重訓課表很久沒換正常嗎？沒換動作不等於沒有設計

練了一段時間之後，學員偶爾會問，我們是不是很久沒換課表了。

回頭看，上個月有深蹲，這個月還是深蹲，推、拉、硬舉也都看過很多次。如果把課表設計理解成一直換新動作，確實會覺得都差不多。要看的是動作名稱底下發生了什麼。

同一個深蹲，可以是很不一樣的一堂課

三個月前，30 公斤，三組五下，每一組教練都要提醒。今天，40 公斤，四組五下，學員自己準備器材、自己抓組間休息。

兩張課表上都寫深蹲。訓練內容差很多。只看動作名稱，會漏掉大部分的設計。

課表能調的東西不只動作

重量可以調，次數可以調，組數可以調，活動幅度可以調，休息可以調，動作版本可以調。

一段時間裡只改其中一兩個變項，反而更容易知道身體對什麼產生反應。如果重量、動作、次數、組數每次一起換，課堂會很新鮮，長期紀錄卻沒辦法比較。

動作留得夠久，才看得出學會了沒有

第一次做硬舉，教練提醒很多。第二次少一點。一個月後，學員開始自己準備。再過一段時間，重量增加。

這條線需要時間。剛熟悉就換掉，下一次又重新學一個新動作，學員很容易一直待在第一次做的階段。重複不是沒有內容，重複是動作學習需要的條件。這一點和做完與做穩的差別是同一件事。

有時候設計就是決定今天不要換

教練當然找得到新動作，訓練這件事從來不缺工具。困難的是判斷現在這個動作還有沒有價值。如果原本的安排還能增加負荷，動作品質還在往前，身體也承接得住，那保留它通常比為了新鮮感換掉更合理。不換本身也是一個設計決定。

什麼時候才真的該調整

目前的動作已經對不上下一階段的目的，某個版本很長一段時間沒有提供新的訓練資訊，學員的狀況有明顯變化，或者整體課表出現需要處理的地方。

這時候才需要動。可能只換一個動作，也可能重新整理一個訓練階段，不必等到所有東西一起打掉重來。

長期團課更需要穩定的共同架構

團課如果每堂都換一套不一樣的系統，學員很難建立自主能力。器材每次重新學，流程每次重新記，教練也很難同時追蹤好幾位學員。

架構穩定，熟練的人可以自己完成更多，教練的注意力就能留給需要判斷的地方。這是同一套系統不同版本的基礎。

課表看起來普通，進度反而看得見

去年深蹲 30 公斤，今年同樣的動作做到 50 公斤。兩張課表看起來沒什麼創意上的差別，身體做的已經是不同的事。

比安願意保留基本動作的原因在這裡。我們不需要用大量新動作證明課程有內容，需要證明的是這套安排還能不能讓現在這個人繼續往前。

常見問題

課表多久應該換一次

沒有固定週數。要看目前的目的、進度、恢復狀況，以及原本的安排是不是還能提供合適的訓練刺激。

同一個動作練幾個月正常嗎

正常。基本動作可以長期保留，只要重量、控制或其他訓練條件還有發展空間。

那課表到底在哪裡進步

多數時候在重量、組數、次數、動作版本和你完成它的品質上。這幾項的變化不會寫在動作名稱裡，要看紀錄才知道。

如果你想找的是有共同架構、但重量和版本能依個人調整的訓練方式，可以看團體課的完整說明。

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