比安訓練部落格

發現爸媽退休後活動變少，不一定要先勸他們去健身。可以從最近的生活、想保留的事情、身體感受與本人意願開始談，再決定走路、肌力訓練或其他活動怎麼安排。

「教練，我不趕時間，慢慢來就好。」這句話在課堂上聽過不少次。 說這句話的人，通常有兩種意思。一種是他知道身體需要時間適應，不想一開始就把自己逼到很勉強的位置。另一種是他還沒準備好認真練，先把話說在前面，讓自己安心一點。 兩種都可以理解。但這兩種人如果用同一種方式練，一年後的差別會很大。所以慢慢來這件事，值得再說清楚一點。 訓練裡的慢，慢在哪裡 慢不是每堂課都做同樣的事。慢是指改變的幅度小，而且一次只改一個地方。 同樣是深蹲，這個月的安排可能是重量不動，把每一組的動作做得更一致；下個月加五公斤，但組數先減一組，讓身體有空間適應新的重量。加重量的時候不同時增加組數，增加次數的時候不同時換動作版本。變項一次動一個，身體的反應才看得出來是哪裡造成的。 這種安排從單堂課看很不明顯。一個月看，會發現重量確實往上走了一點。放到一年看，累積的幅度通常比想像中大。關於進步為什麼不必跟別人比對，可以看向上適應不是向上比較。 慢和停，看起來很像 這是我覺得慢慢來最容易被誤解的地方。 如果一個人半年來練的是同一個重量、同樣的組數、同樣的動作版本，那不是慢，是停住了。身體

一天換兩小時 課程一週兩天，在台北。後來換到新竹，一樣是兩天。 去的那一天，一大早出門。課上完，傍晚回到高雄。實際在教室裡的時間，比在路上的時間短。 疫情那幾年更長一些。那時候搭客運，避開車廂裡的人流，也因為預算。上完課從台北往南，隔天凌晨四點下車。回到家躺一下，天亮起來準備工作室的事。 這件事做了很多年，持續努力。 為什麼不找近一點的 有人問過，線上課那麼多，為什麼要跑這一趟。 有些東西要在現場才拿得到。槓上肩的時候，教練現場調整動作，動作跑掉的那一秒有人指出來。這跟看影片是兩件事。影片能告訴你動作長什麼樣子，沒辦法告訴你此刻你的動作和它差在哪裡。 還有一個原因跟位置有關。平常在工作室，是我站在學員旁邊看動作、給提醒。去上課換成我被看。自己覺得有做到的，和外面看到的，常常有落差。這個落差要有人指出來，才知道它存在。 其中一天，我固定請假 新竹的怪獸訓練課程一週兩天，我固定只去一天。 另外那一天請假，因為工作室有課。學員的時間已經排在那裡，我不會為了自己去上課，把他們的課挪開。 這個決定的代價很清楚。同一期的內容，別人拿到兩天，我拿到一天。有些討

第一次走進健身房，有些人最先感覺到的不是累，而是不知道接下來該做什麼。 器材要怎麼調、這台機器有沒有人在用、組間休息要站哪裡，自由重量區又該從哪一個位置開始。 如果旁邊還有不熟悉的人，原本只需要學一個動作，注意力很容易同時被很多事情拉走。 這些緊張可以先分成三類。分清楚之後，比一直告訴自己「不要想太多」更有用。 第一種，是不知道器材怎麼用 第一次看到健身器材，很難只靠外觀就知道怎麼調整。 座椅高度、插銷位置、握把方向，每台器材的設定方式都不太一樣。就算旁邊有示意圖，也不一定能回答「這個高度對我適不適合」。 自由重量更明顯。 槓鈴放在哪個高度、槓片怎麼裝、做完要收到哪裡，都是第一次接觸時需要學的內容。 這類問題的特點是，有人教過幾次之後通常會慢慢熟悉。 所以如果你擔心的是「我完全不知道器材怎麼用」，比較需要的是清楚的教學，而不是先逼自己多去幾次就會習慣。 第二種，是不知道在空間裡怎麼行動 健身房裡有一些沒有寫在牆上的使用方式。 有人正在用的器材要不要問、兩組之間休息時可以離開嗎、深蹲架旁邊放著東西代表什麼，這些對熟悉健身房的人可能很自然，第一次來的

要不要開始訓練，很多人卡在一個很單純的地方，不知道第一次去會發生什麼。怕被丟去做一堆做不來的動作，怕被推銷，怕自己什麼都不懂很尷尬。把第一堂課的流程講清楚，你就能心裡有底再決定。 預約前，可以先提供哪些資訊 聯絡時，可以先用幾句話說明： 是自己想上課，還是替家人詢問。 大致年齡、過去的運動經驗，以及是否學過自由重量動作。 希望透過訓練做到什麼，或目前最擔心的問題。 可以配合的星期與時間。 有了這些資訊，教練比較容易了解你的起點，再一起討論課程與時段。還不確定要選哪一種課程，也可以先詢問。 比安採預約制，不提供現場參觀或課程旁聽。你可以先透過聯絡比安訓練，討論合適的開始方式，確認安排後再到工作室。 先聊你的狀況 到了之後，通常先坐下來聊。你為什麼想開始、平常活動量大概多少、過去有沒有訓練經驗，以及目前最想學什麼。這段不是考試，是讓教練先了解你的起點，後面的安排才有依據。 如果有疾病史、近期手術、持續疼痛或正在就醫，也要先說明。有醫療相關疑慮時，先與醫療專業確認目前是否適合規律活動，以及有沒有需要遵守的活動限制。 看你現在的身體怎麼動...

第一次來問課的人，講到自由重量時常常會先描述一個畫面。槓片一片一片加上去，旁邊有人喊聲，然後有人受傷。這個畫面讓不少想開始的人停在門口。這篇把新手最常有的三個想法拆開來講，也講重量在訓練裡實際是怎麼安排的。 誤解一，自由重量就是一路加重量 自由重量指的是槓鈴、啞鈴、壺鈴這類可以自由控制軌跡的器材，對應的是軌跡固定的機械式器材。用什麼器材，和用多重，是兩件不同的事。 新手初期練的是動作怎麼走、力量從哪裡出、身體在過程中怎麼維持穩定。這個階段的重量通常很輕，有時候一根空槓，有時候徒手先做。等動作能重複做穩，重量才慢慢往上帶。 空槓本身也不是一個固定數字。不同槓鈴的結構與重量並不一樣，ATPONLY 技術長壽槓的操作方式與適用情況就是比安現場的一個例子。 誤解二，大重量本身很危險 判斷訓練風險時，要一起看重量、動作控制、訓練量、疲勞與目前的身體狀況。動作還不熟就同時加重、加次數、又換新動作，變動的東西太多，身體來不及適應。 在有教練看著的環境裡，加重的時機是被判斷過的。教練會看這個重量下動作有沒有走樣、能不能重複控制、隔次來的時候恢復得怎麼樣，再決定要