停練一段時間再回來訓練，起始重量與訓練量怎麼抓

「我以前有在練，停了兩三年，現在回來要從多重開始？」

這是訊息裡很常出現的問法。問的人通常不擔心動作，擔心的是自己現在到底剩下多少。

這篇處理的是回來之後第一個月的安排，不談要不要開始。要不要開始這件事，多數人心裡已經有答案了。

動作記憶還在，負荷適應會退，這兩件事分開看

能力長時間不使用會下降，這是可逆性。但掉下來的不是所有東西。

退得比較明顯的是肌力、肌肉量與心肺這一類適應。學過的動作模式退得比較慢，深蹲該往哪裡坐、硬舉髖關節要先往後，這些通常提示一次就接得回來。

所以停練回來的人現場常出現一種落差。動作看起來還可以，能承受的負荷卻掉了不少。

第一個月要處理的，就是後面這一半。

先降下來的通常是這四項

重新開始的時候，可以調整的變項有四個。

重量。這是最直接的一項，也是降得最多的一項。

組數與總量。同樣的動作，先做少一點。整堂課的總量也一起往下。

動作版本。深蹲可以先從箱式版本回來，硬舉可以先用起始位置比較高的版本。

頻率。先一週一次，等這個節奏站穩再說。

四項不用同時降到最低。比較常見的做法是先把重量與總量降下來，動作版本維持在停練前熟悉的那一種，這樣身體接得比較順。

最容易出問題的，是拿停練前的紀錄當標準

以前有練過的人，重新開始時反而多了一個麻煩。腦中記得以前做得到多少。

以前深蹲八十公斤很輕鬆、以前一堂課練一個半小時、以前這樣做隔天沒感覺。這些記憶會變成第一次回來的參考點。

問題是那個數字對應的不只是當時的力量，還包含當時的訓練頻率、睡眠、工作量與生活節奏。這幾項如果現在不一樣，能恢復的訓練量也會不一樣。

現場比較常見的情況是這樣。第一次回來照舊重量做，當下動作撐得住，隔天的恢復撐不住，接下來兩週就練不成。

舊紀錄有用，它告訴教練這個人學過什麼、練到過什麼程度。它不適合當第一個月的目標。

第一個月看的是恢復，不是痠

停練回來第一次訓練通常會比較痠，這是重新適應時常見的反應，痠的程度和訓練效果沒有穩定的對應關係。

比較值得觀察的是另外四件事。隔天能不能正常上班、正常走路？大概幾天恢復得差不多？下一次訓練的動作品質能不能維持？同樣的重量第二次做起來，手感是不是比第一次穩？

這四項如果都還可以，訓練量就可以慢慢往上。如果恢復一直拉得很長，先不要急著加。

每個人狀況不同，如有疑慮請先與專業醫療人員討論。

停多久，會影響第一個月怎麼排

停半年、停兩三年、停五年以上，起點不一樣。

停得越久，前幾週的重量與總量要降得越多。但動作學習需要的時間不見得跟著等比例拉長，因為身體學過的部分還在。這也是停練回來的人通常比第一次接觸的人接得快的原因。

有兩種情況會建議先讓教練看一次動作再排課表。一種是停練期間身體狀況有變動，另一種是舊傷的位置剛好落在主要動作的路徑上。

停練回來和從來沒練過，要處理的事情不同

這兩種人常被放在一起講，但需求其實不一樣。

從來沒有訓練經驗的人，前期大部分時間在學動作。器材怎麼拿、力要從哪裡出、動作順序怎麼走，這些都要從頭建立。從來沒有運動習慣也可以開始重訓嗎那篇談的是這一種起點。

停練回來的人，動作大多學過。要重建的是負荷適應與訓練節奏，還有回到現場之後對重量的手感。

這個差別也會影響上課方式。如果你想直接回到固定的自由重量團體課，有基礎的人可以直接報名團課嗎整理了報名前教練會先確認的幾件事，其中一件就是停多久。

常見問題

停練回來，要先跑步把體力練回來再重訓嗎

不用。心肺耐力和肌力是兩種能力，兩邊可以依需求一起安排。順序怎麼排，先跑步還是先重訓寫得比較完整。

停了三年，以前練的是不是都白費了

不會回到從來沒練過的狀態。力量與肌肉量會掉一部分，動作學過的東西留下來的比想像中多。多數人重新接上的速度比第一次快。

第一個月重量大概降多少比較合理

沒有固定比例。比較實用的做法是從自己覺得偏輕的重量開始，做完之後看恢復狀況再往上調。第一堂抓得保守一點，後面幾週的空間比較大。

停練期間有受傷或動過手術，回來要注意什麼

這種情況先和醫療專業討論可以做到什麼程度，再帶著這些資訊安排課表。比安在報名時對相關狀況有需要確認的資料，教練會依此安排訓練內容。

如果你不確定現在適合從哪一種上課方式回來，可以先和我們說你以前練過哪些動作、大概停了多久。比安訓練會從你目前做得到的位置開始安排。想先自己比較四種課程，可以看比安的課程怎麼選。

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