想減脂該不該重訓 減重期間肌力訓練保留下來的是什麼
我只是想瘦一點，為什麼還要練重量。
這是很合理的問題。跑步和快走看起來一直在動，肌力訓練做完一組還要坐著休息。
要回答它，得先看減重的時候身體實際掉了什麼。
減重的時候，掉的不只有脂肪
一個人從七十公斤降到六十六公斤，體重計可以很準確地告訴你少了四公斤。它不會告訴你這四公斤裡有多少是脂肪。
在熱量攝取降低的階段，脂肪會往下，去脂體重也可能跟著往下。去脂體重包含肌肉、骨骼和水分，力量的來源就在裡面。
2025 年 BMJ Open Sport & Exercise Medicine 有一篇統合分析處理了這件事。研究收了 25 篇隨機對照試驗、1,608 位過重或肥胖成人，比較的是同樣在控制飲食減重的兩組人，一組加上阻力訓練，一組沒有。
結果是這樣。兩組的體重下降幅度沒有顯著差異。但加上阻力訓練的那一組，去脂體重保留得比較好，脂肪量減少得比較多，肌力表現也比較高。
研究者對這三項給的證據等級不同。脂肪量那項最強，去脂體重是中等，肌力那項雖然差距很大，證據等級偏低。這在讀研究的時候值得一起看。
所以肌力訓練在減重期間的工作，是保留能力
這個結果的意思，不是重訓會讓你瘦得比較快。體重那一項沒有差異。
差異出現在同樣少掉幾公斤之後，身體剩下什麼。
一邊是體重下降，力量和去脂體重跟著下降。另一邊是體重下降差不多，力量留著，脂肪掉得多一些。
過幾個月回頭看，這兩種人的身體能做的事情不一樣。提東西、爬樓梯、上坡走一段路，這些需要的是力量，不是體重數字。
每個人狀況不同，如果正在調整飲食或有身體上的疑慮，先與醫療專業討論再開始。
練出肌肉之後躺著也會瘦，這句話被講得太大
談重訓和減脂，很常出現另一個說法。肌肉越多，基礎代謝就越高，之後比較不容易胖。
肌肉組織在休息時確實需要能量。但增加幾公斤肌肉，不會讓每天的消耗多出一個很大的數字。
用這個角度賣肌力訓練，反而把它值得留下來的部分講小了。在熱量降低的階段還能規律負重、把力量守住，這件事本身就有價值，不需要靠一個誇大的代謝說法來支撐。
減脂目標最容易讓課表變形的地方
目標裡出現減脂兩個字，課表常常會開始跑掉。
組間休息越縮越短。原本安排八下的動作改成二十下。一個動作接一個動作，中間盡量不停。整堂課很喘，汗很多。
問題是，深蹲做到第二組已經開始失去控制，第三組還把休息砍掉，那一組練到的不是原本要練的東西。
阻力訓練能保留力量，前提是它還是阻力訓練。休息是為了讓下一組仍然做得出力量，這件事在減重期間更重要，因為身體本來就在熱量不足的狀態。為什麼比安訓練不把累當成主要賣點這篇談了強度怎麼拿捏。
想增加整週的活動量，可以另外走路、騎車或做原本喜歡的運動。不用讓一堂肌力課同時扛下所有工作。
那體重計還要看嗎
可以看，但把它當成其中一項資料。同一段時間裡，脂肪量和去脂體重可能往不同方向移動，體重把兩者加起來之後，變化就被抵消掉了。
比安在看一段訓練進度時，還會看同一個動作是不是更穩、同樣的重量是不是比較能控制、原本做不到的負荷現在能不能完成。沒瘦不等於訓練沒效這篇整理了體重之外可以追蹤的東西。
如果你還在想應該先跑步還是先重訓，先跑步還是先重訓那篇有新手怎麼排順序的說明。
常見問題
只做肌力訓練就會瘦嗎
不一定。體重和脂肪量受到飲食、整體活動量、訓練和個人差異共同影響。上面那篇統合分析裡，加上阻力訓練的那一組體重也沒有比另一組多降。肌力訓練可以是減重安排的一部分，但它負責的工作是保留力量和去脂體重。
想減脂要先瘦下來再開始重訓嗎
不用。新手需要調整的是重量、動作版本和整體訓練量，這些教練會依你目前的狀況安排。開始的門檻不在體重上。
減重期間練重量會不會沒力氣
熱量降低的階段，訓練表現受影響是常見的。這時候的做法通常是把重量守住而不是往上加，動作品質顧好，等飲食回到平衡再談進度。每個人狀況不同，如有疑慮先與醫療專業討論。
比安會幫學員設定體脂目標嗎
不會。我們安排的是訓練，看的是動作品質、負荷和恢復。飲食和體組成的目標，建議與營養或醫療專業討論。
如果你想開始肌力訓練，但不確定目前適合初學基礎課、一對一還是自由重量團體課，可以先看比安訓練課程怎麼選。比安訓練在高雄三民區文山特區，第一次來不需要先把自己練瘦，我們會從你現在做得到的動作和負荷開始安排。
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