準。
如果你是零基礎的新手，想知道初學者課程適不適合你、怎麼開始，可以先和我們說說你的狀況。課程的內容和費用，都整理在課程與收費說明，或直接問我們。
延伸閱讀
從初學者課程到自由重量團課，中間隔著什麼？ https://www.beyoungtraining.com/post/from-foundation-course-to-free-weight-group
高雄重訓團體課推薦，初學基礎與自由重量怎麼選 https://www.beyoungtraining.com/post/kaohsiung-strength-training-group-class-path
剛開始訓練的人，一週一次不是「不夠」，是剛好 https://www.beyoungtraining.com/post/once-a-week-is-just-right-for-beginners
第一次來訓練，不需要表現得很好
留言