向上適應與向上比較 肌力訓練怎麼判斷自己在不在進步
- beyoungtraining
- 2024年6月17日
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已更新：6天前
同一間教室裡，有人硬舉一百多公斤，有人用三十公斤。
看到那個一百多公斤的人，很容易得到一個結論，自己練得太慢。
這篇整理身體往上適應是怎麼累積的，以及在現場除了槓上的數字之外，還會看哪幾件事。
你看到的那一組硬舉，是好幾年的最後一天
團體課裡每個人用的重量都不一樣，同一套系統，各自做自己的版本。同一套系統不同版本這篇整理了團課怎麼安排這件事。
一個人今天能穩定拉起一百多公斤，那個重量是好幾年累積下來的。你在旁邊看到的是這段時間裡的最新一天，前面那幾年沒有出現在你眼前。
把別人累積很久的位置，當成自己這個月應該到的位置，重量就會加得比能力快。
身體往上適應的方式，比較安靜
給身體一個它接得住的刺激，讓它有時間恢復，能力會在恢復的過程裡往上調整一點。這件事重複夠多次，力量和動作控制才會累積起來。
所以進步很少是戲劇化的。更常見的樣子是，同樣的重量今天做起來比上次可控，動作路徑不用每次重新找，走路和起身在生活裡比較順。
這些訊號不吵，卻是適應正在發生的證據。
比較最常出問題的地方，是調整的時間點
看到別人的深蹲重量，覺得自己不夠，於是加重量，但動作路徑還沒穩。看到別人練完還很精神，於是縮短組間休息，但身體還沒恢復。看到別人一週練四次，於是硬排更多天，但生活節奏撐不住。
這三種情況有同一個結構。你依照別人的狀態做了調整，而那個狀態來自另一組條件。年齡、睡眠、工作量、訓練年資、身體結構都不一樣，同一份安排放在不同人身上，出來的結果本來就不同。
出問題的不是看，是看完之後做的那個調整。
對照可以做，比較容易出事
觀察別人的動作，理解一個動作大概長什麼樣子，或從別人的課表裡得到參考，這是對照。外部資訊拿回自己的狀況上使用。
比較是把別人的表現當成自己進步快不快的量尺。那把尺是從另一個人的身體上量出來的，跟你的身體沒有關係。
在現場比較有用的問題是這幾個。這次的動作路徑比上次順嗎，這個重量我控制得住嗎，練完之後的狀態允許我下週再來嗎。答案都在自己身上。
一週練一次的人，用的是另一種尺度
一週一次和一週四次，同樣練一年，累積的量差很多，這件事不用假裝沒有。
一週一次連續練三年沒有停，累積的時間也很長。一週一次重訓有用嗎整理了頻率和恢復之間的關係。
用一週四次的進度去看一週一次的自己，得到的結論通常是自己太慢。換成用年來看，三年前提不動的重量現在可以穩定做完，這是同一個人身上發生的事。
六十歲之後，變化常常先出現在生活裡
帶中高齡學員時，我們會問一些課表以外的事。最近提東西有沒有比較穩，走樓梯還需不需要扶，蹲下去拿地上的東西站得起來嗎。
這些回答有時候比槓上的數字更早出現變化。有人重量還沒往上，已經敢自己走原本放棄的那條步道。長輩生活想更自主這篇整理了這些日常動作和訓練的關係。
每個人狀況不同，如有疑慮先與醫療專業討論。
現場會看的四件事
同一個重量，這次做完的品質跟上次比起來如何
上一次練完之後，這一週恢復得怎麼樣
這個動作的活動範圍有沒有往前一點
下一次能不能照原本的時間回來
四件事都穩住，重量往上通常是接下來的自然步驟。四件事裡有兩件在退，這時候把重量加上去，換來的常常是下個月的中斷。
常見問題
練了半年重量都沒加，是不是沒進步
先看記錄。同一個重量的完成品質、活動範圍和恢復狀況如果有變化，訓練通常還在累積，只是這一段累積的東西不在重量上。四件事都停住，才是調整訓練變項的時候。
每週只練一次，還能往上適應嗎
可以。適應的條件是刺激加上恢復，不是頻率越高越好。一週一次穩定出席，身體有足夠時間恢復，這個循環一樣運作。等節奏穩下來，再看要不要增加。
看到別人進步比較快，該怎麼辦
先確認對方的條件跟你差多少。年齡、訓練年資、睡眠、工作量都會影響速度。條件差很多的時候，這個比較拿不到有用的資訊。
中高齡的長輩怎麼判斷有沒有進步
多數人會先在生活裡看到。從地上拿東西、蹲下再站起來、走一段有坡的路，這些動作的把握程度通常比槓上的數字更早出現變化。每個人狀況不同，如有疑慮先與醫療專業討論。
如果你已經練了一段時間，不確定現在該加重量還是先穩住，可以先和我們說說你目前的訓練狀況。比安訓練會從你現在做得到的重量開始安排，再決定重量什麼時候往上。
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