比安訓練部落格

有些女生想開始健身或重訓，對男性教練沒有問題，但第一次接觸自由重量時，不太習慣和不認識的男性學員一起上課。 這和能不能做自由重量沒有直接關係。 只是當一個人還在學槓鈴怎麼架、動作怎麼做、重量怎麼選時，如果同時還需要分心在意周圍的人，學習的門檻可能又多一點。 所以比安目前在自由重量團體課裡，保留一個女性限定班。 女性限定的是同班學員 女性限定班和其他自由重量團體課使用同一套課程設計。 差別在同班學員都是女性。 帶課教練目前仍是男性。 所以如果你在意的是不太習慣和陌生男性學員一起訓練，女性限定班可以多提供一個選擇。 如果你的需求是希望由女性教練帶課，目前這個班別就不符合這項需求。 這件事先說清楚，會比到了現場才發現更好。 女性限定班不會另外安排比較輕的課程 同班都是女性，不代表課程需要換成另一套版本。 自由重量訓練看的還是每個人目前能穩定完成多少。 團體課會先有共同的課程設計，再依當週安排共同版本。大多數學員沿著同一個主軸進行，每個人的重量則依目前能力安排。 例如當週安排深蹲系列，可能全班共同做箱式深蹲。 有人使用較低重量，把注意力放在腳底出力與動作

已經固定跑步或做瑜珈的人來問重訓時，問題通常不是「我有沒有運動」，而是目前的運動已經提供哪些刺激，還有哪些能力想另外加強。 跑步、瑜珈和肌力訓練都會用到力量與身體控制，只是負荷來源、持續時間與訓練方式不同。 所以要不要加入重訓，不需要先把三種運動分成誰比較完整。比較實際的做法，是先看你原本在做什麼，再決定肌力訓練要補進哪一個位置。 跑步和瑜珈，本來就都需要力量 跑步每一步都要承接身體重量，再把力量傳到地面。距離拉長之後，還要重複很多次。 瑜珈也不是只有伸展。支撐、單腳站立或維持一個姿勢時，肩膀、軀幹、髖部與下肢都可能持續出力。 把跑步簡化成只有心肺，把瑜珈簡化成只有柔軟度，很容易漏掉它們原本就有的訓練刺激。 差別比較適合從另一個角度看。 肌力訓練可以把外部負荷獨立拿出來調整。 同一個深蹲版本，這次使用某個重量，動作穩定之後再慢慢增加。硬舉、推、拉或負重行走也可以用相同方式記錄。 身體因此有機會在相對固定的條件下，逐步學習承接更大的外部負荷。 原本在跑步，先看肌力訓練能補什麼 已經固定跑步的人考慮加入肌力訓練時，可以先分清楚兩種訓練各自反覆要求身體

新手常問「我是不是先跑步把體重減下來，再來重訓比較好？」其實多數人卡住的不是努力不夠，而是順序排錯。當你先把肌力與動作控制建立起來，很多事情會變簡單，有氧也會更安全、更有效。

很多長輩第一次接觸肌力訓練時，同一個動作需要從比較合適的版本重新熟悉。 例如都是「從椅子站起來」，有人不需要扶手就能穩定完成，有人起身前會先把身體往前移很多，也有人已經習慣先用手撐著大腿。 動作名稱一樣，教練要看的會更細。 目前這個版本能不能穩定重複？每一次的出力方式差多少？需要多少支撐？做完幾組之後，動作還能不能維持？ 長輩肌力訓練的前期，常會花一些時間把這些事情看清楚。 先找到現在做得到的範圍，把動作與出力方式練熟，再慢慢調整活動幅度、重量或其他挑戰。 這篇先回答「動作版本怎麼選」。如果你要看比安第一次如何判斷起點與安排開始方式，可以接著看高雄中高齡肌力訓練。 同一個訓練方向，可以有不同起點 同一個動作中間，其實有很多不同程度的控制能力。 以深蹲系列來說，可以從高度合適的椅子坐站、較高的箱式深蹲、杯式深蹲，再逐步接到其他負重版本。 這些版本都在練習相近的動作方向，只是目前身體要處理的活動範圍、負荷與控制要求不同。 現在使用哪一個版本，要一起看目前的活動能力、力量與動作控制。 版本本身沒有高低。 需要較高的箱子，可以先用較高的箱子。已經能穩定控

很多人不是不知道要運動，而是每週都要重新決定：今天要不要去、要練什麼、重量要不要加。工作一忙，訓練就很容易被往後排。 自由重量團體課其中一個很實際的作用，就是把訓練放進固定時段，讓『這週要不要練』慢慢變成『這個時間本來就在訓練』。 團課真正幫忙的，是把訓練固定下來 固定時段不代表每週都做一模一樣的事情，而是讓訓練有一個可以持續累積的節奏。 你不用每次重新找課表、重新決定今天該練哪個動作。教練會把課程放進週期裡，學員要做的，是固定出席、把當週內容完成，再讓下一週接上來。 全班有共同主軸，不是八套個人課表 比安的自由重量團體課會先安排共同的訓練主軸與當週版本，大多數學員沿著同一個版本進行。 每個人的重量依目前能力、訓練紀錄與當天狀況安排。如果某位學員目前不適合當週版本，教練才調整活動範圍、器材或動作版本。 這樣既保留團體課的共同節奏，也不需要把所有人硬套在同一個重量或進度上。 為什麼動作不需要每週一直換 團課會反覆出現深蹲、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉與核心等主要方向。 動作方向相對固定，教練才看得出前幾週和這一週的差別：動作是不是更穩、同樣重量是不是更好

同樣是 65 歲，身體狀況可能差很多。 有人每週爬山、騎腳踏車，走路速度也很快，只是從來沒有接觸過自由重量。 也有人到了同樣年紀，從椅子站起來時已經習慣先用手撐，走一段路之後腳步也會慢下來。 如果只看出生年份，很難知道兩個人應該從哪裡開始。 所以中高齡第一次進入肌力訓練時，教練真正需要了解的，是目前有哪些能力已經可以穩定使用，哪些地方還需要多一點時間建立。 這篇就把現場最常看的幾個方向整理清楚。 第一個先看　從椅子站起來的能力 坐下再站起來，是很日常的動作，也能提供很多資訊。 教練會觀察一個人從椅子起身時，需要不要用手幫忙。 腳的位置是否穩定。 起身過程會不會明顯往某一側偏。 站起來之後能不能把身體穩住。 這些觀察不代表「做不到就是不好」。 它們只是告訴教練，目前的下肢力量、動作策略與穩定能力大概落在哪裡。 有些人第一次訓練時，從一般椅子的高度起身已經很穩。 那就可以逐漸加入更多負荷。 如果起身時還需要比較多協助，也可以先從較高的位置或更容易控制的版本開始。 重點是找到現在可以重複完成的位置。 第二個看　走路與轉身是否穩定 中高齡訓練不只發生在槓