為什麼比安訓練不把「累」當賣點？談訓練強度怎麼拿捏

汗流浹背、腿軟站不住、練完不想再繼續，這些常被當成訓練有效的證明。

比安訓練不強調這些。

這裡的課不輕鬆。只是「很累」這件事，沒辦法單獨拿來判斷一堂課練得好不好。

累告訴你身體被刺激了，其他的它不說

疲勞感能說明的事情只有一件，身體承受了刺激。至於這個刺激是不是現在需要的、有沒有落在能帶來進步的範圍、下週還恢不恢復得回來，它都沒有回答。

所以會出現兩種狀況。有人練得很累，但幾個月下來重量沒有動過。也有人沒有特別累，課表卻一直往前走。

第一種常見的原因是強度超過了身體當下能吸收的程度。這種累不會變成適應，它需要更長的恢復時間，下一次來的時候狀態更差，然後在更差的狀態下再操一次。看起來很努力，實際上是在消耗。關於刺激的量與身體反應之間的關係，可以看會累不代表會變強。

怎麼判斷強度落在哪裡

課堂上我們會看幾個地方。

一組做到後面，速度有沒有掉。如果最後兩下明顯變慢，或者要靠身體其他部位幫忙才推得上去，那已經接近今天的上限。動作的位置也會說話。原本蹲到某個深度都很穩，加了重量之後開始晃，那個重量對今天來說偏重。

課後的訊號同樣有用。訓練後有點痠、動起來有感覺是正常的。如果是隔天下樓梯要扶著、痠到第三天還沒退、或者想到下次訓練就有點抗拒，那次的強度大概超過了。

這些都不是精密的量測，但每一項都可以在現場看到、也可以自己觀察。學員練久了，多半會開始自己講今天這個重量偏重或偏輕，那是好事。

放任強度比控制強度容易

讓所有人都練到極限，不太需要觀察。只要給一個方向，撐住就好，撐得過表示有練到，撐不過表示不夠努力。這套邏輯省事，代價是把判斷的責任推給學員的意志力。

讓每個人停在自己合適的位置，難得多。教練要真的在看每個人今天的狀態。這個人臉色跟平常不太一樣、那個人最後兩下腰開始代償、新來的學員還在抓動作的感覺。看到了，才知道什麼時候該說這組輕一點，什麼時候可以說今天狀態不錯，多一組沒問題。

太緊會出問題，太鬆沒有刺激。把鬆緊調到剛好，是教練在一堂課裡一直在做的事，它靠的是判斷，不是口號。

一堂課裡，每個人的強度可以不一樣

團體課常被問到的一件事是，大家一起上，強度怎麼可能因人而異。

同一堂課的動作方向是一致的，蹲、拉、推、負重行走都會出現。不一樣的地方在版本和負荷。有人用槓鈴，有人用壺鈴，有人先在箱子的協助下找位置。同一個動作，這個人做四組，那個人今天狀態不好，教練會請他做三組就好。

這件事的前提是人數要控制得住。教練必須看得到每個人的每一組，才有辦法個別調整。關於這一點，可以看團體課為什麼要控制人數。

訓練設計最先要顧的，是你下週還會不會來

比安安排課表的時候，有一個很基本的考量，這個人下週還能不能來。

如果一堂課操到當天回家躺平、兩天後還在痠、想到下次就有點不想面對，那不是成功的設計，是強度超過了這個人目前的適應能力。

能持續的訓練，需要刺激落在合適的範圍。這不是刻意練得輕鬆，是把力氣給在身體吸收得了的地方，讓每一次恢復之後，狀態比上一次好一點。這個循環一直轉下去，訓練才有累積。訓練頻率也是同一件事，可以看為什麼一週一次的訓練比較容易持續。

強度要能重複，前提是課表連續。團體課以月為單位安排，目前的班別可以看自由重量團體課說明。

我們對一堂課的基本期待

比安訓練不會拿練完會很累當作賣點。

比較想說的是，練完你知道今天在做什麼、為什麼這樣練，然後到了下週，你還會想回來。一堂能讓你下週還想回來的課，比一堂讓你當天累到不行的課，更接近訓練該有的樣子。

常見問題

練完不累是不是代表沒效果

不一定。判斷有沒有效果要看比較長的區間，例如同樣的重量現在做起來穩不穩、這幾個月重量有沒有往上走。單堂課的疲勞程度沒辦法回答這件事。

訓練後痠幾天算正常

輕微痠痛一到兩天，動起來有感覺但生活不受影響，多數人算在正常範圍。如果痠到影響走路、上下樓梯，或者第三天還沒退，通常表示上一次的強度偏高，下次要調整。每個人狀況不同，如有疑慮請與專業醫療人員討論。

那訓練到底要不要練到很喘

一堂課裡會有幾組需要專注、需要用力，做完會喘一下，這是身體產生適應需要的。差別在於這種強度是安排出來的，不是整堂課都想操到底。

團體課大家一起上，強度怎麼因人而異

動作方向一樣，版本和負荷不一樣。器材、重量、組數都可以個別調整，前提是教練看得到每個人的每一組，所以人數要控制。

如果你不確定自己現在練的強度合不合適，可以先和比安訓練說說最近的訓練內容和練完的感覺，我們一起看看要不要調。

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