【抗老化訓練學員實作：雪橇倒退行走95公斤】

它同時在練腿部力量與耐受、膝蓋周邊的控制感、以及全身協調與節奏。用倒退的步伐把動作做得更可控，讓訓練更容易長期累積。

已更新：3天前

當我們開始鍛鍊身體時，常常會先遇到一個現實。你以為阻礙是重量，但真正讓人停下來的，往往是心裡那句話。我是不是做不到。我是不是太慢了。我是不是不適合。

所以訓練的第一步，從來不只是把重量放上去。它更像是一種態度。你願意把節奏放回自己手上，願意把事情做得可控，願意下次再回來一次。

想要提升肌力，漸進式超負荷確實是必要的方法。我們需要逐步向身體施加更大的壓力刺激，讓身體慢慢適應，然後一步一步向上發展。但這句話的重點不是「更大」，而是「逐步」。你不是用一口氣證明自己。你是在用時間累積能力。

這也是為什麼，這種漸進的過程需要耐心和堅持。效果不會一夜之間出現，它會在你願意反覆練習、願意把細節做穩的過程中，悄悄長出來。

「不要高估一天所能達到的成就，也不要低估一年所能累積的效果。」怪獸訓練創辦人何立安說。

這句話聽起來像鼓勵，但對訓練者來說，它更像策略。因為抗老化訓練真正想守住的，不是某一次衝出來的成果，而是你在日常裡的自由度。

你能不能走得穩。你能不能蹲下去再站起來。你能不能提著東西走一段路。你能不能在累的時候，還保持安全與控制。

而今天這個實作，雪橇倒退行走 95 公斤，就是很典型的例子。它不是在追求「看起來很硬」。它是在把能力練得更完整。

雪橇倒退行走的特點，是你必須把每一步踩穩，才能把雪橇推得動。你需要穩定的腿部連續輸出。你需要膝蓋周邊與髖部的控制，讓步伐落在你能掌握的路徑上。你也需要呼吸與節奏，讓整體動作可以持續，而不是一下就亂掉。

更重要的是，這個訓練很誠實。它不會因為你今天心情好就變輕。它也不會因為你覺得「應該要更努力」就放過你。你做得到，靠的是姿勢、節奏、呼吸，還有願意把每一步完成的心。

也因為它很誠實，所以它很適合用來做漸進式超負荷。你可以先把距離縮短。你可以先把速度放慢。你可以先把重量放在你能控制的範圍。當你能穩定完成，隔天能恢復，下一次才慢慢加一點點。這不是保守。這是最強的長期策略。

因為抗老化訓練最怕的從來不是你練得不夠。最怕的是你練一次就受傷，或練一次就討厭，然後直接停掉。真正厲害的訓練，不是把人逼到極限。而是讓人願意一直回來。

最後回到那個核心。我們不只是希望人類長壽。我們更希望長壽的同時，身體的自由度不要隨著年齡增加而越來越受限。能走、能蹲、能提、能轉身。能去旅行、能做你想做的事。能把生活留在自己手上。

所以，95 公斤不是要你每個人都去做同樣的重量。它只是提醒你一件事。當你願意用時間做事，身體會回應你。當你願意把訓練做成可持續的節奏，可動年齡就會被一點一點存下來。

不要高估一天。也不要低估一年。你今天願意把動作做穩，願意下次再來一次，那些看起來很普通的選擇，會在未來變成很不普通的自由。

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FAQ

雪橇倒退行走是在練什麼？它同時在練腿部力量與耐受、膝蓋周邊的控制感、以及全身協調與節奏。倒退的步伐讓你更容易把每一步踩穩，身體也更容易維持在可控的路徑裡，訓練就更能長期累積。

抗老化訓練一定要很重才有效嗎？重點不是一開始就很重，而是要有漸進式超負荷。先從你能控制的版本開始，能穩定完成，再慢慢加重量。只要你在可恢復的範圍內持續進步，效果就會出現。

我膝蓋偶爾不舒服，還適合做雪橇倒退走嗎？可以先用更短距離、更慢速度、更輕負荷來測試，並以步伐穩定、呼吸順暢、隔天可恢復為原則。若疼痛明顯或持續，建議先讓教練評估動作版本與負荷安排。

做完雪橇倒退走，隔天很痠是正常的嗎？痠是常見反應，但不該是讓你不敢走路或影響日常的程度。理想狀態是你隔天仍能好好生活，並願意再回來訓練。可持續比一次練爆更重要。

多久可以把重量慢慢加上去？當你能在同樣距離與節奏下維持穩定步伐，姿勢不亂，呼吸能掌握，隔天恢復良好，就可以小幅度增加重量或距離。這就是向上適應的節奏。

這樣的訓練跟可動年齡有什麼關係？你把力量與控制感練回來，日常生活的自由度就比較不容易被年齡拿走。抗老化訓練的價值，是把可動年齡一點一點存起來。

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