為什麼比安訓練不把「累」當賣點？談訓練強度怎麼拿捏
已更新：9月29日
一組深蹲做到後面開始喘，休息一下，再進下一組。
有人做完覺得還能再多一點，有人同樣的重量做到第三組時，動作已經開始明顯改變。
兩個人都在訓練，也都可能覺得累，但教練接下來的安排不會一樣。
比安不會用「今天有多累」判斷一堂課練得好不好。疲勞是一個可以觀察的訊號，還要和動作、負荷、訓練量與恢復一起看。
累可以提供資訊，但不能單獨判斷訓練品質
訓練過程出現疲勞很正常。
重量增加、組數變多、休息時間縮短，都可能讓一堂課變得更累。
但累的來源不同，代表的事情也不同。
一個很輕的重量反覆做很多次，也可能讓人喘得很明顯。另一個人使用較高負荷、次數較少，主觀上沒有那麼喘，卻可能正在練習另一種力量需求。
所以看到「很累」時，教練還要再問幾件事。
今天想練的是什麼能力？目前的負荷和這個目標有沒有對上？動作做到後面還能不能維持？下一組需不需要調整？
如果想進一步理解重量、組數與訓練目的之間的關係，可以接著看會累不等於會變強？肌力訓練要看劑量與目標。
強度不是只看重量有多重
同樣是深蹲，重量只是一個變項。
做幾下、做幾組、每組休息多久、使用什麼版本，以及當天的恢復狀況，都會影響整體負荷。
教練在現場會看得很具體。
原本一組六下都能維持相近的動作，增加重量之後，第四下開始明顯改變。這時候就有資訊可以判斷，下一組要維持、減少次數，還是先把重量留在原地。
有時候重量完全不變，也可以讓訓練往前。
活動範圍更穩、需要的提示變少、同一組能維持得更一致，都可以列入紀錄。
動作開始改變，是教練會注意的訊號
一組動作前面幾下很穩，後面開始出現不同的路徑，教練通常會注意到。
例如箱式深蹲原本每一下都能穩定碰到箱子再起身，做到後段開始急著坐下；上肢推的動作原本能維持位置，後面開始明顯失去控制。
這不代表那一組一定做錯了。
它提供的是一個判斷點。
如果動作變化很小，休息後又能恢復，可能維持原安排。如果變化越來越明顯，下一組就可以調整重量、次數或休息。
教練的工作不是等動作完全散掉才喊停，而是在過程裡持續看。
課後反應也要一起記錄
訓練結束之後，資訊還沒結束。
隔天的疲勞程度、日常活動有沒有受到明顯影響，以及下一次訓練能不能維持原本的動作品質，都可以作為後續安排的參考。
如果不適已經明顯影響日常活動、持續沒有緩解或反而加重，先不要繼續增加訓練量。
有身體相關疑慮時，先與專業醫療人員討論。
教練能做的是根據已知狀況，調整下一次的負荷、組數、活動範圍或動作版本，不從痠痛程度判斷病因。
恢復跟不上，課表就需要重新看
一份課表寫五組，不代表每一次都一定要完成五組。
有人前一天睡得完整、工作量普通，當天狀態很好。另一個人剛連續幾天加班，原本安排的訓練量就可能需要重新看。
如果每一次都把疲勞堆到很高，下一次回來時又常常接不上原本的內容，這份安排就值得調整。
可以少一組、維持重量，也可以先把主要動作做好，其他內容留到下一次。
退一點和往前一點，都是課表安排的一部分。
團體課有共同主軸，重量依個人能力安排
團體課常被問到一件事，全班一起上，強度怎麼可能適合每個人。
比安的自由重量團體課會先有共同的訓練主軸與當週版本，大多數學員跟著同一版本進行。
例如這週安排某一個深蹲系列版本，全班先在同一個架構裡練習。
每個人的重量則依目前能力安排。
有人今天使用的重量較高，有人維持原本重量，也有人因為當天狀態先少一點。
只有當個別學員目前不適合當週版本、動作無法穩定完成，或有其他需要考量的情況，教練才會調整活動範圍、器材、動作版本、負荷或次數。
所以團體課裡的個別調整，發生在共同課程設計裡，不是每個人各做一套完全不同的課表。
如果想了解完整安排，可以看高雄自由重量團體課。
一堂課不需要每一組都做到邊界
有些人剛開始訓練時，會覺得每一組都要做到幾乎做不動，才算有練到。
實際課表不一定這樣安排。
主要動作可能需要較高的專注與出力，後面的內容則依當天目標補足其他動作方向。
如果每一個動作、每一組都想做到極限，後面的內容很容易受到前面疲勞影響。
教練更在意的是，整堂課的刺激有沒有對到目標，而且下一次還能接著往下練。
能持續的訓練，恢復也要放得進去
比安在安排訓練時，會把下一次課放在一起想。
如果這一次的內容做完，後續恢復能接得上，下次就有機會從相近的位置繼續。
如果訓練後的疲勞反覆影響日常生活，或下一次常常無法維持原本的動作品質，就值得重新檢查當下的訓練量。
刺激要足夠，恢復也要留空間。
對剛開始的人來說，一開始不一定需要把一週排很多次。
先建立一個可以固定維持的時段，觀察身體怎麼適應，再決定後續要不要增加頻率。
如果目前先從每週一次開始，想知道該觀察哪些反應，可以看新手先從每週一次開始，教練會觀察哪些反應？。
訓練進度要放在幾週、幾個月裡看
單堂課很容易讓人留下強烈印象。
今天特別累、今天重量很重、今天流很多汗，都很容易被記住。
但教練看進度，通常會把時間拉長一點。
同樣的重量現在是不是做得更穩，原本需要很多提示的動作後來能不能自己完成，幾週之後負荷有沒有機會增加，這些都比單堂的疲勞程度更有資訊。
訓練往前，不需要每一次都出現很大的變化。
能把下一堂接上，長時間才看得到累積。
常見問題
練完不累，是不是代表沒效果
不一定。
單堂課的疲勞程度不能直接回答訓練有沒有往前。可以把時間拉長，看同樣版本的動作是否更一致、目前能控制的負荷有沒有增加，以及課表能不能持續接下去。
訓練後痠幾天算正常
痠痛程度不能單獨拿來判斷一堂課有沒有效。
如果只是輕微肌肉痠感，而且沒有明顯影響日常活動，可以先觀察恢復狀況。
若不適明顯影響走路、上下樓等日常活動，持續沒有緩解或反而加重，先停止增加訓練量。
每個人狀況不同，如有疑慮請先與專業醫療人員討論。
重訓一定要練到很喘嗎
不一定。
有些組完成後呼吸會比較急，有些訓練則以負荷與動作品質為主。要看當天的訓練目的，不能只用喘不喘決定強度。
團體課大家一起上，強度怎麼調
全班先有共同的訓練主軸與當週版本。
每個人的重量依目前能力安排，有需要時才調整活動範圍、器材、版本、負荷或次數。
這樣可以保留共同課程設計，也讓每個人使用目前能控制的負荷。
延伸閱讀
如果想更深入理解重量、組數、休息與訓練目標怎麼配合，可以從訓練劑量繼續往下看。
如果卡在「我到底有沒有進步」，這篇把重量增加、動作品質與和別人比較這幾件事分開來看。
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