比安訓練部落格

第一次要走進重訓的環境，很多女生在門口就先猶豫了。擔心的通常不是重量本身，是一堆還沒發生的想像。這篇把最常見的幾個擔心一件一件講清楚，器材區的氣氛、動作做不好、跟不上、體力太差，還有第一次到底要準備什麼。 怕器材區都是壯壯的男生 這是很多女生沒說出口的第一個顧慮。走進去看到一整區在舉重的男生，會覺得自己格格不入。實際上大家練的時候多半專注在自己的組數，沒有在看別人。在人少、有教練帶的環境裡，你會有自己的位置和節奏，不用擠在人群裡自己摸索。 這種緊張還有另外兩種常見的樣子。第一次進健身房在緊張什麼把三種擔心和各自的處理方式整理在一起。 怕動作做不好被看、被笑 第一次動作不熟，是正常的，教練本來就是預設你在學。沒有人第一次握槓就標準，動作是當場一步一步帶出來的。你不需要先把自己準備到很厲害才敢來，第一次來訓練，不需要表現得很好這篇把第一次的心態講得更完整。 怕跟不上別人 團體課會讓人擔心自己拖累進度。實際上同一堂課裡，每個人做的版本和重量都不一樣，是照各自的程度給的。你做你能做的版本，旁邊的人做他的，沒有一個統一的速度要你追。跟不上這件事，在有教練調

很多人準備開始重訓，第一件事是上網找課表，覺得只要菜單排得夠好，剩下照做就行。課表當然重要，但對剛開始的人來說，卡住的地方常常不在這裡。新手真正缺的，往往不是一份更完美的課表，是不知道自己做得對不對。 有課表，不代表知道自己做對了 一份寫得很好的課表，告訴你這週做深蹲、臥推、硬舉，各幾組幾下。可是它沒辦法告訴你，你蹲下去的那一下，膝蓋跑掉了沒、背有沒有塌、力氣是從對的地方出來的嗎。這些，光看課表得不到答案。 所以一個人可以照著很專業的課表練了三個月，動作卻一直帶著小毛病，自己還不知道。問題不在課表不夠好，在少了一個能告訴他「這下對了、這下歪了」的人。 新手先需要的，是那個做對的安全感 剛開始練，最讓人卻步的常常不是累，是心裡沒底，不確定自己這樣做對不對、會不會受傷、是不是在浪費時間。這種不確定，比課表缺一頁更會讓人放棄。 新手第一階段最該先建立的，是那個安全感。當你每一下都有人幫你確認做對了，你會開始相信自己做得到，也才練得下去。這一點跟第一堂課的意義是連著的，第一次來訓練不需要表現得很好那篇談的就是，第一堂是把你的起點找出來，不是來被評分的。.

想上團體課的人，常有兩種相反的擔心。一種是覺得自己太弱，怕跟一群人一起練會拖累別人。另一種是練了一陣子，怕團體課大家做一樣的東西，對自己太簡單。這兩種擔心來自同一個誤會，以為團體課就是所有人做一模一樣的動作和重量。比安的自由重量團體課不是這樣，它是同一套系統，每個人做適合自己的版本。 同一套系統，是指同一套動作架構 團體課的每一堂，動作架構是一致的，蹲、推、拉、髖鉸鏈這些基本模式輪著練。教練用同一套邏輯安排課表，但這套邏輯落到每個人身上，會變成不同的版本、不同的重量、不同的次數。 所以同一套系統不代表同一份菜單。它代表大家練的是同一類能力，只是各自站在自己的進度上。 不同版本，不是把人分等級 版本的差別，不是拿來分高下的。退階不是退步，進階不是獎勵，它們只是工具。一個現在蹲不到底的人，做箱上深蹲；一個練兩年的人，做槓鈴背蹲。兩個人都在練深蹲，練的是同一件事，只是用了適合自己的版本。 這跟一對一是一樣的道理，先從你現在做得到的位置開始。沒有運動經驗也可以開始重訓那篇談的退階概念，在團體課裡一樣成立。 這就是為什麼，新手和老手可以在同一堂課...

「不好意思，我可能動作會很不標準。」第一次上課前，很多人會先講這句。好像走進來之前，得先為自己等一下的表現道歉。這篇想說的是，第一堂課不是來表現的，你現在做得到什麼、做不到什麼，都是教練要看的資訊，不是要打的分數。下面把第一堂實際的樣子、教練在看什麼、你會帶走什麼，一次講清楚。 想表現得好，是走進來之前最常見的壓力 很多人對訓練的印象，還停在一整排鏡子、一群人各練各的、動作做不好會被看的畫面。帶著這個印象走進來，會不自覺想先把自己準備到至少看起來會做，再開始。 實際的第一堂比較安靜。人不多，教練的注意力放在你怎麼動，不是放在幫你打分數。走進來需要的不是先鼓起很大的勇氣，而是先有一個穩的起點，這一點在不是靠勇氣，是找到穩的起點那篇談得更細。 會來上第一堂的人，樣子其實很平常。久坐的上班族、產後想把力氣找回來的媽媽、被家人鼓勵來看看的中年爸爸、體育課之後就沒再運動過的人。沒有誰是準備好才來的，準備這件事，本來就是課程要幫你做的。 第一堂課，從進門到下課的樣子 先聊一段。你的作息、工作型態、以前動過什麼、身體有沒有需要留意的地方，這一段大概十來分鐘，講

沒有運動經驗的人可以直接開始肌力訓練，不需要先自己練一段時間再來。比安訓練的第一堂 60 分鐘，前段先了解訓練經驗、目前的活動狀況，以及身體有沒有需要注意的地方，後段實際帶動作，通常從蹲、髖鉸鏈、上肢推和上肢拉這幾個方向裡，挑目前做得到的版本開始。第一堂不安排大重量，教練這堂主要在看你現在的身體怎麼動。 「我從來沒運動過，這樣也可以練嗎。」 這是很多人第一次走進工作室前，會先在訊息裡問的一句話。問題背後通常不是懶，是還沒找到一個適合的起點，也怕自己做不到、拖累別人。這篇把這件事一次講清楚，沒有運動經驗可以開始重訓，第一堂課會發生什麼、前三個月通常怎麼走、常見的擔心怎麼看，都在下面。文章比較長，也可以直接跳到你最想確認的那一段。 問這句話的，現場常見的有幾種。久坐的上班族，體育課之後就沒運動過。產後想把力氣找回來的媽媽。退休前後，想維持活動能力的人。共同點是想開始，又不確定自己這樣的條件行不行。這篇就是寫給這些人的。 重訓到底在練什麼 先把名詞說清楚。重訓，完整一點叫肌力訓練，用有重量的負荷給身體刺激，讓肌肉、骨質和神經系統往上適應。它跟跑步、游泳

「我體力很差，不知道跟不跟得上。」 這句話，幾乎每個第一次來的人都說過。有時候在訊息裡，有時候在走進門的第一分鐘。說的時候通常帶著一點抱歉的語氣，好像在為接下來的表現先打預防針。 這篇想談的是，這句話背後在說什麼，以及後來在現場常看到的事。 這句話多半不是在描述身體 如果認真拆解，「我體力很差」這句話，很少是一個關於身體的客觀陳述。 多數說這句話的人，並沒有真的測過什麼。他們憑的是一些感覺和記憶，學生時代體育課跑最後、爬個樓梯就喘、上次搬東西隔天腰很酸。這些片段被拼起來，變成一個關於自己的結論。 而說出這句話，還有一個功能，就是先替自己留一條退路。如果等一下做得不好，至少我提前說過了。這是很人性的反應，不需要覺得不好意思。它只是說明，這個人在意，也緊張。 教練聽到這句話時，在想什麼 從教練這邊聽起來，這句話的資訊量並不大。 因為體力差不差，用說的沒有意義，要看才知道。而且「體力」這個詞太籠統了，它可能指心肺不好、可能指力量小、可能指活動度受限、也可能只是很久沒動所以身體是鈍的。這幾種情況要練的東西完全不一樣。 所以教練聽到之後，通常不會急著安慰你