久坐肩頸痠、腰不舒服，還適合開始重訓嗎
坐了一整天站起來，腰會有點緊。下午忙完，肩頸開始痠。沒有受傷，身體卻覺得卡卡的，不太想動。
很多久坐上班族第一次想到重訓，先問的不是重量，是擔心自己已經會痠了，開始練會不會更嚴重。
這個問題沒辦法只用可以或不可以回答。
痠的原因很多，光看兩個字判斷不出來
痠可能受到活動量、睡眠、壓力、近期負荷、工作時間與過去受傷史影響，有時候只是最近突然做了比平常多的事。單看「肩頸痠」「腰不舒服」這幾個字，看不出背後發生了什麼。
所以在比安訓練，我們不會把肌力訓練說成處理疼痛的方法，也不會說開始重訓之後就不會再痠。
比較能回答的是另一個問題。你現在的身體狀況適不適合開始活動，如果可以，該從多少負荷開始。
有點痠，未必要停下所有活動
現場常見兩種反應。一種是什麼都不敢做，腰有點不舒服就不蹲、不彎腰、不拿重物，肩頸容易痠就把所有上肢訓練都停掉。另一種相反，覺得只是小痠痛，照原本重量硬做，想說動一動就會開。
這兩個方向都容易錯過中間可以做的事。
如果只是偶爾覺得痠、僵，日常活動沒有明顯受到影響，也沒有愈來愈嚴重的趨勢，不需要因為痠就把所有活動停掉。比較實際的做法是把起始負荷降低，先看目前哪些動作能穩定完成，再慢慢增加工作量。
同樣是深蹲，起點可以差很多
背槓不是唯一的開始方式。可以先從比較容易掌握的版本，確認站立、蹲下、起身的過程穩不穩。動作順、身體反應也合理，再慢慢加負荷。
上肢也一樣。肩頸容易痠，不代表要先把所有推、拉動作排除。可以先看哪些角度、哪些活動範圍與重量目前能穩定完成，再決定訓練方式。
久坐之外，身體也需要承重與出力
久坐工作讓一天裡的身體使用方式比較單一。肌力訓練補上的是承重、出力與移動這幾種刺激。
這些訓練的目的不會是讓肩頸或腰以後都不痠，而是慢慢把力量與面對日常負荷的能力建立起來。久坐上班族完整的開始方式，包含第一堂課教練會問什麼、看什麼，每天坐很久，重訓可以怎麼開始寫得比較完整。
只做伸展夠嗎
伸展可以是活動的一部分，有些人做完覺得比較舒服，拿來暖身也合理。但如果生活長期缺少承重與出力，一直拉同一個地方，補不回身體缺的能力。
你想要的可能是下班還有體力走路、週末爬山不容易累、搬東西比較有餘裕、蹲下拿東西的時候不覺得自己很虛。這些都需要相當程度的力量與負荷能力。
活動度可以練，力量也要慢慢建立，兩件事不衝突。
腰不舒服，還能做深蹲或硬舉嗎
不能只看動作名稱。深蹲傷膝蓋、硬舉傷腰，這種說法把事情講得太簡單。實際訓練要看你做的是哪個版本、用多少重量、活動範圍多大、速度如何，以及做完之後身體的反應。
髖鉸鏈不必一開始就從地板拉槓鈴，可以先讓髖部學會參與動作。深蹲可以用箱子、換一種負重方式，或先在目前控制得住的活動範圍內做。
如果某個版本現在會讓不舒服的感覺變明顯，就沒有必要硬把它做完。動作是工具，不是考試題目。
訓練時有感覺，等於做錯了嗎
運動本來就會有感覺。肌肉出力、疲勞、練完隔天的痠，和原本讓你擔心的那種不舒服，不是同一件事。
與其要求整個過程一點感覺都沒有，更實際的是觀察幾件事。原本的不舒服有沒有突然變明顯，有沒有開始出現麻、刺或明顯無力，動作是不是愈做愈糟，練完之後是不是拖很久才緩下來。
出現這些變化，就不需要為了把課表做完硬撐。減輕重量、縮小活動範圍、換一個版本，或當天先跳過某個動作，都是合理的處理方式。
哪些狀況建議先找醫療專業評估
肌力訓練工作室不是醫療院所。偶爾久坐後覺得痠、僵、活動不順，和身體出現需要醫療處理的問題，是兩件事。
如果疼痛持續不退、愈來愈明顯，或已經影響到日常生活，建議先由醫療專業人員評估。合併麻木、刺痛、明顯無力，或是外傷之後才開始的疼痛，也一樣。
這時候要先確認的是身體狀況，不是今天的課表怎麼調。每個人狀況不同，如有疑慮請先與專業醫療人員討論。
目前這樣，適合團體課還是一對一
要看你現在需要多少教學與調整。偶爾久坐後覺得僵、痠，日常活動正常，也已經有基本自由重量經驗的人，可以評估直接加入自由重量團體課。沒有重訓經驗但身體狀況單純，可以先從初學者團體課程 LV1／LV2 建立基本動作與訓練概念。不舒服的情況比較複雜、對動作沒把握，或需要較多個別觀察的人，一對一私人教練課會是比較合適的起點。
工作時間不固定、一週只排得出一次的人怎麼安排，高雄久坐上班族重訓課程這一頁整理了每週一次的實際排法。
常見問題
久坐肩頸痠，可以直接開始重訓嗎
如果只是偶爾痠、僵，沒有急性傷害、沒有明顯惡化，也沒有醫療上的限制，不需要因為痠就停掉所有活動，可以依目前能力從比較容易控制的重量與動作開始。如果不舒服持續、愈來愈明顯，或合併麻木、明顯無力，建議先接受醫療評估。
腰不舒服是不是不能硬舉
不能只依「腰不舒服」這幾個字決定，也不能只看動作名稱。要依目前狀態、身體反應、動作版本與負荷判斷。如果某個動作會讓不舒服的感覺變明顯，就沒有必要硬做，可以調整重量、活動範圍或換一個版本。
肌力訓練可以讓肩頸痠痛不再出現嗎
肌力訓練能做的是逐步建立力量、活動能力與對負荷的適應，不適合當成判斷或處理肩頸痠痛的方法。痠的原因很多，如果情況持續或出現其他異常，仍然需要醫療專業評估。
久坐族要先做完伸展才能開始重訓嗎
不需要。伸展可以是活動的一部分，久坐族同樣需要逐步建立力量、承重、推、拉與行走能力。如果身體狀況適合，兩者可以並行，不必先完成某一套伸展課程才開始肌力訓練。
沒有重訓經驗，要從哪一種課開始
身體狀況單純的人，可以從初學者團體課程 LV1／LV2 建立基本動作。有比較複雜的不舒服、過去受傷史，或需要較多個別調整的人，可以先從一對一私人教練課開始。已經有基本自由重量經驗的人，則可以評估自由重量團體課。
如果你不確定自己現在適合哪一種，可以先和我們說說你的工作型態、最近的不舒服，還有你希望恢復到什麼程度的活動。需要較多個別觀察的人，一對一私人教練課通常是比較合適的起點。
高雄三民區文山特區的比安訓練，不會先要你證明自己能舉多重。第一步是找到你目前站得穩的起點，再依動作品質與當天的身體反應，決定下一次要加多少重量。
延伸閱讀
高雄久坐上班族肌力訓練｜每天坐很久，重訓可以怎麼開始 https://www.beyoungtraining.com/post/desk-worker-strength-training-kaohsiung
高雄久坐上班族重訓課程｜工作忙也排得進去的每週一次肌力訓練 https://www.beyoungtraining.com/desk-worker-strength-training
高雄重訓入門｜初學者團體課程 LV1／LV2
高雄重訓團課｜自由重量小班制，每堂 3 到 8 人 https://www.beyoungtraining.com/group-strength
留言