自由重量團體課怎麼安排？共同課程、個人重量與現場調整
已更新：9月29日
自由重量團體課裡，不同人的力量、訓練經驗與當天狀態都不一樣。
如果每個人都照完全相同的重量與進度走，很快就會有人太輕、有人太重；但如果八個人從一開始就各自走八套完全不同的課表，團體課也會失去共同訓練的結構。
比安目前採用的方式，是先安排全班共同的訓練主軸與當週版本。到了個人的重量，教練會依動作表現與訓練紀錄提出建議，學員也回報實際感受，再一起討論負荷。只有個別學員目前無法穩定完成當週內容時，才調整活動範圍、器材或版本。
這篇只談這套課程設計怎麼運作。
團體課先決定共同的訓練方向
一堂課開始以前，這一段時間要累積的能力已經先被安排好。
課程會圍繞深蹲、髖鉸鏈、上肢推拉、負重行走與軀幹穩定等基本方向設計，再依不同週次安排適合的動作版本與負荷。
例如深蹲系列可能先使用箱式深蹲，之後銜接無箱深蹲、握把式深蹲，再進入直槓深蹲。
這些變化有前後關係。
前一個版本建立起來的活動範圍、出力方式與穩定能力，會成為下一個版本的基礎。
所以一段團體課程不是每週隨機換動作，而是讓同一個動作方向在不同階段持續累積。
當週版本決定之後，大多數人沿著同一條線訓練
假設這一週安排的是箱式深蹲，大多數學員就會沿著這個版本進行。
這樣做有幾個好處。
第一，教練可以清楚觀察整個班級對同一個訓練刺激的反應。
第二，課與課之間比較容易接續。
第三，器材與空間安排比較單純，教練可以把更多注意力放在動作品質與負荷判斷，而不是同時管理很多套完全不同的流程。
共同版本提供的是課程骨架。
每個人的差異，接著才從重量與細節調整裡處理。
同一個動作，重量可以差很多
團體課裡最常不同的，通常是重量。
同樣做箱式深蹲，有人可能剛熟悉這個版本，使用較輕的負荷；有人已經累積一段時間，可以逐步增加重量。
教練不會因為兩個人站在同一個班，就要求他們使用接近的重量。
負荷怎麼安排，會看幾件事。
目前重量能不能穩定重複。
後面幾次的動作有沒有明顯改變。
上一次相同或相近動作使用多少重量。
今天的睡眠、精神與恢復狀況如何。
所以同一個訓練方向，可以同時容納不同力量程度的人。
共同的是課程方向。
個別的是目前適合承受多少負荷。
必要微調，讓人留在同一個訓練方向裡
共同版本不代表所有人都必須用完全相同的活動範圍與器材。
如果某位學員目前無法穩定完成當週版本，教練會先找出卡住的位置。
可能是活動範圍還太大。
可能是器材選擇讓動作變得太困難。
也可能只是當天狀態比平常差。
這時候可以調整深度、起始位置、器材或動作版本。
調整後仍然盡量保留原本的訓練方向，讓這位學員和班級一起累積，而不是另外開出完全獨立的一條課表。
團體課的個別差異，很多發生在每一組之間
表面上看，全班可能都在做同一個深蹲版本。
教練下一組給每個人的決定卻可以不同。
A 學員這一組穩定，下一組增加一點重量。
B 學員重量維持，先把腳掌位置調整好。
C 學員前面幾組都穩，後面開始出現疲勞，這一組先維持原負荷。
D 學員今天恢復較差，總訓練量稍微降低。
課表上的動作名稱沒有變，但實際安排已經依每個人的狀況做出差異。
這也是小班課程最重要的現場工作之一。
教練在組間看什麼
每一組做完，都會留下下一組需要的資訊。
教練會觀察動作前後是否一致。
重量增加之後，原本的穩定度有沒有改變。
呼吸與軀幹支撐能不能維持。
給過提示之後，下一組有沒有改善。
如果目前負荷仍然穩定，就可以繼續原本安排。
如果重量開始明顯影響動作品質，下一組可能先維持，甚至稍微降低。
有時候課表原本預計加重量，現場卻決定不加。
這不代表課程沒有進度，而是現場資訊比紙上的預計數字更重要。
訓練紀錄，讓下一次不是重新開始
如果每堂課只看當天表現，教練很難知道某個重量到底是進步、退步，還是和平常差不多。
所以訓練紀錄會保留下來。
上一次用了多少重量。
完成幾組、幾次。
哪一個版本當時比較穩。
哪裡需要提示。
下一次遇到相同或相近主題時，就能從這些資料接著判斷。
這讓團體課的進度可以跨週累積。
某一週沒有增加重量，也可能是在把原本負荷做得更穩。
幾週之後再回到同類動作時，教練就能看到前後差異。
為什麼共同課程仍然能保留個人進度
共同課程和個人進度並不衝突。
全班可以練同一個動作方向，使用同一個當週版本，再透過重量、次數、活動範圍與當天訓練量，安排不同程度的刺激。
這樣做的好處，是班級仍然有共同節奏，個人的訓練也不需要跟旁邊的人綁在一起。
有人這週增加重量。
有人維持重量，把動作做得更一致。
有人因為前一天睡不好，當天先降低一點訓練量。
三種安排都可能合理。
進步不只發生在槓片增加的時候。
課程週期讓不同版本接得起來
共同課程設計的價值，會在幾週之後更明顯。
假設這個月的深蹲系列從箱式版本開始。
前幾週先建立穩定的下蹲位置與出力方式。
之後拿掉箱子，活動範圍與控制要求增加。
再往後換到握把式或槓鈴版本，負荷方式改變，但前面累積的能力還在。
每一次版本變化，都建立在前面的訓練經驗上。
因此課程的重點不只是「今天做了什麼」。
更重要的是這一週的安排，能不能替下一個階段留下可用的基礎。
自由重量讓共同課程比較容易調整負荷
槓鈴、啞鈴與壺鈴有一個很適合小班課程的特性。
同一個動作方向，可以在不改變整個課程架構的情況下，調整每個人的負荷。
例如同樣做深蹲，有人使用較輕的重量，有人增加槓片。
同樣做髖鉸鏈，也可以依目前能力調整重量與起始位置。
因此班級不需要因為力量差異，就立刻拆成很多完全不同的課表。
共同課程保留整體方向。
重量與必要微調則處理個別差異。
團體課的重點，是讓共同設計和現場判斷接在一起
一份課表只能先決定方向。
真正進入課堂之後，還需要根據當天看到的動作品質、恢復狀況與訓練紀錄做判斷。
所以比安的自由重量團體課會保留一個清楚的順序。
共同課程先決定這段時間要往哪裡走。
當週版本把方向變成具體動作。
每個人的重量依目前能力安排。
遇到必要情況，再調整活動範圍、器材或版本。
每一組做完的表現，再回頭決定下一組怎麼走。
這些判斷累積成訓練紀錄，下一次再從紀錄往前。
這就是一堂團體課能同時有共同系統，也保留個人進度的原因。
如果你想看實際課程資訊
這篇只談自由重量團體課的課程設計與現場判斷。
目前班別、每月堂數、固定上課方式、人數與報名規則，請直接看：
如果你目前還在建立基本動作，可以直接看：
常見問題
團體課大家使用的重量會一樣嗎？
不會。當週訓練方向與主要版本可以相同，每個人的重量則依目前能力、訓練紀錄與當天狀態安排。
為什麼有時候同一個人這週反而沒有加重量？
重量增加只是其中一種進步方式。如果這週的動作品質、恢復或疲勞狀況不適合往上加，維持原本負荷，把動作做得更穩，也是一種合理安排。
某個人做不了當週版本時怎麼辦？
教練會依實際狀況調整活動範圍、器材或版本，盡量讓訓練仍然留在同一個方向裡。
共同課程會不會忽略每個人的差異？
共同課程負責整體方向，個人差異則透過重量、訓練量、活動範圍與必要的版本調整處理。教練也會依每組表現決定下一組怎麼安排。
延伸閱讀
目前自由重量團體課的班別、上課方式與課程規則→ 高雄自由重量團體課
還在建立基本動作，可先看初學者團體課程 LV1／LV2→ 初學者團體課程 LV1／LV2
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