【悄無聲息的肌少症】
- beyoungtraining
- 2024年4月3日
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已更新：3天前
很多人對肌少症的想像，是「看起來很虛弱的長輩」才會遇到的事。但肌少症真正可怕的地方，是它常常發生在你以為自己還行的時候。
外表看起來精神不錯，走路也走得到，甚至還維持著日行萬步的習慣。可是你慢慢發現，生活裡那些需要「一下子用力」的事情，開始變得不想做，或做起來特別吃力。不是因為你懶，而是因為身體正在用最省力的方式，提醒你某些能力正在流失。
肌少症常常悄悄地接近。很多長輩仍能進行緩和活動，例如走路、甩手、慢跑。但當需要快速動作或突然出力的時候，卻會感到相當吃力，這就是一個很典型的警訊。
你可以把它理解成這樣。老化過程裡，最容易先流失的，往往是負責快速出力的能力。文章裡提到的快縮肌纖維，就是這個角色。它一旦流失，最先影響的不是你能不能走路，而是你在關鍵時刻能不能穩、能不能快、能不能有把握。
所以肌少症的早期，不一定會讓人「看起來很弱」。它更像一種無聲的退步，悄悄改變你面對日常任務的選擇。
看似強健背後的無聲衰退
很多人會想，我每天都走很多路，應該沒問題吧。但走路的能力，跟「需要用力的能力」並不完全相同。你可能有日行萬步的腳力，可是退化仍在進行，等你真的意識到的時候，往往已經失去不少力量。
更麻煩的是，它會引發一個不良循環。身體日漸無力的時候，會自動避開耗費力氣的任務。只要避開得越多，需要用力的機會就越少，身體就更傾向拋棄那些「不常用到的能力」。
你可以用幾個生活情境檢查一下自己或家人。
寶特瓶變得擰不開，袋子提一下就想換手。
從椅子起身要先撐一下、扶一下，或要先想一下才敢站。
站著等一下就很想坐，站姿維持時間變短。
走路看起來可以，但要快步過馬路或突然閃一下，就覺得不穩。
不是每一項都代表肌少症，但如果你發現自己開始「下意識避開用力」，就值得把它當成提醒。
因為一旦變成久坐或久臥，活動機會越來越少，能維持自理生活的能力就更容易被拉走。
挑戰肌少症，大重量訓練的力量
好消息是，這不是只能接受的事。文章已經點出一個非常關鍵的方向，大重量訓練能延緩快縮肌纖維的流失。
大重量訓練的核心，不是叫你每天硬扛，也不是要你用很危險的方式拚重量。它真正的價值在於，長期規律地讓身體「重新需要」那種快速出力與高張力的能力。文章用 85% 以上的最大強度區來描述所謂的高強度訓練區，意思是訓練要逐漸走到足夠的刺激，身體才有理由把那一部分能力留下來。
如果你是長輩本人，或你正在陪家人開始，最重要的是把開始做得可行。先把動作做得可控，先選你能穩穩完成、姿勢不需要硬撐的版本。再慢慢增加重量或難度，讓身體有時間適應。訓練後隔天仍然能好好生活，願意回來，才是你真正會贏的方式。
擺脫肌少症最實際的做法，是積極遠離只有靜態的生活，並參與規律的訓練。你不需要一開始就做得很多，你只需要開始把「需要用力的能力」放回你的生活。
如果你願意，我們也很常用一個更簡單的目標陪長輩開始。不是先追求變壯，而是先追求更穩、更有把握。從做得到的版本起步，把力量留住，也把生活的自主權留住。
FAQ
什麼是肌少症肌少症是肌肉量與肌力逐漸流失的狀態，最常見的特徵是退化很安靜，很多人外表看起來還可以，但能力已經在下降。
走路都正常，為什麼還可能是肌少症因為緩和活動不一定需要太多爆發力，但當你需要快速動作或突然出力就覺得很吃力，反而更像是警訊。
文章提到的快縮肌纖維是什麼意思簡單說就是負責快速出力的肌肉能力。老化過程中流失的往往是這一部分，所以會讓人覺得力氣突然變小，動作反應變慢。
日行萬步還會肌少症嗎會。走路很多不代表需要用力的能力有被保留。看似很勤勞的生活型態，也可能同時發生力量的無聲衰退。
為什麼越來越不想做需要用力的事身體變無力時會自動避開耗力任務，越避開越少用力機會，久了身體更傾向放棄快縮肌纖維，形成越避越弱的循環。
大重量訓練為什麼被認為有效目前運動科學常用的方向是規律觸碰高強度訓練區，文章以 85% 以上強度區來描述，目的在於延緩快縮肌纖維流失並保留力量。
長輩做大重量是不是很危險危險通常不是重量本身，而是方法。先把動作做得可控，強度循序漸進，並用適合的動作版本與休息安排，風險會大幅下降。
如果我現在才開始，該怎麼做最實際先以規律為主，從你能穩穩完成的重量與動作開始，逐步提高強度。不要追求一次做很多，追求每週都做得到。
除了訓練，還要注意什麼不要讓生活只剩下靜態。積極遠離久坐久臥，讓身體有更多需要出力與活動的機會，會更有利於維持能力。
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太棒了，看到長輩努力鍛鍊實在很令人感動！