很久沒運動，重新開始重訓的前四週先抓什麼？
很久沒運動、重新開始重訓，前四週最該先抓的是【每週都接得上】。
練完隔天能正常生活，下次回來還記得上次學的動作。重量和份量，再從這個基礎慢慢往上加。
如果你還在猶豫要不要先把體力練好再來，可以先看很久沒運動時怎麼從目前做得到的內容開始。這篇接著談開始之後的前四週。
先用今天的狀態決定起點
起點用今天做得到的版本來定，做穩了再往上調。
有些人以前有運動習慣，學生時代打過球、出社會前跑過步，或上過健身課。重新開始時，腦中的參考點容易停在那時候的自己。
這個記憶可以留著，但不適合拿來決定第一堂的重量。中間這幾年，工作、睡眠和生活節奏都變了，身體目前能承接的份量也可能不同。
如果你以前有固定重訓，只是中間停了一段時間，可以看停練後回來第一堂的重量和訓練量怎麼抓。
前四週先求每週接得上
前四週可以用三個狀況檢查自己。
第一，每週能不能固定出現一次。第二，練完隔天，工作和生活還能正常進行。第三，下一次回來，上次學的動作還記得一些。
這三件事都做到了，訓練才接得下去，重量也才有基礎一點一點往上加。
如果第一週就練得很滿，接下來兩天上下樓梯都吃力，第二週就比較容易找理由不來。這時候要回頭調整的，通常是一開始給的份量。
動作先學少，學穩
很久沒運動的人，不需要一次學很多動作。
比安把基本動作分成幾個方向：蹲、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉和負重行走。每個方向先有一個做得穩的版本就夠用，例如高腳杯深蹲、壺鈴硬舉、有支撐的啞鈴划船。
動作少一點，每次回來比較容易和上次比，看看有沒有順一點、穩一點。
重量的標準是，每一組的最後一下動作還維持得住。做到了，再考慮慢慢加。
痠、累和不想出門怎麼看
重新開始的前幾週，身體通常會有一些反應。
有些痠是常見的，多半幾天內會慢慢退。痠多痠少，也不能拿來判斷練得好不好。
如果是疼痛、持續沒有緩解，或越來越明顯的不適，就先停下相關的動作，告訴教練，必要時找醫療專業人員確認。
另一種情況是，到了要出門的時間，突然不想去。這時可以先出現，暖身之後看看狀態，再和教練討論當天的份量要不要調整。
少練一點——也比整週都沒練容易接回來。
想有人帶著把前四週走完
比安的入門重訓課一期剛好四週，適合想要固定時段、有人帶著把前四週走完的人。
每週二 20:30–21:15 上一堂，每堂 45 分鐘。一期 4 堂，每人每期 NT$2,500，3 人成班，每堂最多 8 人，不定期開班。
課程以啞鈴、壺鈴為主，從輕重量開始，不做槓鈴大重量。全班跟同一套流程和當天的動作，重量再依每個人目前能穩定完成的程度安排。
請在開課前 48 小時完成報名。一期時間固定，因個人因素請假，恕無法補課、調課，報名前可以先確認這四個週二都能來。
上完之後，可以接下一期。想開始學槓鈴，可以接以槓鈴為主、學深蹲的初學者團體基礎課程 LV1，之後再接學硬舉的 LV2；或在有基本動作經驗後，接自由重量團體課。
這堂課的對象是 20–59 歲。60 歲以上，或有疾病史、手術後狀況、近期受傷的人，建議先從一對一體驗開始。
報名時請附三個月內開立的醫療證明，教練評估後再安排適合的課程。每個人狀況不同，如有疑慮請先與專業醫療人員討論。
工作室位在高雄三民區文山特區，鄰近澄清路、青年路與鳳山生活圈。
下一步
想報名入門重訓課，可以直接線上報名。
還不確定適不適合，也可以先加 LINE，告訴我們你停了多久、現在的生活作息和方便的時段。
延伸閱讀
重訓新手可以先從啞鈴和壺鈴開始嗎？入門動作與加重方式 想了解為什麼用啞鈴壺鈴當起點，以及重量怎麼往上加，可以接著看。
運動計畫總是中斷？先回頭看哪裡難以配合 以前開始過幾次都沒持續的人，可以從這篇找出卡住的地方。
同樣重量突然變重，今天的課表要怎麼調？ 遇到狀態不好的日子，重量、組數和版本可以怎麼調整。
重訓多久才有效？先說清楚你想看到哪一種改變 四週之後想開始追蹤進度時，可以先把想看的改變說清楚。
留言