肌力訓練課表怎麼安排？教練怎麼把不同動作方向放進同一套訓練
一堂肌力訓練裡可能同時看到深蹲、硬舉、臥推、划船和負重行走。
但教練排課時，不會只是把幾個常見動作放在一起。
先看訓練需要哪些動作方向，再決定用什麼系列動作、哪個具體版本，以及這一週要給多少訓練量，課表才開始成形。
課表先看動作方向，再選具體動作
比安會把訓練內容分成三個層級。
第一層是動作方向，例如下肢推、下肢拉、上肢水平推、上肢水平拉、上肢垂直推、上肢垂直拉與負重行走。
第二層是同一方向底下的系列動作。第三層才是實際執行的深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船、引體向上或負重行走。
這樣分層有一個很實際的用途。
當某個具體動作更換時，教練仍然知道這段課表正在訓練哪個方向，不會因為換了一個器材或版本，就失去整體架構。 具體版本不只差在器材外型，負荷位置也可以改變。像腰帶深蹲就是同一個下肢訓練方向下的另一種條件。
一堂課不需要把所有好動作全部塞進去
常見的課表問題，是看到一個動作有價值就想加進去。
深蹲要做、硬舉要做、臥推要做、肩推也要做，再加上兩種划船和幾個補強動作，一堂課很快就被塞滿。
問題不是這些動作不好，而是時間、注意力與可以承受的訓練量都有範圍。
教練需要決定這一段時間哪些內容是主要任務，哪些可以少一點，哪些留到其他課次。
關於為什麼「學很多動作」不等於形成一套訓練，肌力訓練學很多卻練不多有更完整的說明。
動作選好之後，還沒有完成課表
同樣安排深蹲，做三組和做五組的訓練量不同。
同樣做八下，重量不同，身體收到的刺激也不同。版本、活動範圍與組間休息也會影響整體負荷。
所以課表不只回答「今天做什麼」。
還要回答做多少、做到什麼程度，以及身體有沒有足夠時間恢復。
會累不代表會變強談的就是訓練刺激與劑量之間的差別。
一次不要同時改太多條件
假設這一週剛換了一個新的深蹲版本，又同時大幅增加重量和組數，下一次回頭看時，很難知道身體是在適應哪個變化。
因此課表往前走時，通常需要控制變項。
有時增加一點重量，有時維持重量但讓動作更穩，也可能先換版本，讓身體適應幾次再往下走。
慢慢來最快整理了這種一次調整少數條件的訓練方式。
課表要用幾週來看，不能只看一堂
這週的內容會影響下一週。
如果某個版本剛開始接觸，通常需要一些重複，教練才看得到學員怎麼適應。練過一段時間後，再決定增加負荷、調整版本，或繼續保留。
因此一套課表比較像一條連續的路線。
單獨抽一堂出來，只能看到當天做了什麼。把前後幾週放在一起，才會看到課程設計。
團體課也是先有共同課程，再做必要微調
自由重量團體課並不是每位學員拿著一張不同的課表進場。
教練會依全班整體訓練狀況安排共同主軸與版本。以深蹲為例，不同週期可以安排箱式深蹲、無箱深蹲、握把式深蹲，再回到直槓深蹲。
大部分學員會跟著當週共同內容訓練。
只有個別學員目前不適合這個版本，或無法穩定完成時，才調整器材、負荷或動作條件，讓他仍然留在同一個訓練方向。
同一個課表裡，重量仍然可以不同
共同課程不代表全班需要拿相同重量。
今天安排的是同一個動作版本，每位學員能穩定承受的負荷仍然不同。
教練要看每一組完成的品質、前幾週的紀錄與當天狀態，再決定維持或調整。
這也是為什麼訓練紀錄不是單純記公斤數。教練會掌握你的訓練狀況整理了紀錄怎麼接到下一次課程安排。
一堂自由重量團體課怎麼把這些內容放進去
比安的自由重量團體課會分成動作準備與熱身、當天主訓練、補強動作與調整、體能訓練四個部分。
不同動作方向不需要在每一堂都分到一樣的份量。
某一段課程可以把其中幾個方向放在主要位置，其他內容安排在補強或後續週期，再依前後訓練狀況調整。
常見問題
一份課表多久需要調整一次
通常以幾週為一個單位來看，不會每堂都換。教練要先看同一個內容重複幾次之後，動作與負荷出現什麼變化，才有依據決定下一步。有些安排會保留比較久，有些在一兩個階段後就往前推進。
有沒有可以直接照做的固定菜單
比安不提供照抄型的週課表。同樣一個動作，放在不同人、不同訓練階段，適合的組數與重量都不一樣。課表要能接住前幾週的紀錄，才有辦法決定下一次往哪裡走。
團體課的課表和一對一差在哪裡
團體課先有全班共同的訓練主軸與當週版本，多數學員跟著同一個版本進行，重量依每個人目前的能力安排。一對一則從一開始就依個人狀況決定各個動作方向的比重與進度。兩邊都有課程設計，差別在共同版本涵蓋的範圍。
如果你已經有基本自由重量經驗，想了解這種固定課程架構實際怎麼進行，可以看自由重量團體課。
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