只有 30 分鐘可以運動，肌力訓練怎麼取捨？

原本想留一小時訓練。結果工作晚了、接小孩耽擱了，或者晚上還有其他事情。打開行事曆，只剩三十分鐘。

這時很容易出現一個念頭：「今天時間不夠，乾脆不要練。」

但時間變少，不一定要直接把整次訓練刪掉。更實際的做法，是先找出今天最重要的內容，再決定哪些東西可以暫時拿掉。

不要把一小時的課表硬塞進三十分鐘

假設原本安排暖身、深蹲、臥推、划船、兩個補強動作，最後再做一段體能。

時間剩一半時，如果每個項目都想留下，很自然會開始壓縮休息、趕動作，甚至還沒準備好就急著加重量。最後雖然「全部有做到」，原本的訓練目的可能也一起被改掉。

例如本來需要較完整休息才能維持輸出的主要動作，為了趕時間把休息大量縮短，後面的組數就可能受到疲勞影響。

所以第一步不用問「怎麼把全部做完？」可以先問：「今天最值得留下的是什麼？」

先留下主要訓練

如果今天原本有一個主要下肢動作、一個主要上肢動作，外加幾項補強，三十分鐘版本可以先保留前兩項。

• 簡短準備。

• 一個主要下肢動作。

• 一個主要上肢推或拉。

• 時間到了就結束。

今天少了幾個補強動作，不代表主要訓練沒有完成。如果這一階段真正重要的是把主要動作穩定累積，那麼時間有限時，先把這些內容留下來比較清楚。

時間不夠時，可以從哪裡開始刪？

我會用下面這個順序思考。

第一個先看附加內容

例如最後的體能、額外的手臂訓練，或當天優先度較低的補強。

這些內容有價值，但不一定每一次都要和主要訓練綁在一起。

第二個看組數

原本一個動作四組，今天可以依課表目的與當下狀態，調成三組。

比起把所有休息都拿掉，少一組有時更容易保留前面幾組的品質。

第三個看動作數量

原本四、五個動作，今天只選最重要的兩、三個。

這和「隨便練一下」不太一樣。你仍然知道今天保留了什麼，只是訓練劑量縮小。

有些東西不要為了省時間全部拿掉

時間變少時，很容易先刪掉暖身與休息。但這兩個地方不能只用「浪費時間」理解。

如果某個動作本來就需要幾組逐步準備，突然直接跳到工作重量，省下來的時間未必值得。

組間休息也是一樣。如果今天的主要目標需要維持較好的出力品質，就不要只是因為趕時間，把原本需要的休息全部壓掉。

可以減少動作，也可以減少組數。比起一路趕，通常更容易知道今天到底完成了什麼。

三十分鐘可以長什麼樣子？

下面只是一個結構範例，不是每個人都要照這份課表。

0～5 分鐘｜準備

讓身體進入今天要做的主要動作。如果今天是熟悉的訓練內容，不需要為了「暖身」堆很多和主課表沒有關係的項目。

5～17 分鐘｜主要動作 A

例如下肢推或髖鉸鏈的主要訓練，保留合理的組間休息。

17～29 分鐘｜主要動作 B

例如上肢推或拉。依當天時間完成預定組數，時間到就收。

最後一分鐘｜留下紀錄

記下重量、組數、次數，以及今天有沒有做調整。這一分鐘很值得留下，因為下一次訓練不需要重新猜自己上次做到哪裡。

可以準備三種課表版本

對生活比較忙的人，可以把同一套訓練想成三個版本。

• 完整版本：時間充足，完成原本的主要動作與補強。

• 縮短版本：保留主要訓練，減少部分組數與補強。

• 最低版本：今天時間真的很少，只完成一到兩項最重要的內容。

這樣遇到臨時工作、家庭行程或交通耽擱時，不需要現場重新設計一張課表，只是在既有計畫裡切換版本。

如果每一次都只有 30 分鐘，就不要一直用縮短版

偶爾時間不夠，可以從完整課表往下刪。

但如果未來幾個月，每次確定都只有三十分鐘，那就應該重新設計一套適合三十分鐘的訓練。

長期的三十分鐘課表，可以重新分配一週做幾次、每次有哪些動作方向、哪些內容輪替，以及一週總訓練量怎麼安排，而不是每次都拿一份六十分鐘課表砍一半。

三十分鐘夠不夠，要看你希望完成什麼

如果目標非常專項，需要大量技術練習或很高的總訓練量，三十分鐘可能不足以放進所有內容。

但對希望建立規律肌力訓練的一般人來說，三十分鐘不是一段沒有意義的時間。公共衛生建議重點放在規律進行涵蓋主要肌群的肌力活動；單次肌力訓練也沒有一個適用所有人的固定分鐘數門檻。

這不代表「三十分鐘一定足夠所有目標」。比較重要的是，今天有多少時間，就先把最重要的刺激安排清楚。

忙碌的日子，仍然可以留下訓練

生活很少每週都一模一樣。有些週可以完整訓練，有些週只能完成縮短版。

只要知道自己刪掉了什麼、留下了什麼，下一次仍然可以接著往下走。能做到這件事，訓練就比較不容易因為一次行程變動整週消失。

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