第一次來訓練，不需要表現得很好 第一堂是評估不是驗收

「不好意思，我可能動作會很不標準。」第一次上課前，很多人會先講這句。好像走進來之前，得先為自己等一下的表現道歉。這篇想說的是，第一堂課不是來表現的，你現在做得到什麼、做不到什麼，都是教練要看的資訊，不是要打的分數。下面把第一堂實際的樣子、教練在看什麼、你會帶走什麼，一次講清楚。

想表現得好，是走進來之前最常見的壓力

很多人對訓練的印象，還停在一整排鏡子、一群人各練各的、動作做不好會被看的畫面。帶著這個印象走進來，會不自覺想先把自己準備到至少看起來會做，再開始。

實際的第一堂比較安靜。人不多，教練的注意力放在你怎麼動，不是放在幫你打分數。走進來需要的不是先鼓起很大的勇氣，而是先有一個穩的起點，這一點在不是靠勇氣，是找到穩的起點那篇談得更細。

會來上第一堂的人，樣子其實很平常。久坐的上班族、產後想把力氣找回來的媽媽、被家人鼓勵來看看的中年爸爸、體育課之後就沒再運動過的人。沒有誰是準備好才來的，準備這件事，本來就是課程要幫你做的。

第一堂課，從進門到下課的樣子

先聊一段。你的作息、工作型態、以前動過什麼、身體有沒有需要留意的地方，這一段大概十來分鐘，講的都是等一下安排的依據。

接著看你怎麼動。怎麼站、怎麼從椅子上起來、怎麼蹲、走路的樣子、單腳站穩不穩、肩膀能舉多高。然後用很低的負荷試幾個基本動作，可能是一支木棍、一顆輕的壺鈴，教練在旁邊看你的身體怎麼回應。

最後坐下來說明。這一堂看到什麼、建議接下來怎麼走、為什麼這樣排。體驗課六十分鐘，實際動的時間，通常比第一次來的人以為的多，但強度會落在你做得到的範圍，重點是把起點抓出來，不是把你練到沒力。

第一堂課，教練在看的是什麼

第一堂多半在看幾件事。你怎麼站、怎麼蹲、走路的樣子、單腳站穩不穩、肩膀能舉多高。這些不是在挑你的毛病，是在畫一張地圖，看你哪裡穩、哪裡會用別的地方代償、活動範圍到哪裡。

有了這張地圖，才知道接下來的重量、動作、難度該從哪個位置開始。所以你這一堂做得順不順，對安排下一步來說，本身就是最有用的東西。

課堂裡教練給的提示，也用同一種方式聽。腳掌踩穩、肋骨收一點，這些話是說給你的身體聽的，不是在評論你這個人。提示給了動作沒變，教練會換一個講法，直到找到你聽得懂的版本，這是教學的日常，不是你的問題。

做不到，不是扣分，是起點的資訊

你蹲不到底、單腳站會晃、肩膀舉不太上去，這些對教練來說不是一張缺點清單。它們是在告訴我們，這個動作先從哪個版本給你、重量先放在哪裡。舉個常見的樣子，蹲不到底的人，很多是腳踝或髖的活動度先卡住，第一堂就會給對應的版本，墊高腳跟或抱個輕重物當配重，當場多半就蹲得更深。這種當場的變化，就是評估的價值，問題被看見的那一刻，路線就出來了。

一開始做不到很正常，練一段時間之後，慢慢會重新對自己的身體有把握，這一段在練回對身體的信任那篇有更完整的描述。

第一堂常見的三種緊張，先拆掉

第一種，怕自己狀況太差，浪費教練時間。反過來想會比較準，狀況越接近零，第一堂的評估越單純，教練拿到的地圖越乾淨。從零開始教，本來就是這堂課的設計。

第二種，不知道要穿什麼、帶什麼。方便活動的衣服就可以，器材工作室都有，水帶一瓶，其他不用準備。

第三種，怕自己問的問題很笨。第一堂被問過的問題，從呼吸要不要憋氣，到練完可不可以吃東西都有，沒有一題被當成笨問題。你不懂的地方，就是教學要補的地方，問出來，課才會對準你。六十分鐘裡，問問題的時間本來就被算在內，教練回答的樣子，也是你觀察這個地方適不適合自己的機會。

不需要先準備好，才來上第一堂

有些人會想，等我自己先動一動、狀態好一點再來上課。問題是，你要練的東西，本來就是在課堂裡從你目前的狀態開始建立的，不需要先在家裡準備到某個樣子。也不用先減重、先練體能，那些是課程裡會慢慢長出來的東西，不是入場券。

被動了很久才想開始，也不是你的問題，這一點在被動不是你的問題那篇有談。第一堂要做的，就是把你現在的起點找出來，然後從這裡往上。

第一堂結束後，你會帶走什麼

離開的時候，你會知道三件事。自己目前的起點在哪裡，哪些動作先從哪個版本開始，還有接下來建議的路怎麼走，繼續一對一，或先上初學基礎課，都會講清楚原因。這張起點的地圖是你的，之後不管在哪裡練，它都用得上。

不會發生的事也先說。不會有追著你的推銷電話，你可以回家慢慢想，想清楚再決定。整段從零開始的安排長什麼樣，沒有運動經驗，可以開始重訓嗎那篇有完整的說明。

常見問題

第一堂課會不會很累、做不完

不會刻意把你操累。第一堂多半在看你的動作和活動範圍，強度落在你做得到的範圍，重點是把起點抓出來，不是把你練到沒力。

動作做得很不標準，教練會不會覺得我很差

不會。動作不標準對教練來說是資訊，它告訴我們該從哪個版本、哪個重量開始。第一堂本來就是來找起點的，不是來驗收的。

我很久沒運動，需要先自己練一點再來嗎

不需要。第一堂的安排會從你現在做得到的動作開始，不需要你先準備好什麼再進來。

第一堂要穿什麼、帶什麼

方便活動的衣服和一雙好走的鞋就可以，器材工作室都有，不需要先買任何裝備。

上完第一堂，就要決定買課嗎

不用。第一堂結束會跟你說明建議的方向和原因，決定可以帶回家做，不會有人在旁邊催。

如果你想開始，又擔心自己第一堂會做不好，可以先和我們聊聊你的狀況。比安訓練會從你現在做得到的位置開始，先從一對一體驗課開始，第一堂就是好好把你的起點找出來。課程的內容和費用，都整理在課程與收費說明。

延伸閱讀

初學者重訓不用一開始練到很累，先把動作穩定練起來 https://www.beyoungtraining.com/post/beginner-strength-training-movement-stability

剛開始訓練的人，一週一次不是「不夠」，是剛好 https://www.beyoungtraining.com/post/once-a-week-is-just-right-for-beginners

高雄新手友善重訓 我為什麼創立比安訓練｜魏子翔 https://www.beyoungtraining.com/post/beginner-friendly-strength-training-kaohsiung

女性重訓完整指南，會變壯嗎、要練多重、怎麼開始 https://www.beyoungtraining.com/post/women-strength-training-guide