深蹲、硬舉、推與拉，教練怎麼把它們排成一堂課？

9月7日

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已更新：10月20日

課表上有深蹲、硬舉、推和拉。每個動作都認得，為什麼這一堂要把它們放在一起？

教練會先看這一階段想建立的能力、學員目前的基礎，以及可以安排的份量，再決定使用哪些動作。版本、負荷與前後課次接得起來，才有後續可追蹤的進度。

先把動作名稱，放回它要練的方向

比安會從蹲、髖部彎折、上肢推、上肢拉與負重行走等方向，整理課程內容，再選擇系列與具體版本。

例如上肢推可以安排臥推或其他符合目的的動作；深蹲系列也可以配合課程，選擇不同器材與條件。這些名稱提供了一個看課表的方式，實際安排仍須回到目標與能力。

當版本更換時，教練要能說明這次在改什麼，以及原來的練習如何接過去。想看一個單一動作的例子，可以讀課表為什麼安排臥推。

一個動作需要準備、說明與實際練習，組間也需要休息。課程的時間、注意力與可承接的訓練量，都有需要考量的範圍。

所以教練要決定，哪些內容放在主要位置、哪些用較少份量維持，哪些接到其他課次。每個方向不必在每堂分到相同時間，也不能只從動作數量判斷內容是否足夠。

以假設情境來說，某一階段正在熟悉新的深蹲版本，就可能需要留下較多說明與重複時間。其他內容如何分配，要連同整堂課與前後安排一起看。

同樣是深蹲，重量、次數、組數、活動範圍與休息不同，這一堂的要求也會改變。

教練需要觀察是否能完成、最後幾下的控制，以及後續的恢復，再判斷目前份量是否合適。改變條件時，也盡量讓下一次能清楚比較。

例如剛更換版本，就要先確認新條件下的負荷與完成情況。若同時大幅改變很多項目，之後比較反應時就多了需要釐清的事情。

剛理解一個提示，需要再有機會使用；一組表現變得比較一致，也要在後續練習確認。

因此，熟悉動作可能在課表裡保留一段時間。教練會依進度決定增加挑戰、維持，或改變某些條件。需要重新檢視時，也可以保留仍符合目的的內容。

同樣動作怎麼看進步，進一步說明了課表名稱下可以追蹤的差異。

比安自由重量團體課先有共同主軸與當週版本，大多數學員跟著共同版本練習，重量依個人能力安排，個別不適合時才做必要微調。

共同架構決定這一階段的方向，課堂觀察與學員回饋則提供調整資訊。需要更多個別化安排，或希望課程集中處理特定目標的人，可以另行比較一對一。

想了解這種架構實際如何進行，可以查看自由重量團體課的內容與參加條件。